年轻时缺钙恐成年老杀手，这5点补钙要领你必须尽早知道

全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松性骨折。国际骨质疏松基金会的数据显示，女性一生中发生骨质疏松性骨折的概率达40%。在中国近7000万骨质疏松症患者中，女性患者占70%，人数超过5000万。

随着年龄的增大，女性发生骨质疏松症的风险将急剧上升。相关数据显示，50岁至59岁的中国女性，骨质疏松患病率为10.6%，而60岁至69岁则上升至42.7%，70岁至79岁更达到了67%。

关于补钙，你可能会说，我还年轻，不怕，等老了再补就好了。

但是有一个残酷的事实摆在眼前：人的骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降，只减不增。

也就是说，等你老了，想补钙已经晚了。

而前面所提到的骨质疏松性骨折，是老年患者致残、致死的主要原因之一……除此之外，钙对于我们的牙齿和骨骼发育、失眠、情绪波动、患高血压和中风等等都有影响。

所以，补钙要趁早，真的很重要。

该如何补钙呢？

一、吃对食物是关键

含钙量高的食物主要有三大类：奶类、深色蔬菜、豆制品

奶类

牛奶可以说是最好的补钙品了，本身富含钙质，并伴有促进钙吸收的乳糖和维生素D。中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入 800 mg 钙。300 mL牛奶大约就可以提供 312 mg 的钙，占到推荐摄入量的近 40%。所以想要补钙，多喝牛奶吧！

但是喝牛奶也存在乳糖不耐受的情况，一些人出现腹泻等症状，那么可以尝试喝牛奶时吃一点其他食物，或者喝酸奶和零乳糖牛奶。

深色蔬菜

一些深色蔬菜的钙含量很高，如苋菜、荠菜、黄花菜等，每百克含钙量都要超过牛奶不少，想补钙的话多吃蔬菜也是不错的方法。

但是补钙不能光看钙含量，而要通过吸收率综合来评定。蔬菜中的草酸、膳食纤维等会阻碍矿物质吸收，像菠菜的钙吸收率只有牛奶的1/3。在食用前最好用水焯一下，可以去除大部分草酸，帮助钙吸收。

另外就是每天大量坚持吃深色蔬菜的难度要比喝等量牛奶高多了，这也是更加推荐牛奶的原因。

豆制品

豆制品的原料黄豆，含钙量高。另外黄豆中还含有大豆异黄酮、维生素K和镁，能提升钙的利用率，不让钙轻易流失。

其他像芝麻酱的钙含量非常丰富，但是热量和脂肪极高，如果要补钙偶尔吃一些可以，经常吃会先变成胖子，相信你也不愿意这样做。

二、多补充维生素D

维生素D可以帮助促进钙的吸收，但本身从饮食上获取足够量维生素D的难度比较高，因为天然食物中维生素D的含量极少，蛋黄、动物肝脏、蘑菇、海水鱼等食物可以帮助补充一些。除此之外，通过晒太阳，有助于人体自身维生素D的合成，但也要注意不要过度，紫外线照射过久会伤害皮肤。

三、多运动

生命在于运动是亘古不变的道理，对于骨骼来说也是如此。适当的运动如跑步、跳跃性运动可以刺激骨骼，帮助维护骨健康。而如果长期不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以补钙这件事，不光要通过饮食，运动也是必不可少的。

四、少吃盐

这是很多人忽视的一点，多吃盐的意义不光在于高血压等危害，更会导致钙流失。

全球人均每天的钠摄入量为3.9克(约10克盐)，而世界卫生组织建议的钠日摄入量仅为2克。据统计，目前我国成年人平均每日的吃盐量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南(2016)》成人食盐每日小于6克的推荐量。

吃过量的盐，肾脏在排除钠的同时，也会排出钙。

五、避开补钙误区

喝骨头汤补钙，这是长久以来最大的补钙误区了。骨头本身的含钙量高达99%，但骨头里的钙非常难溶于水，那乳白色的汤多数是脂肪和嘌呤，喝了只会增加你发胖和痛风的风险。

虾皮是补钙佳品？并不是，虾皮的含钙量确实很高，但是钠含量同样惊人，严重影响钙的吸收。而且，别折磨自己，每天去吃口感差还齁人的虾皮，多让人心疼。

看到这，相信你对补钙有了清晰的认识，注意好日常的饮食和活动，补好钙是你一生的财富。

更多健康知识尽在薇❤工重浩：FANCL健康科学生活馆