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最近有个说少吃盐有害的视频到处流传。

在视频中，一位外国医学专家侃侃而谈，他说，盐里面的氯化钠是生命所必需的物质。

没有足够的盐，肌肉松软没有力气。

没有足够的盐，身体无法维持水分。

没有足够的盐，胃酸产生不足，会出现消化不良，食物不耐受等问题。

这话对不对呢？当然都是对的！（没有耐心的朋友，请直接拉到文章末尾）

钠是人体必需元素，所以盐是需要吃的。

• 钠对保持人体的正常渗透压、正常酸碱平衡、正常神经肌肉兴奋性等都是非常重要的。没
• 有盐的确会导致肌肉无力，食欲不振，消化下降，恶心头痛，脉搏细弱，甚至发生低血钠昏迷。

在古代很长一段时间当中，盐都是政府专卖制度。大家可能会记得《神探狄仁杰》里面「邗沟覆船」讲的就是官盐被有组织地抢走的事情。盐也是一种重要的战略物资，人们都记得当年国民党政府想用禁盐、禁药品的方式来消灭红军，而地下党组织历尽千辛万苦，也要把盐送到红军战士那里。

不过，现在时代不一样了。如今盐实在是个太便宜的物品，供应极为充足，想加多少简直是随心所欲。所以，经常出现吃盐过量的问题。

所以，盐不是吃不吃的问题，而是吃多少合适，要不要过多的问题。

视频作者偷换概念，把适当减盐说成是完全不吃盐，或盐过少，然后用「提倡少吃盐是杀人」这种耸人听闻的说法来吸引人。

按《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》的数据，我国对钠制定的成年人预防慢性疾病的建议量是6克盐（PI值，2000mg钠）。适宜量是3.5克盐（AI值，1400mg钠）。各国营养学界从来没有提倡不吃盐。

不过，这个数据只是没有大量出汗时的摄入建议。如果是出汗多的情况，摄入量还必须增加。

汗液中的钠浓度平均为2.5克/升。在炎热环境下中等强度劳动4小时，可丢失盐7~12克（资料同上）。

• 高温作业的工人需要补充含有电解质的液体，比如加盐的绿豆汤、加盐的绿茶等，正是因为这个原因。
• 下地干活的农民说不吃盐身上没有力气，也是因为他们在太阳下流汗劳作，钠的损失比较大，所以需要吃有咸味的菜肴。

视频中说到，在炎热高温时，低钠甚至会造成死亡。这话并没有什么错。出汗多了当然应当适当补点盐。

• 农民在地里劳动可没有空调，烈日炎炎，出汗多到衣服上都有白花花的汗碱，那汗碱里很大比例就是盐。
• 运动员高强度训练出汗多，也是需要补充含盐的电解质饮料的。

这些事情从未有过争议。

健康界号召的「三减三健」中包括减盐行动，说的并不是不吃盐，而是对不运动、出汗少的人来说，把过高的盐降下来，有利于预防高血压、心脏病、中风、胃癌等疾病。

首先是盐吃多了，才谈得上降低。降低到多少呢？对大部分人来说，目标是那个为预防慢性疾病设定的建议值，就是6克。

但是，为什么健康界担心的是吃盐多呢？因为现在大部分人的主要问题还是钠摄入量过多。

为了让口味足够浓烈、足够吸引人，加上防腐抑菌的需要，餐馆、外卖、熟食、小吃、零食中的钠含量实在高得可怕，把人们的口味都变重了。不信的话，去超市看看，100克零食中的钠含量是多少？动辄几百甚至上千毫克。

我国的钠摄入量平均值，换算成食盐的话，已经是接近10克，很多甚至已经超过12克，北方地区连日均18克的地方都有……比较有趣的是，

• 北方天气本来比较冷，出汗并不多，口味却很重，不能不让人担心；
• 广东福建海南等地天气比较热，平均每天摄入的盐却反而比较少，高血压也少一些。

所以，健康界的倡议是减盐。意思是说，虽然做菜要放盐，但要比餐馆、外卖之类的咸度低，把重口味改一改。

目前，对每天5-6克盐的量（不大量出汗时），学界绝大多数人都没意见。但要不要降低到3.5克以下这事，学术界是有争议的。有些研究表明低于3克盐乃至低到0.5克盐的饮食并不会给预防心血管疾病带来好处，甚至是不利的。

事实上，绝大多数正常吃饭的人很难吃到那么低的盐。除非整天不吃任何咸味食品，而且持续一段时间；或者是在天气非常热、出汗非常多的情况下，还坚持不补充富含钠的食物。

说起来有点不可思议，但缺盐导致血钠降低这种事情的确会真实发生……

网友A：

我姨外婆被医生通知要限盐，老人回来就几乎禁盐，劝不动。幸好饭桌上会有点外面买的炸肉或者小菜，总算没全禁。半年后突然晕倒，急救车拉走。常规老人晕倒的检查怎么都查不出毛病，幸好有个下班医生多句话查了个电解质，才发现问题救回来。病因就是长期不吃盐。

网友B：

我爷爷当年也是。拖医院抢救。不吃盐...

网友C：

有次夜班急诊收了个低钠昏迷病人，也是因为咳嗽，半年不吃盐引起的。

网友D：

我住院的时候爸妈说要清淡少盐，结果做菜炖汤全部没盐，查电解质，低钠[允悲]。

网友E：

我妈更年期，出汗哗哗的，衣服都能湿透，还怕胖老是不好好吃饭，常常啃西瓜吃桃子就当一餐，经常说浑身没劲，头疼恶心。估计是缺钠了。

我在做夏季减肥食谱时，肯定不会做那种一天都不吃咸味食物，只吃水果、只喝蔬菜汁的方案。但是有些中老年人非常极端，医生让少吃盐，自己就自作主张完全不吃咸味食品，这是不行的。尤其是夏天出汗多钠损失大，菜要有咸味。每天只吃水果、喝菜汁是不行的。

但反过来说，适量吃盐，不等于任性重口。

一般来说，到了夏天，高血压患者往往会比冬天时血压有下降，一方面是吃蔬菜水果多了钾摄入量增加，一方面重口味食物少了，出汗又会排出一部分钠。对高血压患者来说，本来是个好事。

但是，由于最近一些微信文章为了吸引眼球，片面宣传少吃盐不好，让一些重口味的中老年人找到了理由，继续多加盐。

网友F：

我好不容易让家里人做菜淡下来，结果被一个文章说少盐对身体不好，最近他们做菜加盐量又回去了！是，少盐有问题，问题是多少才算少啊！！！就算完全不加盐，中国人做菜里放的那么多酱油，都不算盐吗！！！！有些人真的是听风就是雨！

很无奈，爱走极端的人就是多啊...

网友G：

平时食堂的油盐太重，所以在家做饭不放盐，只放生抽，醋，咖喱粉，胡椒粉，十三香调味…是不是也可以？不会缺钠吧？

这里必须说到的知识是：只要是咸/鲜味调味品，都是含钠的。包括酱油、黄酱、大酱、甜面酱、豆豉、虾酱、蚝油、腐乳、鸡精、味精、市售各种调味酱等。

即便一点不放盐，鱼肉蛋奶、面包点心饼干饮料也有少量钠。鱼肉蛋奶和动物血是「天生」含有钠的。所以食肉动物不需要补盐，而食草动物就特别喜欢吃钠含量略高一点的草，喝钠含量略高一点的水。记得以前看过电视上说，羊甚至能分辨出来哪个是白水，哪个是加了千分之一盐的水。

对人类来说，就算不直接吃盐，只要三餐都吃有明显咸味的菜肴，在出汗量不是特别多的情况下，都不至于缺钠。因为，人对盐没有羊那么敏感，适宜咸味的汤，通常含有0.3%~0.5%的盐，而适宜咸味的固体菜肴，通常含有1%~2%的盐。

重口味的人所谓的「合适」加盐量还要更高，额外加鸡精、味精、蘑菇精、调味酱之类，也会带来钠含量的上升。

那么，如果已经吃咸了，怎么办？除了喝水之外，更好的方法是吃水果，吃番茄，还可以喝点茶。增加钾元素，能对抗盐的升压作用，也减少尿钙流失。解渴的效果也会更好。

最后总结一下要点：

1 钠是人体必需元素，缺钠导致头昏乏力消化不良甚至晕倒的说法是真的。

2 天热或运动多，导致出汗过多，钠丢失多，需要在食物和饮料中额外补充钠。

3 每天只吃西瓜桃子水果菜汁等吃法，可能造成缺钠。

4 钠摄入会增加高血压冠心病中风胃癌骨质流失等说法也是真的。

5 日常吃的餐馆食物、外卖食物、零食小吃方便面等，通常是高钠含量的，要引起警惕。

6 每天要吃点咸味的菜，但咸度一定要比外卖明显淡一些。

7 在感觉到咸了的时候，赶紧吃些水果补充钾，可以对抗钠的升压作用，解渴效果也好。

总之，盐是个好东西，太少了让人活不好，太多了也会成为慢毒。身体出汗多就多吃点，出汗少就少吃点。

大家别被某些耸人听闻的说法带偏，不要陷入「要么拼命吃随便吃，要么一口都不吃」的极端行为误区当中。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士