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经常有人问:
其实,吃方便面确实可能带来一些麻烦,确实有些人不适合吃。
不过,和你想象中的答案不一样!
本文4000字,没有耐心看长文章的朋友,请直接拉到末尾看总结。
能吃。
既然是有SC编号或QS编号(生产许可证编号,相当于以前的QS认证)的食物,不是毒药,不是不合格产品,就能吃。
不过,能吃不等于适合天天吃,顿顿吃,也不等于吃了对身体有好处。
谣言。
不要信这种信口开河的说法。
方便面中有多种添加成分,
不过,这些都是合法使用,不会超过食品添加剂相关国标中的限量,所以不用太担心。
方便面可以被健康人体消化,不需要两个月解毒时间,也不会在胃里几个小时不分解——如果真是那样的话,人们岂不是吃一次方便面就可以扛好几顿,一直觉得胃里饱饱的......
毋宁说,因为口感筋道,方便面的消化速度比烂面条稍微慢一点,有利于延缓餐后血糖上升,不是什么坏事。
至于方便面的桶包装材料是否安全之类,也已经有多次辟谣。合格品所使用的包装也不用担心。
▍方便面是什么做的?
除了添加剂之外,方便面的主要原料是精白面粉,先蒸煮成熟,再用棕榈油快速炸制,然后脱去表面附着的油脂,加上各种料包,装袋而成。
传统方便面的料包通常至少有两个,
一个是液态调味油包,或者加了大量油的酱包;
另一个是盐和鲜味剂和香辛料、紫菜虾皮之类调味品混合而成的粉包;
如果还有第三个,通常是一丁点脱水蔬菜。
说到这里,油炸方便面的营养问题也就凸显出来了——油大、盐多。
▍方便面营养上的「硬伤」在哪里?
油炸方便面的营养价值,实际上就是面粉加上油脂,和炸油饼没有本质上的区别,只是煎炸温度较低,时间较短,颜色较白,丙烯酰胺等有害物质较少,营养损失也少一些。
不过,除非额外添加,经油炸之后,成品中的维生素会低于面粉当中的含量。也就是说,从营养价值来说,方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食,而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。
▍非油炸方便面更健康?
少数不经油炸的方便面,有的是湿面直接销售,有的是热风干燥替代油炸脱水。
但究其实质,无非是未经油炸的面条加上料包而已——传统的挂面和切面,不就是「非油炸」么,加上料包之后,就是烹煮和调味比较方便的一碗面条。
料包里的第一大成分就是脂肪。
如果是酱包,油脂含量超过50%,而且通常是室温下结块的状态,表明其中含有很高比例的饱和脂肪。
如果是油包,则通常是95%以上的脂肪,只是以不饱和脂肪为主。
不用说,酱包里含有大量盐,而粉包当中,也毫无例外地含有过多的盐分,还有大量的鲜味剂。
人们不知道的是,方便面的面块本身,就含有很多钠(有氯化钠,有碳酸钠,还有一些含钠的磷酸盐)。
其实,方便面是超级高钠食品。
越「够味」的方便面,含的钠越多。
最近我课程的学生去做市场调查,发现有一款方便面上标注,100克方便面产品中所含的钠超过2100毫克,真是惊人啊......为了预防多种疾病,各国通常建议把钠摄入量控制在2000毫克以内。
许多营养专家都告诫大众,泡方便面只可放一半料包,否则盐分太多,不利健康。
一般来说,一块100克的面饼和料包,可以提供450千卡左右的能量;而100克面粉制作的馒头,则只能提供360千卡左右的能量。
问题是,一包方便面可以美滋滋地吃下去,一个白馒头,或者一盘什么都不加的白煮面条,则让人多少有些难于下咽。
主要是因为产品的定位不同。
面条、米饭和馒头都乖乖地作为主食角色,要配合荤素菜肴、面码面卤一起吃;
而方便面,本来只擅长演主食,却非要扮演全能选手,替代一餐中其它食物的作用,难免力不能及。
方便面料包中虽有脱水蔬菜或肉粒等,但数量轻如鸿毛,只能作为颜色的点缀,起不了明显的营养作用。
现在也有方便面企业推出大料包产品,甚至达到150克的菜量,但价格太贵,市场接受度较差。
有研究证据表明,吃较多方便面的人,和很少吃方便面的人(每周不到一次)相比,的确在某些健康问题上有更大的风险。
韩国学者对超过1万成年人进行跟踪调查发现,
马来西亚学者有较小规模的调查研究发现,
韩国学者发现,
由于长时间煎炸油对肠易激综合征患者有害,理论上来说,油炸方便面对肠易激综合征患者和肠道慢性炎症患者也有害无益。
日本学者研究发现,
韩国学者在2009-2013之间调查了超过35万名的韩国学生,发现
还有韩国研究发现,
人们不禁要问:
首先,方便面本身确实有问题。
它的膳食纤维不足,抗氧化成分少,蛋白质质量偏低,而且吃方便面减少了其它新鲜天然食物的摄入量,经常用它替代一餐食物时,难免会发生食材过于单调的问题,影响了膳食整体的营养价值。
韩国学者的调查证实,
比较令人欣慰的是,如果方便面进行了营养强化,可以从中吃进去较多的维生素B1和维生素B2。
研究者的意见是:
不过,之所以经常吃方便面与代谢综合征、学生成绩低下等问题相关,还可能有其它「混杂因素」,不一定全都能让方便面来背锅。
比如说,经常用方便面替代正餐的年轻人,是不是生活更不规律?是不是日常生活习惯比较任性,对健康的关注度太低?
经常用方便面敷衍孩子一餐的父母,不是知识水平太低,就是对养育孩子的质量不太上心。很难想象一个负责的母亲会让孩子一周几次吃包泡面来对付一餐.....
前面已经解释,方便面只是一块面饼加上一些「够味」的调味品。
它还需要配合大量蔬菜,配合肉蛋豆制品等优质蛋白质的来源,才能达到一餐中食物营养供应的目标。
其实150-250克蔬菜并不算太多。比如说,
一个中等大的番茄就有120克左右了
不方便煮青菜的话,吃一大把小番茄,加半碗生菜,也能轻松达到200克的量,携带也是方便的
蔬菜不够的话,还可以再配点草莓之类糖分不太高的水果
由于油炸方便面中已经有了太多的脂肪,所以应当配脂肪含量较低的蛋白质来源,比如水煮蛋、没有调味的豆腐、没有调味的鸡肉等。
如果再加入脂肪含量高的香肠,就不太合适了。如果是用非油炸方便面,脂肪含量低,那么配合其它食物的余地就大得多了,即便脂肪高点的奶酪,少量用点也可以。
同时,由于方便面中盐含量较高,所以放很咸的火腿肠也不合适。
若是非油炸方便面,那就更好办啦。配上鸡蛋、酱牛肉等蛋白质来源,配上较多蔬菜,少放点汤料包,保持盐不超标的状态,作为正餐就没问题了
(1)方便面并非一无是处。
它的主要原料是精白面粉加上油脂,营养价值介于炸油饼和油炒面(不加糖)之间。
它在同样的重量下,可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下,如旅途、野外、救灾或抢险等场合,方便面可以暂时给人们补充能量,挽救生命。
(2)方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食,它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。
批评方便面营养不平衡,并不是说它作为主食一无是处,而是说,方便面通常作为人们替代一餐的食物,而方便面所含的营养成分,又担不起满足一餐营养的责任。
(3)如果用油炸方便面作为一餐中的全部食物,那么在它所提供的能量当中,来自脂肪的比例超出理想范围。
其中脂肪成分过多,没有优质的蛋白质。如果经常用方便面打发一餐,将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题。研究也证实了这一点。
(4)患有高血脂、脂肪肝、高血压、胆囊疾病的患者,以及腰围过大、内脏肥胖的人,不适合吃油炸方便面。
肝功能指标异常、胃食管返流患者,肠易激综合征患者,以及有口臭者,也不适合吃油炸方便面。
(5)对于健康人来说,在正常生活当中,只要限制吃方便面的次数就好了。
如果一定要用方便面代餐,则最好配合蔬菜和水果,最好加一个鸡蛋或少量豆制品,调味包也要适当少放。如此,可以让方便面的营养平衡得到改善。
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
页面更新:2024-04-20
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