逆转脂肪肝，需要精准生活方式改变

脂肪肝是以肝细胞内脂肪堆积过多为特征的疾病，由多种原因引起，与肥胖、高血压、高甘油三酯血症、糖尿病等因素具有很大的关联性，最常见的原因是不健康的生活方式。近年来，我国脂肪肝发病率不断升高，且发病年龄日趋年轻化。因脂肪肝可能演变为脂肪性肝炎和肝硬化，严重危害人民健康。值得庆幸的是，因不良生活方式引起的脂肪肝属于可逆性疾病，早期诊断并进行生活方式治疗，一般脂肪肝都可恢复正常。许多患者采用清淡饮食，多吃水果、粗粮，控制饮酒，经常运动的方法，效果不佳，那是因为没有了解脂肪肝的发病原理，所采用的“措施”属于“无的放矢”。

在了解脂肪肝的发病原理前，首先大家要知道以下三点：

一是脂肪肝里的脂肪不是我们吃进去的脂肪。因为我们食物中的脂肪绝大多数是长链脂肪，它与食物中的其他营养素如葡萄糖、维生素、矿物质、氨基酸等都是通过门静脉吸收进入肝脏不同，食物中的脂肪从小肠吸收后在肠壁上形成乳糜微粒，进入肠壁下面的淋巴管流入胸导管，再进入锁骨后面的静脉中，然后进入血液循环。所以吃进去的脂肪不会堆积在肝脏形成脂肪肝。

二是脂肪肝的脂肪来源于肝脏制造的甘油三酯。正常情况下，碳水化合物类（糖类）食物进入人体后转化成为葡萄糖入血，经门静脉进入肝脏，一部分成为血糖、一部分合成肝糖元，为身体活动提供能量。剩余的葡萄糖则被肝脏转变成甘油三酯，也就是俗称的油。甘油三酯与肝脏制造的载脂蛋白B100、C以及磷脂、胆固醇结合，形成极低密度脂蛋白，把甘油三酯送入血液。这里，我们可以把蛋白质、磷脂、胆固醇等营养物质理解成为造“船”的材料，甘油三酯理解成是被运送的“货物”。当肝脏因营养不良、必需脂肪酸缺乏、胆碱缺乏或蛋白质缺乏（造船材料缺乏），中毒（装货能力下降）、不能形成极低密度脂蛋白（装了货的船）把甘油三酯送入血液，多余的甘油三酯就会聚集在肝细胞造成脂肪肝。

三是吃动平衡是碳水化合物转化成甘油三酯是否过多的关键。 碳水化合物除构成机体组织、参与代谢活动等，其主要功能就是供给人体的能量。吃得多或活动消耗少，甘油三酯就多。堆积在肝就是脂肪肝，堆积在全身脂肪细胞就是肥胖，堆积在血液就是高甘油三酯血症。

造成脂肪肝的原因很复杂，但因不良生活方式引起的脂肪肝，发病原理比较明确。所谓不良的生活方式主要是指身体缺乏活动、饮酒和食物过量，尤其是碳水化合物类食物摄入过量。那些如久坐不动、以车代步、爱吃米面、爱喝各种饮料、爱吃糖果、吃水果过量等行为，都是导致脂肪肝的不良生活方式。

不同行为的不良生活方式导致的脂肪肝及其应对措施：

一、酒精性脂肪肝：喝酒后酒精进入肝脏，会促使肝脏制造过多的甘油三酯（货物），同时酒精对肝脏细胞有毒性作用，使肝脏形成极低密度脂蛋白（装了货的船）的能力下降，甘油三酯不能被分泌入血。长期、经常饮酒，脂肪就会堆积在肝脏细胞形成脂肪肝。因此，要消除酒精性脂肪肝必须戒酒。

二、运动不足引起的脂肪肝：前面已经介绍，活动少能量消耗少，多余的葡萄糖就会转化成甘油三酯。甘油三酯（货物）多造成载脂蛋白B100、C以及磷脂、胆固醇（造船材料）相对不足，形成的极低密度脂蛋白（装了货的船）不足以运送甘油三酯进入血液循环，造成甘油三酯在肝细胞的堆积，导致脂肪肝。我们不能通过减少食量来减少甘油三酯，那样会造成营养不良，机体抵抗力下降，造成其他疾病。因此，唯一的方法就是在保证平衡膳食的前提下进行适量的运动。

三、碳水化合物类食物过量引起的脂肪肝：如果我们平时爱吃米面类食物、糕点、甜食等，也容易造成脂肪肝。懂点健康知识的人都知道多吃糕点、甜食、不吃蔬菜水果、不运动有害健康，但很少有人了解多吃米饭、馒头、面条和水果等，也会对健康造成危害。这也是许多脂肪肝患者采用“健康生活方式”后，消除不了脂肪肝的盲点。由于过多的碳水化合物进入人体转化成葡萄糖，肝脏制造了大量的甘油三酯，与运动不足的原理一样，导致脂肪肝。

应对碳水化合物类食物过量引起的脂肪肝，说起来很简单，就是控制碳水化合物的总量，但做起来比较复杂。因为生活中我们见到的绝大多数食物都含有大量的“碳水化合物”，而且不吃饱足够的米面类食物心里不安。少吃某食物容易，要控制碳水化合物总量真的不容易。

要控制碳水化合物总量，必须了解这些被称作“碳水化合物类”的食物。主要有：被称作“糖”的添加糖（如蔗糖、果糖、麦芽糖、蜂蜜等）、由谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）等为原料制作的米饭、馒头、面条、糕点和干豆等，以及用淀粉制作的粉条、粉丝、凉皮等，各种水果、干果、根茎蔬菜类（如番薯、土豆、芋艿、山药），以及茎叶茄瓜类蔬菜。这些食物中，单位熟食体积含碳水化合物的量，从高到低依次为被称作“糖”的添加糖、谷物、干豆、干果、根茎蔬菜类、水果、茎叶茄瓜类蔬菜。

饮食实践中，由于食物太过复杂，我们很难控制这些含“糖”食物，想控“糖”，必须平衡膳食，可以对平时的主食进行减半，同时注意摄入全谷食物（也就是没有精加工的五谷杂粮），适当多吃蔬菜、水果增强饱腹感；多吃富含硒的食物如海鲜、虾皮、贝壳类、菇类等，以弥补少吃主食损失的硒元素。具体为：每天摄入5个鸡蛋大小的“肉鱼蛋奶豆”食物和3调羹植物油。少吃添加糖和含糖食物，熟食主食（包括全谷食物）每天控制在2个拳头，水果2-3个拳头，蔬菜3个拳头，多吃富含硒的食物。

由于因不良生活方式引起的脂肪肝大多是几种类型的混合，一般情况下我们应该采用综合的措施。

首先要忌酒，要喝一般一周内饮酒不要超过2次，每次饮酒啤酒不超过1瓶，黄酒、葡萄酒不超过1大杯，白酒不超过1小杯。下酒菜应该保证蔬菜的摄入，而且喝酒后要减少主食。严重的脂肪肝必须禁酒。

其次是平衡膳食，保证足够的维生素、矿物质、植物化学物质和膳食纤维的摄入，碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量比例合适。每天摄入5个鸡蛋大小的“肉鱼蛋奶豆”食物和3调羹植物油。对膳食中被称作“碳水化合物类”的“糖类”食物进行总量控制，少吃添加糖和含糖食物，熟食主食每天控制在2个拳头，水果2-3个拳头，蔬菜3个拳头，多吃富含硒的食物。

其三是适量运动，每周运'动5天以上，每天运动1小时左右，就是日行一万步。一万步可以累积，但单次步行不能少于15分钟。

记住：过分少吃油，不会对脂肪肝的消除有明显的作用。

参考文献

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