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中国人好像特别喜欢吃有馅的食品——饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦、馄饨、汤圆......无计其数的美味食品，都因为加入馅料而玄妙无穷。

尽管形式不同，内容上都有一个共性——用淀粉类食品和其它食品搭配，制作出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。

而馅料的原料五花八门，几乎是无食材不可入馅。

有人评说，带馅食品体现了中华饮食的多样性，符合营养平衡的原则。

馅类食品中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。

同时，一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜，实在方便得多。在某种意义上说，带馅食品大多属于是传统的中式快餐食品。

「带馅」只是提供了食物多样化的可能性，却并不是营养合理的保证，天天吃包子饺子，未必能吃出健康。

所谓营养平衡，至少要达到食材多样的要求，主食和其它食材的比例也必须合理。

今天，就和大家分析一下「馅类食物」的4个营养缺陷和解决对策。

问题一：主食不够多样化

带馅食品也一样可以分为「主食」和「菜肴」两部分。

• 其中的「皮」是由面粉制作的，属于主食

• 而有荤有素的馅料，则属于菜肴

包子饺子馅饼的皮，大多是精白面粉制作的，和面条、面饼并无二致。其中既没有全谷，也没有薯类。

饺子皮需要高度韧性，它没办法加入很多全麦粉或杂粮粉来制作。否则，面团的筋力太差，包的时候就容易「露馅」，下锅之后也很容易煮破。

所以，经常以带馅食品为食，并不容易做到主食多样化。

问题二：馅料食材不够多样化

理论上说，无食材不可入馅，但实际上，无论包子还是饺子，我国北方的常见的馅料食材并不算多，而且几乎是约定俗成，认为某些食材「适合」做馅。食材类别受到限制。

• 动物性来源的食材是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉

• 植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜

• 还经常加入粉条或粉丝

比如说，某种三鲜馅的饺子，其中只有猪肉、虾仁和鸡蛋。既没有蔬菜，没有豆类，没有菌类，也没有藻类。

一餐当中如果只有这一种食物，仅仅吃了4种食材，种类严重不齐全，实在不能叫做营养合理。

在家庭中，做饺子的馅料往往多年不变。在餐饮店中，最常见的就是韭菜猪肉饺子、白菜猪肉饺子、茴香肉馅饺子、韭菜鸡蛋饺子这么几种。速冻饺子花样多一点，但万变不离其宗，还是以这些原料为主流。

问题三：蔬菜总量不足

在一顿营养平衡的正餐当中，

也就是说，一份肉类最好能配三份以上的蔬菜。

然而，大部分市售饺子和家庭自制饺子都是难以满足蔬菜食量要求的。

如果经常以饺子为主食，很难避免蔬菜摄入不足的问题。

问题四：脂肪含量往往过高

人们都知道，包饺子、做包子时，如果只使用瘦肉馅，就难免会产生太「柴」的口感。

为了让馅料吃起来香浓味美、滑软多汁，即便家庭制作饺子，馅料所用肉类也必须「三肥七瘦」，其中脂肪含量通常会超过40%。

工业化生产中，为了美味可口又降低生产成本，就需要添加肥肉、猪油等原料。

即便是用低脂肪的鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂，或使用含脂肪的猪皮冻，来改善口感，增加多汁性。

在食物不足的时代里，「一口咬下去流油」的包子饺子，曾经是多少人的美食梦想。然而，在满街超重肥胖者的食物极大丰富时代，这种馅料配方必然会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于食用者的健康。

既然知道了问题所在，也就找到了方向。皮虽然很难改变，但馅料和搭配还是可以改变的。

• 先丰富馅料的内容，再将带馅食品和少油的凉拌蔬菜相搭配，就可以更好地达到营养平衡。

• 至于杂粮不足的问题也不难解决：这顿吃包子饺子，下一餐再吃全谷杂粮薯类，就全解决啦！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士