糖尿病不吃主食，得不偿失

人人都爱吃主食，但减肥的朋友怕它，糖尿病患者也不敢吃。

他们平时总叫喊着“不敢吃主食，害怕血糖高”。

但也有一些糖友掌握了吃主食的技巧，既不用挨饿，血糖也控制得很平稳。

对于主食，到底有哪些控制血糖的技巧呢？

三甲天团

蒋咏梅

上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科

主食不能不吃，也不能过量——学会计算

中国营养学会推出的《中国糖尿病膳食指南（2017）》中指出，糖友应主食定量、粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。

指南还明确提出了糖友要吃主食，但每日主食的摄入量因人而异。

一般来说，能量的推荐摄入量越高，主食的推荐摄入量也随之增加。

成人每日主食摄入量一般不建议低于200克（生重）。

但具体吃多少，因个人的体重、每日活动强度等有所差异。

如何知道每日可吃多少主食呢？

• 首先，要计算每日所需的总热量。

标准体重（千克）=身高（厘米）-105。

每日所需的总热量=标准体重×根据工作性质估算出每日每千克体重所需总热量（休息者每日每千克体重给予热量25～30千卡，轻体力劳动者30～35千卡，中度体力劳动者35～40千卡，重度体力劳动者40千卡以上）。

• 其次，在每日热量摄入中，由碳水化合物（提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等，主要是主食）提供的热量一般占总热量的50%～60%。

1克碳水化合物可供4千卡热量，计算过程较为复杂，我们简单列举如下表。

从表格中可以看出，每高出100千卡热量，对应的是增加25克（半两）主食。

对于不知道如何计算，或血糖波动较大、控制不佳的糖友，最好咨询内分泌专科医师及营养师而定。

主食搭配烹饪有讲究——心中有数“5个要”

1.要做到粗细搭配、粮豆搭配、谷薯搭配

与精制谷物相比，全谷物和杂豆类升血糖能力更低，因此在定量的基础上，建议主食粗细搭配食用。

我们可选择的主食有糙米饭（大米+糙米）、二米饭（大米+小米）、杂粮饭（大米+其他杂粮）、红豆饭、全麦面包、荞麦面等。

全谷类和杂豆类的比例一般占1/3。

但对于老年糖友，应视其消化能力酌情调整。

2.要做到不单独摄入主食

主食富含碳水化合物，单独摄入后必定会引起血糖大幅升高。

主食应和其他升血糖能力低的食物一同摄入，如富含蛋白质的荤菜、奶类，富含膳食纤维的蔬菜等，不仅可以全面摄入营养素且有利于维持血糖平稳。

值得注意的是，薯芋类属于主食的一种，但人们常将其作为蔬菜看待。

对于糖友而言，薯芋类可以吃，但必须等量替换主食后摄入。

比如，吃100～120克土豆、红薯、芋头、藕，应减去约25克主食。

3.要做到主食摄入定时定量

糖友调节血糖的能力降低，其控制血糖的能力甚至要依靠外源性的药物来维持，每餐摄入能量和糖类都是有定数的，千万不能随意增减。

有些糖友认为，要维持血糖平稳，就要少量多餐。

但实际上并不能简单这样理解。

一方面，根据餐后血糖曲线规律，过于频繁进餐并不利于血糖的控制；另一方面，这样的饮食也导致很难把控服药的时间和剂量。

对于血糖控制较困难的糖友们，我们可选择在三顿主餐的基础上根据个人情况增加2～3次间餐，这样的做法相对比较靠谱。

4.主食的烹饪方式要注意

不主张糖友喝粥。

相信很多人都知道，粥的煮制时间过长，淀粉糊化比较充分，易被消化道内的淀粉酶分解成葡萄糖，使血糖快速升高。

所以，主食吃“干”不吃“稀”。

同理可得，市场上销售的一些糊化较充分的速溶麦片，也不适合糖友选择。

5.进食主食要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽

细嚼慢咽不仅有利于胃肠道的消化、吸收，适当降低餐后血糖应答，而且有利于糖友们控制一餐的进食量。