天天一万步猛如虎，一看肝脏脂肪还超标

三甲天团

陈璐

上海交通大学医学院附属瑞金医院感染科

谢青

上海交通大学医学院附属瑞金医院感染科主任、主任医师、教授

脂肪肝是目前全球最常见的慢性肝病，近10年来，我国成人的患病率从15%增加到了31%以上。

前不久，张文宏医生就提醒大家——

目前乙肝丙肝临床上比例下降，但脂肪肝比例越来越高，要引起充分重视，脂肪肝会缓慢进展，最终发展为脂肪性肝炎、肝纤维化，甚至肝硬化和肝癌。针对不健康饮食，要管住嘴大于迈开腿，要控制碳水化合物和脂肪的摄入！

得了脂肪肝，人们通常都会节食、运动，如饭后散步1小时、日行一万步，但持续了一段时间后去复查发现，自己的肝脏脂肪含量还是居高不下，转氨酶甚至持续升高。

很多患者会有疑问：“这是怎么回事？难道一万步还不够吗？”

其实，医生所说的“运动”，指的是“有效运动”，运动达不达标是有一定标准的，饭后悠闲地散步不能算作是有效运动。

01 运动控制脂肪肝的误区

脂肪肝仅仅和肝脏有关吗？非也。

脂肪肝与全身的代谢情况紧密相关，因此日常饮食、运动及生活习惯对于脂肪肝的控制都非常重要。

于是，有人开始了节食、运动之路，如饭后散步1小时、日行一万步，但持续了一段时间后去复查发现，自己的肝脏脂肪含量还是居高不下，转氨酶甚至持续升高。

很多患者会有疑问：“这是怎么回事？难道一万步还不够吗？”

其实，医生所说的“运动”，指的是“有效运动”，运动达不达标是有一定标准的，饭后悠闲地散步不能算作是有效运动。

02 “有效运动”才能助力控制脂肪肝

那么，什么是有效运动呢？

相关指南指出，有效强度的有氧运动可显著改善体重、腹围、体脂及血压。

但需注意，达到高等或中等强度的有氧运动，并积累一定时间，才能算“有效”。

简单来说，在运动的时候，心率是关键。

女性心率 VS. 男性心率

达到最大预测心率的65%～80%为 高强度运动

达到最大预测心率的45%～55%为 中等强度运动

最大预测心率

男性=（220-年龄）次/分

女性=（210-年龄）次/分

每周需要5次高强度有氧运动，每次至少30分钟，才算达标。

如果身体条件不允许，当达不到高强度时，也可以改为中等强度的有氧运动，运动时间仍为每周5次，每次至少30分钟，同时加做8～10组抗阻训练（力量训练），每周至少2次。

常见的高强度有氧运动

常见的高强度有氧运动有

• 跑步
• 很快的快走
• 快速上坡行走/爬山
• 快速骑自行车
• 快速游泳
• 竞技体育运动和游戏（如足球、排球、篮球、羽毛球等）
• 搬运沉重物品（＞20千克）

一般运动的时候有呼吸急促感、说话不利索等表现，通常就是高强度的有氧运动了。

中等强度的有氧运动

中等强度的有氧运动有

• 快走
• 跳舞
• 园艺
• 家务
• 刷油漆
• 搬运中等重量（＜20千克）的物品等

此外，符合要求的家务（如吸尘、拖地等）都可以算成“有效运动”。

举例来说，一名32岁的女性，最大预测心率是178次/分，则高强度运动需使其心率达到115～140次/分，可能保持约150步/分钟的速度快走就达到了，每次只需要4500步就达标了，而慢悠悠地散步，即使走了一万步也不达标。

当然，在运动前最好来医院全面评估一下肝脏情况，包括有无肝脏炎症、是否合并其他代谢疾病，甚至必要时需行肝穿刺明确有无纤维化，“一人一方案”才能“赶”走肝脏里的脂肪，脂肪肝专病的医生还可以指导患者制定运动处方。