日行万步 不伤膝盖的关键姿势，热爱运动的人都应该记住掌握

步行是已被世卫组织认证的“最好运动”，它的健身效果，并不是游泳、高尔夫球所能代替的。就目前而言，每天欧洲就有8000万人让人参加步行运动。在欧洲步行和徒步旅行成为了一种风尚。蝉联二十多年的长寿冠军日本，基本很少有人开车，能走路就走路或骑自行车、坐公车。

步行的好处不言而喻，但是还是会有伤膝盖之说，导致膝痛的原因很多，姿势不对，走得太多，缺乏力量、不重视恢复等原因不一而足，不过这些都是膝痛的影响因素，最终都是因为反复引发应力集中，导致慢性损伤。

看过一个报道《沈阳晚报》说一对夫妻，每天坚持走路锻炼10公里，最终夫妻俩膝关节变形，不得不手术。

其实走路明明是一件好事，怎么变成了要手术的地步了呢？可以从以下三个原因解读。

拼了朋友圈，拼了几万步，运动过量，腿部肌肉疲劳严重的是膝关节受损。

姿势内外“八”字脚，走路弯腰驼背，导致身体受力不均，容易关节受损。

盲目地走，对于慢病人群，一定要在专业人士指导下进行，不可想当然。

常见的错误走路方式

身体始终保持直立

走路过程中，不要低头走，不要一边看手机一边走路，不要挺着肚子走。尤其是一边看手机一边走路，颈部、背部和腰部肌肉承受压力增大，长此以往会出现膝盖、腰、脚踝等部位疼痛或损伤。

快走后急停

忌讳快走运动后，就立马停下休息，这时候体内乳酸得不到有效排除，不利于髋、膝、踝等关节保护。容易造成损伤。

憋气

因为憋气能使我们人体发挥更大的力量，所以在走路即将结束或者在爬坡的时候会出现憋气的现象。切记这种现象对“三高”、“骨质疏松”等人群危险系数很高，严重的时候会出现血压升高。

如何避免伤膝盖现象发生

除了改正以上错误的方式，还有一个点值得关注，就是选一双好的鞋子。

因为鞋子如果选不对，小心伤脚又伤膝。

尤其是一些锻炼持续时间较长的运动，选鞋不当会对人体脚踝、膝盖、足弓等产生非常大的伤害。本着缓冲性、支撑性、透气性、有翘度原则。

正确的走路姿势

身体直立

健走时，身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；在健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动

双手放松，握成空拳状；肘关节自然弯曲，呈90°左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”（即在摆臂过程中：向前摆动时，手不超出肩部位置；向后摆动时，手不低于腰部位置）

中轴扭转

健走过程中，在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，可有效锻炼腰腹部，降低慢性病风险。

大步走

健走步幅与健走的运动效果是呈正相关的，也是因人而异的。健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；同时，大步走可以充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。

均匀呼吸

健走是一项有效的有氧运动，所以在运动过程中要注意均匀呼吸，以保证更好的氧气摄入（体内氧气含量增加，燃脂、代谢等速度也会相应提升）。