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作者：周颖（硕士生），范志红

人们经常说「五谷为养」，却不知道古人所说的「五谷」中，还有「麻」这个项目，其中包括了亚麻籽、芝麻籽等油料种子。

在夏商周的时代，中国人还不会榨油，更不会炒菜，是把麻籽煮着吃的。但是——他们知道，麻籽的营养价值真的很赞，是必须经常吃的。

现在，大部分家庭没见过亚麻籽，只见过它榨出来的油——亚麻籽油。亚麻籽油是补充omega-3脂肪酸的重要食材，售价不低，有保健食品的形象。但很多人不知道，亚麻籽里包括了亚麻籽油的所有脂肪酸，还包含了榨油时丢掉的很多营养素。

这些成分，在芝麻籽中含量特别丰富，特别是黑芝麻，以养生佳品而著称。但人们很少知道，在亚麻籽里，这些营养素的含量也相当可观。

除了这些之外，亚麻籽里还有芝麻籽里没有的好东西，比如α-亚麻酸、木酚素和亚麻籽胶。这三种成分，在平衡必需脂肪酸、预防心脑血管疾病、延缓消化和控制餐后血糖等方面起到的作用很大。

α-亚麻酸

在100g的亚麻籽中，脂肪就占到了35g以上，而其中α-亚麻酸含量在总脂肪中占45%~65%不等。

相比于其他素有健康之名的坚果油籽，亚麻籽中的α-亚麻酸含量足以傲视群雄：

• 杏仁和巴旦木富含单不饱和脂肪酸，但几乎不含有α-亚麻酸；
• 核桃富含多不饱和脂肪酸，但α-亚麻酸含量仅占6g/100g左右。

人们都知道，α-亚麻酸是一种ω-3多不饱和脂肪酸。而膳食中ω-3多不饱和脂肪酸比例太低时，不利于预防心脑血管疾病，而且因炎症反应升高，湿疹、痤疮等皮肤疾患也会加重。

有流行病学研究发现，

α-亚麻酸在人体内能够转化为DHA，虽然转化率并不高，但对于素食者或者蛋奶素食者来说，因为无法通过摄入鱼肉来获得DHA，适当摄入一些亚麻籽在一定程度上能预防膳食中的ω-3/ω-6脂肪酸比例失衡。

在发生炎症时，吃些亚麻籽，其中的ω-3多不饱和脂肪酸也能帮助缓解症状。

可溶性膳食纤维

亚麻籽具有相对较高的膳食纤维（27%~28%），其中不仅有不溶性的膳食纤维，还有可溶性的亚麻籽胶。

我们将亚麻籽浸泡一段时间后，便可以感觉到水变得粘稠，原因就是亚麻籽中亚麻籽胶溶在了水中。

有研究发现在进食含亚麻籽胶的布丁后，受试者的血糖峰值、餐后血糖反应均显著降低，说明亚麻籽的可溶性膳食纤维能够延缓Ⅱ型糖尿病风险人群血糖反应[3]。

木酚素

木酚素是一类植物雌激素，许多种子类植物中都含有它，但以亚麻籽中含量最高，是其他66种食品的75~800倍。

所以对于女性朋友来说，在日常膳食中加入亚麻籽，能够补充植物雌激素，有利于减轻更年期的各种不适，还有一定的预防癌症作用。对于男性，也有研究中提示，摄入木酚素能降低前列腺癌发生的风险[4]。

亚麻籽还是一种具有很强抗氧化能力的食物，其中木酚素对抗氧化活性贡献最大。在膳食中摄入充足的抗氧化物质，能够预防皮肤和身体组织的衰老，预防多种慢性疾病的发生。

由于亚麻籽的出众营养价值和保健作用，西方国家早已将亚麻籽添加到了很多食品中，如松饼、沙拉酱、意大利面、布丁及乳制品等等。

然而，大部分国人还没有把亚麻籽纳入日常三餐中，不知道该怎么吃。

那么，在日常生活中，怎样才能把亚麻籽这种好食材利用起来呢？

可以直接购买熟的亚麻籽，也可以购买烤熟后打粉的亚麻籽粉。生的亚麻籽消化吸收率较低，而且其中含有微量氰苷，可能会造成胃肠不适。

以下提供三种我尝试过的食用方法，不需要太多的加工，而且相比直接吃亚麻籽来说，风味和口感会更舒服一些。

搭配酸奶或牛奶

食用酸奶时，我们可以在酸奶中加入1小勺熟亚麻籽，搅拌均匀后食用，这样既能更加增加酸奶的营养，也能丰富口感。由于亚麻籽的外壳较为坚硬，在食用时应当加以注意，仔细嚼碎后再食用。

如果是生的亚麻籽，可以摊平在小碟子里面，用微波炉加热两分钟后再食用，此时亚麻籽已经被烤熟，会散发出好闻的油脂香气，而且坚硬的外壳也被烤得稍脆，吃起来味道和口感更好。

对于一些胃肠道功能较弱的人来说，即使是烤熟的亚麻籽也不容易消化，其坚硬的外壳可能造成胃肠的不适感，这时我们可以选择食用亚麻籽粉。

在超市或网上商城购买亚麻籽粉很方便。打成粉后，其中的营养物质依旧存在，而且更好消化。

食用亚麻籽粉时也可以直接加入一小勺到酸奶或者牛奶中，搅拌均匀即可。最好在加入后放置一段时间再饮用，这样有利于黏性物质充分渗出，增加酸奶或牛奶的黏度。

需要注意的是，亚麻籽中含有大量多不饱和脂肪酸，一旦打成粉，和氧气的接触面扩大，就很容易氧化变质。最好购买真空包装的亚麻籽粉，如果是小袋分别真空包装则更好。

制成亚麻籽豆浆

将亚麻籽直接打成浆来饮用也是一种比较简单的食用方式。

打出的亚麻籽浆会有一股清香的味道，还会散发出油脂的香气，并且因为亚麻籽胶的存在，质地较为粘稠，可以有效地减慢我们饮用的速度。

当然，在制作亚麻籽浆之前也可以将亚麻籽用微波炉烤熟，这样香气会更重，味道会更好一些。

如果觉得纯的亚麻籽浆太过于粘稠，或者因为亚麻籽的抗氧化物质含量很高，而使得亚麻籽浆有一些涩味，我们可以将一半的亚麻籽换成大豆，或者按照自己喜欢的比例来制作，这样做出的浆既不会太粘稠，涩味也会降低很多，并且也增加了大豆的摄入量，提高了植物蛋白、大豆异黄酮等营养物质的摄入量。

用来制作各种面食和凉菜

亚麻籽可以和芝麻一样，烤香之后撒在花卷、大饼里，或者在吃面条的时候作为调料加一勺，很自然地吃进去。和芝麻混合起来，用来做凉菜也是可以的。

当然，如果您不喜欢亚麻籽的口感，又想增加ω-3脂肪酸的摄入量，不妨直接选择食用亚麻籽油。

由于α-亚麻酸极易氧化，并不适合高温加热的烹调方式，我们可以用亚麻籽油和芝麻油（香油）混合，用来做凉拌菜和油煮菜，也可以在煲好汤后滴上几滴。

亚麻籽的好处虽多，但也不是一种万能的食品。如果吃了感觉口味不适，或者胃肠不愉快，就不必勉强食用。

同时，亚麻籽中含有脂肪，可以用亚麻籽替代芝麻、花生等其他高脂肪坚果种子，或者在烹调食物时少放一些油，减少一些含有油脂的小食品作为弥补。这样，不会增加总能量的摄入，又能提高食物多样化的程度。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士