【范志红注册营养师 原创内容 请勿转载 欢迎转发】

今年的学校春季运动会，我参加400米比赛，照例轻松得到冠军。很多学生就问我：

其实我跑得不算太快，今年的400米成绩是1分20秒。只是年过50还肯参加跑步比赛的人本来就比较少，比入大学时的成绩还要好的人就更少，所以大家感觉很好奇。——记得我大一的时候，400米成绩是1分34秒。

身体素质变好了

• 大学时我身体瘦弱，1.64米48公斤，经常胃肠不适，肌肉力量差，一个俯卧撑都做不了。

• 现在我是54公斤，胃肠基本正常，可以连续做超过15个俯卧撑。

之所以身体状况有明显的改善，最重要原因是，我现在营养状况比那时好多了。

• 大学时代每天以白米白面淀粉类为主，蔬菜不足，鱼肉蛋奶也不足。食堂供应的食物不丰富，周围店里食品品种少，经济水平不够，也没学过营养知识（大学是生物专业）。

• 现在每餐都有优质蛋白质，保证肌肉组织有足够的蛋白质原料；通过食物多样化保证各种维生素和矿物质的供应，觉得可能缺什么，还会额外补充营养补充剂。

懂得怎么跑步了

大学时代并没有人教我应当如何跑步，老师只是拿着秒表催我们快点跑。

而最近这七八年以来，我仔细琢磨跑步的技巧，逐渐懂得如何分配体能、如何校正姿势、如何调动全身力量来提升跑步速度。

400米是个很难跑的项目，前面跑快了，后面就会非常疲劳，不仅气喘如牛，而且双腿沉重。

这样，心肺功能的压力就小多了，跑完了不太累，总成绩还不会下降。其实800米也一样，第一圈千万不能用最快速度去跑，否则第二圈就累惨了。

大部分人跑步的姿势不对，影响到效果。

• 摆臂要前后用力摆，才能充分用于提升速度。

• 两脚和膝盖都要注意角度，不能有八字脚，不能撇腿跑，会伤膝盖、伤脚踝。

• 腿要迈开点，有腾空，有向上的力量，千万不要向下压。下压、拖拉既降低速度，又增加膝部压力。

同时，跑步时的用力非常重要。要通过各种增肌运动均匀提升全身力量，不是只练腿就行了。要把臂、肩、腰、腹、臀、腿的力量都用上，就轻松多了。

如果你跑快了感觉到腹部是有点累的，这就说明核心力量能用上了。如果跑完了觉得腿不太累，就更好了。

此外，还要练呼吸。平日经常做做腹式呼吸和逆腹式呼吸，提升自己呼吸肌的能力。跑的时候循序渐进，注意调整呼吸节奏。经常练习的话，肺功能就会增强，知道呼吸和脚步如何配合，跑起来自然就不至于气喘如牛了。

学会科学备赛了

今年，我因为很久没有跑，而且长期过劳，体质已经明显下降，要调整体力。此前一周早睡早起，下午4点回来，先躺下半小时小睡，然后去操场跑步，这样效果就更好。

比赛之前的血糖管理也很重要。比如说，这次运动会的日子，

但是毕竟时间长了，担心血糖下降，比赛前十分钟特意吃了点东西，加强血糖。

人们传说跑步比赛之前吃巧克力，其实含大量脂肪、消化较慢的巧克力对400米运动员不太合适。

脂肪是我们身体有大量储备的，何必要从食物中吃呢？葡萄糖才是身体马上需要的。而且在运动之前，给身体带来消化负担的东西都不合适。

400米比赛时间太短，消耗不了肌糖原，只能消耗血糖。所以，这时候必须要「快碳」，好消化、好吸收、快升血糖的食物才是最合适的。（所以电视广告会有运动员吃了能量补充品之后「来劲儿了」的画面。当然，这些东西升糖太快，日常生活是不适合吃的…）

吃糖或快碳食物的时机也非常重要。通常吃这些食物之后血糖立刻上升，在15-30分钟达到血糖升高效果，然后就下降了（一餐饭后是30-60分钟到血糖峰，但因为赛前吃的食物少，等不了那么久）。

考虑到肌肉运动会消耗更多的B族维生素，我提前一周开始补充，每天一粒复合B族维生素，早上出发之前也吃了一粒。

我日常不喝咖啡，但比赛日有时会喝1杯咖啡，起到兴奋作用。注意比赛不是减肥，咖啡要饭后喝才好，也不限于黑咖啡，加糖加奶都没问题。同时，喝咖啡引起心慌、低血糖的人就别喝了。

我的跑步心得

1. 练习跑步要循序渐进，不要上来就猛跑，让自己身心疲惫。 以第二天起来虽然肌肉发酸，但精神饱满，轻松愉快为准。感觉太累了就休息一两天。

2. 跑步是消耗体能消耗营养的事情。每天要吃饱饭，补充足够的营养，饿肚子高强度运动是不行的哦。

3. 如果身体有感冒、发烧之类情况，或者胃痛、腹痛情况，就暂时停下跑步、健身，要让身体集中精力康复。等身体状况好了之后再继续。

4. 比赛或测试时要量力而行，不要太拼，以免伤到身体。

5. 要按照自己想好的节奏跑，分配好体力，不要因为别人跑得快就去跟，结果弄得自己非常疲劳。

当然，这里说的是比赛之前，或者体能测试之前的对策，并不是日常健身的做法。日常健身不需要大步猛跑，而是按自己的心率选择合适的速度。膝关节有伤病，或体重过高的人，都不宜选择跑步方式健身，可以换成快走或游泳等方式。

建议菜鸟们可以去关注一些讲跑步知识的微博或微信公众号，买本相关书籍，最后还要记得，要穿适合的跑步鞋和舒服的衣服跑步哦。

欢迎关注 我的头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士