【范志红注册营养师 原创内容 请勿转载 欢迎转发】
最近有些朋友问:
这件事情,要分不同情况来讨论。
当检查出血脂偏高之后,经常会收到医生的忠告:少吃点肉蛋,饮食要清淡,少喝酒。
其中一部分人真的是日常大吃大喝,酒肉不断,食物油腻,运动不足,导致高血脂的情况。
但是,就中国的国情而言,还有一部分甘油三酯偏高的人,并不是吃大量鱼肉蛋类的人,而是自己认为吃得非常「清淡」的一些人。中老年人和女性当中,这种情况尤其多见。
但一段时间之后,他们发现,血脂状况几乎没有改善,甚至是更严重了。这一类人的问题,显然不是「清淡」这个词能够解决的。
那么,干脆不吃主食,就用鱼肉蛋类当饭吃,行不行呢?
如果肝肾功能足够好,胃肠功能也足够好,能够保证食物热量充足,还能做到一份肉配三份蔬菜的比例,那么两三个月时间不吃主食的饮食未尝不可。有不少国外研究表明,这种吃法能降低血脂。
但是,在中国能做到这些要求的高血脂患者并不多。对于很多中老年人来说,消化功能本来就不太好,肝肾功能也已经下降,并不是生酮饮食的适应人群。
他们几十年以淀粉为主食,一下子全吃鱼肉蛋类,消化系统不堪重负,也吃不下去。
本来能吃下去的鱼肉蛋类豆制品就不太多,不足以充饥,再不吃主食,只能吃点蔬菜,那岂不是饥饿时代吗,会降低代谢率,惹来营养不良,身体变得更衰弱。
我国居民最常见的主食,就是白米白面制作的食品,如白米饭、白米粥、白馒头、花卷、发糕、大饼、面包等。
所以,虽然可以吃主食,但要避免顿顿白米饭白馒头。要增加全谷杂粮的比例。
——整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对于控制血脂很有益处,在国内国外都有大量研究报告。莜麦和燕麦是一类植物,莜麦面制成的食品,只要不加太多油,也是有益的。
——各种淀粉豆类,如红小豆、绿豆、花芸豆、眉豆、鹰嘴豆等,都是特别低血糖反应的食物,而且富含各种延缓消化吸收的成分。
国外干预研究的汇总分析证实,在主食中加入淀粉豆能够降低血脂、控制血压。
流行病学调查也发现,随着淀粉豆的摄入量增加,则高甘油三酯的危险下降。
只需每天吃半杯煮熟的淀粉豆,就有明显益处。
——荞麦和藜麦也是非常有利于控制血脂的全谷食物。其中荞麦富含芦丁,对于预防心脑血管疾病的作用得到较多研究。
——其他全谷杂粮,如黑米、小米等,或多或少有一定益处。
我国自古以来讲究「五谷为养」,不是白米白面为养。所谓五谷,包括了各种杂粮杂豆。
换一换对主食的认识,丰富主食的食材,对控制血脂和预防慢性疾病非常重要。
最后,还要配合足够的蔬菜、蛋白质和运动。千万不要鱼肉蛋奶都戒掉。
最新流行病学研究证实,
每天一斤菜是必不可少的,只要少油烹调,蔬菜完全不必限量,特别是绿叶菜要吃够。
为了控制血脂,绿叶菜最好能做成我一向推荐的油煮菜(水油焖)。做这个菜的油,可以在香油(芝麻油)或橄榄油的基础上再加点亚麻籽油,增加omega-3的供应,对控制血脂就更有帮助啦。
第一时间get最实用的营养干货,和家人一起吃出健康。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
页面更新:2024-04-29
本站资料均由网友自行发布提供,仅用于学习交流。如有版权问题,请与我联系,QQ:4156828
© CopyRight 2020-2024 All Rights Reserved. Powered By 71396.com 闽ICP备11008920号-4
闽公网安备35020302034903号