13万人，17个国家，7年时间的调查，身体健康运动建议全了

英国《柳叶刀》杂志发表了一项关于人体活動对死亡率和心血管疾病影响的最新调研成果。这项研究由多家权威机构联合完成，涉及17个国家（主要包括中国），13万人。主要针对35～70岁不同收入人群进行。

调查发现，在所有国家中，无论收入情况如何，人体活動程度越高，死亡率和心血管疾病发病率就越低。

每星期最低150分钟

调查将人体活動分为三个等级：

较低人体活動，小于600METs/W或每星期活动时间低于150分钟。

中等水平人体活動，600METs/W～3000METs/W或每星期活动时间150～750分钟。

较高人体活動，超过3000METs/W或每星期活动时间超过750分钟。

数据调查显示：当体力活動超过600METs/W时，不论这些活動是何种性质，健身、散步、走路上班、做家务等，都会减低死亡率和心血管疾病的发生率！

每一天实现30分钟

调查发现，只要每一天动起来的時间能实现30分钟，或是一周坚持运动2.5个小时，就能使心脏病风险减低20%，死亡风险减低28%。假如大家每星期健走的時间能实现750分钟之上，更能够将死亡风险减低36%。

不同人群该如何锻炼

世卫组织制定的《关于身体活动有益健康的全球建议》指明了防范慢性非传染性疾病所需的人体活動频率、持续时间、強度、类型和总量之间的量效关系。

5～17岁年龄组

人体活動主要包括在家庭、学校和社区中的玩乐、游戏、体育锻炼、交通出行往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增强心肺功能、肌肉和人体骨骼健康，减低慢性非传染性疾病风险：

1.5～17岁儿童青少年应每一天累加最少60分钟中等水平到高強度人体活動。

2.超过60分钟的人体活動能够带来大量的健康效益。

3.大多数日常人体活動应该是有氧运动活動。与此同时，每星期最少应进行3次高強度人体活動，主要包括强壮肌肉和人体骨骼的活動等。

18～64岁年龄组

18～64岁成人的人体活動主要包括在平常生活、家庭和社区中的休闲娱乐時间活動、交通出行往来（如步行或骑自行车）、职业活動（如工作）、家务劳动、玩乐、游戏、体育锻炼或有计划的锻炼等。为了更好地增强心肺功能、肌肉和人体骨骼健康及其减低慢性非传染性疾病和忧郁症风险：

1.18～64岁成人每星期最少150分钟中等水平強度有氧运动人体活動，或每星期最少75分钟高強度有氧运动人体活動，或中等水平和高強度两种活動相当量的组合。

2.有氧运动活動应当每一次最少连续十分钟。

3.为得到大量的身体健康效益，成年人应增多有氧运动人体运动，做到每星期300分鐘中等水平强度或每星期150分鐘高强度有氧运动人体运动，或中等水平和高强度两种运动相当量的组合。

4.每星期最少应该有2天做好大肌群进行的强壮肌肉运动。

65岁及以上年龄组

针对65岁及以上的成年人，人体运动包含在生活起居、家庭和社区中的休闲时间运动、交通往来（如步行或骑车）、职业运动（假如仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。为提高心肺、肌肉、骨骼和功能性的身体健康，降低慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险：

1.老年人应每星期完成最少150分鐘中等水平强度有氧运动人体运动，或每星期最少75分鐘高强度有氧运动人体运动，或中等水平和高强度两种运动相当量的组合。

2.有氧运动运动应当每一次最少连续10分钟。

3.为得到大量的身体健康效益，该年龄段的成年人应增多有氧运动活动量，做到每星期300分鐘中等水平强度、或每星期150分鐘高强度有氧运动运动，或中等水平和高强度两种运动相当量的组合。

4.运动能力较差的老年人每星期最少应该有3天做好提高平衡能力和防止跌倒的运动。

5.每星期最少应该有2天做好大肌群进行的提高肌肉力量的运动。

6.基于身体健康的原因未能完成所提倡人体活动量的老人，应在能力和情况允许的范围内尽可能地多运动。

针对中年人及老年人而言，增多人体运动，包含娱乐性运动和非娱乐性运动，都能够使人体全面获益，这也是一种简单、适宜人群广泛、低费用的减低致死率和心血管疾病的方式方法。