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每到节假日，外食聚会，很多人都会选择吃火锅，尤其是在冬天寒冷季节，亲朋好友相聚，暖洋洋热乎乎的火锅人气更旺。

但是，

这是很多人在享用美食之际心里的一丝担忧。其实，涮锅会不会胖这事儿，根本不是个好问题。

涮火锅的N种可能

涮锅和糖果、饼干、薯片、甜饮料之类不同。涮锅并不是确定配方的吃法，具体吃什么，吃多少，怎么吃，是由食用者来做主的。

同时，涮锅所涮的食材，也大都是天然食物，肉类、水产、蔬菜、薯类等。这些食材不可谓不好，只是比例是否合理、数量是否合理的问题。

按照正常情况，一餐饭中要有100克左右干重的粮食，1-2两鱼肉类，半斤左右蔬菜。但是，在涮锅的时候，就未必是这个比例了。

一般来说，

这么吃，果真不会胖么？

火锅食材大起底

其实，涮锅只要吃对，不仅食材品种丰富，食物多样化，而且真的并不会令人发胖。

我们不妨对各类食物进行一个分析。

【1. 海鲜类】

鱼片、墨鱼仔、虾滑之类食物，脂肪含量都不高，总热量中蛋白质所占比例较大，按单位热量来考虑，饱腹感是很高的。

这样的食物，虽然会给消化能力弱的人带来负担，也会给痛风患者带来危险，但并不会让人发胖。

【2. 肉片类】

肥牛片、肥羊片等，虽然脂肪含量较高，的确热量较高，但是它们没有含碳水化合物，只有蛋白质和脂肪。

【3. 蔬菜类】

从道理上来说，一份肉应当配三份菜。各种蔬菜都是低热量食物，它们之所以让人担心，完全是因为吸入了火锅汤里的油。

• 如果能够用少油的汤底来涮蔬菜，就不存在这种担心了。

• 在蔬菜当中，有一些可以做主食的食材，包括土豆片、红薯片、山药片、藕片等。它们含有淀粉，可以替代米饭、馒头、烧饼之类主食，而餐后血糖反应却比米饭和馒头低。

如果汤不是很油腻，适当涮一些含淀粉的蔬菜配着肉吃，胃里会感觉更舒服一些。

【4. 主食类】

还有一些食材属于主食，包括粉条、粉丝、米粉、绿豆面条、方便面等。它们和米饭馒头一样，都是淀粉的集中来源。

「瘦身」火锅的3个秘诀

如果要想吃涮锅而不发胖，有三个对策：

对策一：控制一餐中的脂肪总量

• 选择油少的汤底，多用脂肪较少的鱼片、虾滑、海鲜等低脂肪的动物性食材，少量吃肥牛、肥羊等高脂肪食材。

• 在汤不太油的时候，就早些涮食蔬菜和薯类，不让它们吸入或卷入汤中的浮油。

因为吃火锅时，碳水化合物不太可能过量，所以只需重点控制脂肪的量就可以了。

注意吃的速度慢一些，充分感受食物的饱腹感。

对策二：不吃任何含淀粉的食物，不喝任何含糖饮料

如果吃肉片、鱼片、海鲜吃到饱，既不涮面条、粉丝，不涮土豆、山药、藕片等，也不喝甜饮料、不吃水果等，那么一餐中基本上吃不到淀粉类食物，属于「低碳水化合物高蛋白饮食」，和不吃主食只吃肉的减肥法如出一辙，是不会在餐后合成脂肪的。

虽然长期这么吃可能会带来一些不良反应，但是，对于肝肾功能正常的人来说，只是偶尔一餐这么吃，倒也不会有什么副作用。

对策三：各类食物比例合理，多吃蔬菜，餐后增加运动

在涮锅时，一边吃鱼肉海鲜，一边配着土豆片、山药片、红薯片等，一边吃着萝卜片、冬瓜片、绿叶菜等，保证一份鱼肉配2-3份蔬菜和薯类。

这种方式食物多样性好，胃肠也感觉舒服，餐后不容易感觉疲劳。

然后，餐后多走走路，或做些其它运动，把多吃的两三百千卡热量消耗掉，就不必担心发胖问题了。

当然，以上三个建议仅仅是针对担心发胖的人来说的。

• 如果本来身体瘦弱，那么就可以在涮锅时尽情多吃些肉类和淀粉类食材。

• 如果本来有贫血、低血压和怕冷问题，那么适合在涮锅时多吃些肥牛肥羊。

享受美食之乐，也是人生幸福之一呢！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士