研究表明：增加体力活动量可长寿！如果必须久坐，我们该怎么办？

久坐的危害真的有那么大吗？

是的！

如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害相当于抽2根烟，会让人减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了长达21年的跟踪研究后发现：久坐会提高14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

当我们坐着的时候，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶的产生会减少90%，让人更易变胖。

早在1994年，世界卫生组织就已经提出：静坐少动的生活方式是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。

《健康中国行动（2019—2030年）》数据显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，缺乏身体活动成为慢性病发生的主要原因之一。

长时间工作导致的久坐更是“雪上加霜”，造成了“三高”、糖尿病、心血管病等各种慢性病的高发，甚至发生“猝死”。

如果必须久坐，我们该怎么办？

可以通过增加体力活动量来降低我们的死亡风险。

2012年《柳叶刀》杂志发表文章指出：每年因体力活动不足造成的死亡人口是530万，如果将体力活动不足的人口减少10%或25%，可减少53.3万或130万人死亡。

如果全民达到WHO体力活动推荐量，人均寿命可延长0.8岁。

那么，所谓的体力活动推荐量是多少呢？

首先，需要满足每周150～300分钟中等强度的有氧运动，如果以每周运动5天计，则每天需要运动30～60分钟。

中等强度的意思是，当我们运动时，稍微觉得有一点儿累但又不是很累，在运动时我们可以保持说话，但是不能够有多余的气息唱歌的程度，也就是我们常说的“能说话不能唱歌”。

在从事有氧运动（例如中等强度健走运动）之余，每周要有2～3次的抗阻运动和柔韧性练习，我国传统的八段锦太极拳什么的都是很好地融合了抗阻、柔韧、平衡训练的运动方式。

其次，尽量增加普通体力活动，比方说步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等。

最后，要减少静坐少动的行为，保持每小时要起来动个1～5分钟。

近期英国《运动医学》杂志的一项研究通过13万人的研究数据，为长时间久坐人群确定了多种个性化“运动套餐”，以降低早亡风险。

该研究证实：久坐时间和运动量之间遵行1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等到剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。根据这个公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%。

55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐

13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐

3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐

研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动，比如健走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动；而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。