研究表明，摄入足够的膳食纤维有助于降低总死亡风险

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不知道各位有没有发现，我们在近十年讨论生活水平变化的时候经常会提到粗粮、细粮这样的说法，在五六十年代粮食紧缺，细粮都是凭粮票供应，有些地区大米像白糖一样珍贵。

而近年来物资极大丰富，顿顿精米精面也没什么稀奇，反倒是总有些声音在告诫大家，少吃精米精面，适当减少主食摄入，或者是用粗粮替代部分细粮。

精米精面色泽白润，入口细滑，价格适中，在糖和油的混合魔法之下可以制作成各式各样的美食，为什么不能多吃呢？

今天木木酱就跟大家聊一聊，当你在有意避开精米精面多吃蔬菜的时候，你究竟获得了什么？

人类社会的早期是农业社会，农业社会的发展水平主要是由农业种植技术和农作物加工技术决定的。

掌握了谷物加工技术的埃及人最早吃上了白面包，先秦时期的中国人用五谷制作各式的面饼和粥充饥。

但由于生产力水平低下，农业生产主要靠天吃饭，数千年来平民阶层能够享用的精细主食并不多(一方面技术所限，另一方面大家会觉得谷物精细加工比较浪费)，基本上都是吃经过初次加工的谷物。

不过贵族阶层和少数富足的时代，人们对食物的选择会更多，不同加工或烹饪后的食物对人体的影响逐渐被人们关注，希腊人就发现如果吃全谷粒的黑面包大便会更多。

有关人体的健康与食物之间关系的研究持续了几千年，不过即便是工业革命初期，人们还是有什么吃什么，能吃饱就很好了。

随着营养学和相关科学的不断发展，人们终于认识到人体所需的几大营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，水和膳食纤维。

20世纪60年代的几位英国医生发现，在非洲的一些地区，当地居民每天要吃35~40克的膳食纤维，而欧美国家的居民每日摄入的膳食纤维往往还不足5克。

这种饮食结构的差异，导致了非洲地区居民糖尿病和高血脂症等疾病的发病率要远远低于欧美发达国家。

缺少膳食纤维的摄入会怎么样呢，最直接的感受就是便秘。久坐不动外卖续命的上班族，主食为主果蔬不足的中老年人，营养过剩缺乏运动的孕妇，都有可能发生便秘。

便秘的原因有很多，其中最主要的原因就是膳食纤维摄入过少，胃肠蠕动不够。每周排便少于三次，排便费力，粪便干硬，以上满足两条基本上就可以算作便秘了。

而膳食纤维可以有效缓解便秘，膳食纤维在肠道内不断吸水膨胀，让大便变得更加松软，还能促进肠道蠕动，双重作用之下便秘不再来。

摄入足够的膳食纤维还有助于降低死亡风险。这是日本国立癌症研究中心在近期发现的，他们以共计九万45~74岁的日本居民作为研究对象，对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的追踪调查。

膳食纤维摄入量与总死亡风险、癌症死亡风险和心血管疾病死亡风险之间的关系(图源：客观日本)

结果发现在忽略年龄，是否吸烟，是否患糖尿病等因素后，每天多摄入10克膳食纤维，男性死亡风险降低25%，女性死亡风险降低18%。已经是个很可观的数字了。

对于糖友来说，膳食纤维还有一个很显著的功效就是可以有效控制胆固醇和血糖水平。

同时还能刺激肠道菌群的生长，增强饱腹感，有助于延缓胃排空，让你不会那么容易饿，不总想着吃东西，血糖就会相对稳定，摄入热量也会相应减少。

一些对膳食纤维的研究甚至发现，适当摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌，乳腺癌等癌症的患病风险。

膳食纤维这么好，它到底藏在哪些食物中呢？首先是蔬菜里面，蒜薹，茭白，西兰花，茴香，荠菜，菠菜，竹笋，洋葱，牛蒡，胡萝卜，苦瓜，卷心菜，莴苣，西红柿里都有很多膳食纤维。

新鲜的豆类如毛豆，蚕豆，豌豆里面也富含膳食纤维，偶尔做一点豆腐，喝点豆浆对身体都很好，鲜香菇，金针菇和木耳等菌类也是不错的选择。

如果你能做到每天至少摄入300克新鲜蔬菜，就能够补充人体所需的膳食纤维。

坚果里的膳食纤维也不少，黑芝麻，松子，杏仁，核桃都可以适量摄入，新鲜水果中如石榴，桑葚，梨子，猕猴桃里面也有很多膳食纤维。

不过水果普遍含糖量(果糖)较高，糖友们在选择水果的时候建议选择那些低糖，低果糖的水果食用，比如大部分的莓类水果，牛油果等。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，魔芋，海藻类的食物都属于可溶性膳食纤维，谷类作物基本是不可溶性膳食纤维，大家可以适当在主食中添加麦片，全麦粉，糙米和燕麦。

红豆，绿豆，黑豆，白扁豆等杂豆类通常也是粗加工，其中的膳食纤维也很高，但是精米精面经多次加工后膳食纤维所剩无几，是非常不推荐多吃的。

鼓励大家摄入膳食纤维较高的食物，是因为大多数人膳食纤维都是摄入不足的。不过膳食纤维也不是吃得越多就越好，我们看看人体日常所需的七大营养素，膳食纤维是排在比较靠后面的。

膳食纤维吃太多，必然会导致其他营养物质摄入不足，胃肠也容易胀气，根据2013版居民膳食营养素参考摄入量推荐，成人每天摄入膳食纤维25~30克就可以了。

另外，患有各种原因导致的急慢性腹泻，腹痛，胃肠道炎症，营养不良或疾病恢复期，肠梗阻或肠粘连等人群需要少吃膳食纤维。

但老年性便秘，习惯性便秘，体重超重或肥胖人群，糖尿病，高血脂人群，都可以多吃一些膳食纤维，作为有效改善排便情况，控制体重和血糖血脂的重要辅助方式。

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撰文 / 木木酱

编辑 / Rocky

部分图片来源网络

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