这些“糖”多，但不甜的水果，骗了你多久？

胡琼

上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科

周莹霞

上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科副主任护师

“糖”多，而且甜的水果我们平常都好识别，我们常吃的香蕉、苹果、梨、橙子等水果含糖量都挺高。

但是，那些“糖”多，但不甜的水果，有没有把你骗到？

“糖”少，但挺甜的水果，你是不是刻意少吃了呢？

快来瞅瞅，是谁把你骗了！把它钉在耻辱柱上！

甜≠含糖多

不甜≠含糖少

许多人可能会认为，口感酸的水果，含糖量应该很低，不然怎么会不甜呢？

其实，水果的酸甜口感，不仅是由含糖量多少决定的，其与水果本身糖的种类、有机酸的类别等都密切相关。

• 不同的糖，甜度不同

水果所含的糖种类繁多，主要包括单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。

由于这些糖类的化学结构不同，因此它们的甜度也不一样，按甜度进行排序的话，我们可以发现：果糖含量高的水果，其味道就甜。

以火龙果与西瓜为例，由于火龙果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中果糖占了一半以上，因此从口感上比较，西瓜的甜度要高于火龙果；但从含糖量来看，西瓜的含糖量（5.5%）却比火龙果（13.3%）低。

• 影响口感的不只有糖

水果除了糖，还含有多种有机酸（如柠檬酸、苹果酸、酒石酸）和单宁（如多酚化合物）等成分，这些成分的加入使得水果不仅有了甜味，还有了其他味道，如酸味和涩味。

比如山楂，吃起来很酸，那是因为它的有机酸含量很高，比苹果高出2～3倍；从含糖量来说，它也不甘落后，高达22%。之所以口感酸，那是大量的有机酸冲淡了糖的甜味。

所以，选择含糖量低的水果，大家千万不能仅仅以口感的酸甜来判别。

“糖”少，但挺甜

每100克水果中含糖量由少至多分别是——

• 西瓜（5.5克）
• 草莓（6克）
• 木瓜（6.2克）
• 芒果（7克）
• 哈密瓜（7.7克）
• 杏子（7.8克）
• 枇杷（8.5克）
• 菠萝（9.5克）
• 樱桃（9.9克）
• 葡萄（9.9克）

“糖”多，但不甜

每100克水果中含糖量由少至多分别是——

• 百香果（13克）
• 火龙果（13.3克）
• 人参果（18克）
• 山楂（22克）

这些水果十分具有迷惑性，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸涩掩盖了自身的含糖量。

糖友一定要擦亮眼睛，高含糖量的水果不建议吃。

除了含糖量，糖友还要注意这些

• 血糖控制要达标：当餐后2小时血糖在10.0毫摩/升以下时，可适当加餐水果。但不达标的糖友建议暂不食用。

• 水果最好放在加餐来食用：水果不建议在餐后食用，最好选择在两餐主食之间，如上午9:00-10:00或是下午15:00-16:00。易出现夜间低血糖的糖友也可选择在睡前进食少量水果，这样有助于控制血糖波动，预防低血糖的发生。
  
  
• 掌握水果的量：水果作为加餐，进食量不可过多。一般每日水果总量控制在200克以内为宜，也可以按照自己一个拳头的大小来计量。同时，需提醒大家的是，吃了水果后，主食要相应减少约25克。
  
  
• 宜直接食用：如果要准确计算热量，还需参考水果的升糖指数和升糖负荷，这样才是更准确评估能吃多少水果的方法。最后值得提醒的是，为了保证水果的营养成分不流失，水果最好是直接食用，而不是榨汁饮用。