文／营养在前线 梁方利

有位在互联网行业的朋友很久不联系，这两天突然联系我：公司体检发现血脂高，我不算胖、也才30出头，怎么会血脂高呢，我以后是不是就不能吃肉、不能吃鸡蛋，只能吃素了，想想就觉得“生无可恋”。

血液检测

我看了他的体检报告，并详细了解了他近半年的生活、饮食习惯后，为他量身制定了一份的饮食调理方案，并向他解释了关于血脂高的4个误区。

确实，如这位朋友一样，很多人认为只有肥胖的人才会血脂高，血脂高了就不能吃肉，尤其是胆固醇高的鸡蛋，事实真的是这样吗？

误区一：只有肥胖的人才会血脂高

确实，肥胖会增加患上高脂血症的风险，但并不是只有胖人才会血脂高。有数据表明，血脂高的患者大约只有50%是肥胖的人。其实很多胖人如果只是皮下脂肪堆积，血脂不一定高。

男性白领

事实上，体形正常或偏瘦的人血脂高并不少见。这是因为引起血脂升高的原因很多，包括遗传和多种环境因素，体重只是众多影响血脂高低的因素之一，但不是唯一决定性的因素，较瘦的人同样可能存在脂质代谢异常，引起血脂升高。

遗传也是血脂高的影响因素之一，例如家族性高脂血症，患有这种疾病的人，虽然体型看起来很瘦，但脂肪代谢紊乱，总胆固醇或甘油三酯含量非常高。

误区二、只要不吃肉和蛋，血脂就会降下来

很多高血脂患者不敢吃鸡蛋和肉，是害怕蛋黄、肉的胆固醇太高，正常成人每天胆固醇需要量大约300毫克，而鸡蛋黄中的胆固醇含量较多，每个蛋黄约含210毫克胆固醇。

动物肝脏

人体每日所需胆固醇是由肝脏合成和从食物中获取的，如果从食物中获取胆固醇多了，那么由肝脏合成的胆固醇就会相对减少。

误区三、血脂高又不难受，不需要治疗

很多人在体检后发现血脂高，但并没有什么不适，并且认为血脂高很常见，没有引起足够的重视。通常情况下，血脂高的人没有明显的症状和异常的体征，只有少数人可以看到黄色瘤。

事实上，血脂水平过高，可直接导致多种疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、胰腺炎、中风等，随时给人们的生命带来威胁，被称为“无声的杀手”。

误区四、只有老年人才会血脂高

现在的年轻人工作方式不健康，工作压力、久坐不动、精神紧张焦虑，生活方式也不健康，很少锻炼、长期熬夜、酗酒、吸烟等，以及不合理的饮食习惯，过量食用脂肪含量高的食物、微量元素及维生素摄入不足等，这些因素都可能导致血脂升高。

男性白领

由此可见，血脂升高、血脂异常并不仅仅只有中老年人才有，年轻人同样养成良好的生活方式和饮食习惯，同时控制体重、预防血脂升高。

我向这位朋友讲解了这四个常见的误区后，特意给他制定了“四低一高”的饮食方法，即“低能量、低胆固醇、低饱和脂肪酸、低碳水化合物、高膳食纤维”。

一低——低能量

低能量就是要控制每日通过饮食摄入的热量，目的是要达到和维持理想体重。

理想体重通常用“体重指数”来表示，计算公式为体重指数＝体重（kg）／身高（m2），理想值为22。体重指数24.0~27.9之间为超重，肥胖≥28.0。对于体重超重或肥胖的高血脂患者，建议每周减重0.5～1kg。

这位朋友身高174cm，体重78kg，我给他计算的BMI是25.8，对照体重指数可以看出来他的体重属于超重，建议他花半年时间减重5kg。

二低——低胆固醇

人体每日需要胆固醇大约为300mg，胆固醇存在于动物性食物中，植物性食物中不含胆固醇。动物内脏如肝、肾、肚、肠、脑等大多属于高胆固醇食物。因此，为避免摄入过多的胆固醇，应严格限制进食动物内脏。

我建议这位朋友在均衡饮食（膳食搭配较合理，避免油腻食物）的情况下，每周吃2-4个鸡蛋是可以的，并且建议吃蒸、煮的鸡蛋，尽量少吃煎蛋、炒蛋，吃肉尽量吃鱼、禽、瘦肉，少吃或不吃肥肉和动物内脏。

三低——低饱和脂肪酸

饱和脂肪酸长期摄入过多，一方面会加速甘油三酯的合成，还减慢了甘油三酯的清除，导致血液中的甘油三酯明显增多。例如猪油、肥猪肉、黄油、肥羊、肥牛、肥鸭、肥鹅、动物油、生猪油、熏肉等。这些食物饱和脂肪酸过多，要尽量避免食用。

培根卷

根据我对这位朋友的膳食调查，发现他爱吃红烧肉、爱喝羊杂汤，每周吃这些食物3～4次。我建议他每周最多吃一次，并且每次要限量，红烧肉吃两三块，羊杂汤尽量喝小碗的。

四低——低碳水化合物

适当减少碳水化合物的摄入，不要吃过多的糖和甜食。这是因为过多的碳水化合物进入体内，会引起血糖升高，进而合成更多的甘油三酯，引起高甘油三酯血症。因此，应适当限制碳水化合物，并注意粗细搭配，每餐七、八分饱即可。

蒸杂粮

这位朋友在公司食堂吃三餐，食堂里虽然会提供蒸红薯、蒸玉米这类粗杂粮，但他更多的还是吃米饭、面条之类的精制主食。我建议他三餐中至少一餐粗杂粮，每餐的主食不超过一碗。

一高——高膳食纤维

膳食纤维不能被消化吸收，能从肠道带走更多的胆酸，（胆酸是肝脏利用胆固醇作为原料制造出来的，是胆汁的主要成分），减少了胆酸被肝脏的重新利用，这样肝脏就能更多地消耗体内的胆固醇来制造胆酸，从而降低血液中的胆固醇，降低血脂。膳食纤维主要存在于植物性食物中，建议食用粗粮、豆类、薯类和蔬菜等。

白灼西兰花

据了解，这位朋友所在公司的食堂提供的菜肴种类非常丰富，因此我建议这位朋友每餐尽量选择多吃绿叶菜、不要太油腻即可。

除了在饮食上控制外，我也建议这位同事在生活方式上也要有所调整，此前他有抽烟，偶尔喝酒的习惯，很少运动，因此在生活方式上我建议他戒烟限酒、增加体力活动，每周运动3次，每次30分钟的中等强度运动。

我给这位朋友调节血脂的方案上主要是在他现有饮食、生活习惯的基础上，略有调整，他也表示方案挺容易执行的，会每天和我沟通饮食、运动情况。

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营养在前线 主编营养师 梁方利

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