它比跑步更毁膝盖！危害极大，你却天天在做

久坐少动已经被确定为心血管病危险因素，其危害程度是吸烟、高血压、血脂异常的2倍。长时间持续地久坐少动行为，与肥胖、代谢综合症、2型糖尿病、心脑血管病、部分癌症和过早死亡有关系。

01 久坐是最接近死亡的动作

久坐危害巨大，被认为是离死亡最近的生活方式。

易患癌症：久坐不动导致免疫细胞功能低下，易得癌症。研究发现，久坐的人患结肠癌的风险明显高于经常运动的人。久坐的女性患卵巢癌、乳腺癌的风险高于经常运动的女性。

使心脏机能衰退：引起心肌萎缩、动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心血管病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。

致脑部供血不足：可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，并增加患老年认知障碍症的可能。

消化功能减退：易出现食欲不振、腹胀、便秘等症状。

致血液循环不良：久坐不动会导致静脉曲张，出现痔疮。

男性提前进入更年期：研究发现，经常久坐不动的男性脑力劳动者，会比其他男性更早步入更年期。

男性前列腺炎：久坐时，前列腺血液循环不好，容易引发前列腺炎。

易发胖：久坐不动，机体将摄入的多余能量转变为脂肪存储起来，致人肥胖。

颈椎僵硬：久坐会破坏颈部正常生理弯曲，易出现弓背或骨质增生。

腰背疼痛：久坐使身体重量压在腰部，使腰背肌长期处于紧张状态。

02 五招避开久坐危害

在工作、学习时，坐时间长了，身体难免会出现一些不适症状。这里给大家介绍几个动作，可锻炼肩颈、腰、背、臀、腿，减轻久坐带来的损害。

1.四向点头

功效：锻炼肩颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

动作：身体挺直，自然站立，往前、后、左、右四个方向点头，动作缓慢，感觉有轻度酸痛和牵拉感。

频次：建议每天做3～5组，每组5次。

2.坐式上身弯曲

功效：锻炼腰部肌肉，缓解腰部不适，预防腰椎病。

动作：上身坐直，然后向前弯曲，同时将手滑向脚踝。感到腰背部肌肉有拉伸感，将这个姿势保持一段时间。

频次：建议每天做3组，每组10次。

3.俯身背部拉伸

功效：锻炼背阔肌，缓解背部酸痛感。

动作：双脚开立，与肩同宽，双手夹住书本，背部挺直；吸气收腹，呼气时俯胸向下，使上身与地面呈水平位，双手前伸至背部有拉伸感即可。俯身向下一拍，起身还原一拍。

频次：建议每天做3组，每组8个八拍。

4.梨状肌拉伸

功效：锻炼梨状肌，缓解臀部不适感。

动作：双腿伸直坐于垫子上，两臂撑在身后，腰背部挺直。右腿跨过左腿并屈膝，左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感，保持该动作30秒。放松身体返回原位，左腿重复以上动作。注意，如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。

频次：建议每天做2组，每组为每侧各10次。

5.多起来走走

久坐人群应坐一小时，就起来活动一下，如接水、伸懒腰、上卫生间等。

平时，午餐或晚餐后，应选择适合自己的运动方法，如每次健走30分钟以上，每天健走一万步。开始时，运动量不要太大，强度不要太高，循序渐进地加大运动量和强度，让身体能够适应。坚持科学运动，才能达到抵消久坐影响、促进健康的目的。

久坐是健康的不定时炸弹，看到这篇文章请马上站起来，屁股长在凳子上，很难长寿哦。五招避免久坐危害，男女老少都用得上，很重要！