营养师的一日三餐都吃什么？

文／营养在前线 梁方利

经常有朋友问我：你作为一个营养师，你的一日三餐都是怎么吃的。

其实，我的一日三餐吃得很简单，每餐的烹调时间基本都在30分钟之内，整体原则是：食物多样、营养均衡、粗细搭配。

每餐都有主食、肉／蛋／豆至少一种、一种蔬菜，牛奶、水果、坚果偶尔也会加进去，也会适量吃一些小零食。

整体原则如此，会根据三餐的特点：早餐注重营养、午餐营养全面、晚餐清淡低脂，各有侧重。

早餐：注重营养、充足主食

• 上午是工作、学习最为繁重的时间，大脑需要充足的葡萄糖供应，早餐需要包含充足的主食以提供足够的能量。

• 在早餐还应有优质蛋白质、各种维生素，丰富多样的均衡饮食可以提供充足的营养素。

• 起床后可先喝一杯温水，补充晚上流失的水分，但不要在吃早餐前喝太多的水，以免影响消化。

• 早餐建议食物：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、火腿肉、牛肉、鸡肉、绿叶蔬菜，保证碳水化合物、蛋白质及维生素的摄入。

我经常吃的早餐搭配：

八宝粥＋白煮鸡蛋＋西葫芦鸡蛋饼

豆浆＋麻酱烧饼＋煎鸡蛋＋生菜

早餐搭配

午餐：营养全面、优质蛋白

• 午餐是三餐中非常重要的一餐，很多人没时间好好吃早餐，因此午餐必须要保证全面的营养。

• 健康的午餐应包括主食、配合大量的蔬菜，适量的肉类、蛋类或鱼类、豆类，并尽量减少油、盐、糖。

• 尽量少吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐、汉堡等，这些食品能量高、营养含量低，常吃对对身体没有益处。

我经常吃的午餐搭配：

意大利面＋虾仁＋牛肉＋西兰花＋纳豆

午餐搭配

米饭＋纳豆＋豆渣肉末丸子＋清炒小芹菜＋原味豆浆

午餐搭配

晚餐：清淡低脂、多纤维

• 晚餐时应有1～2种以上的蔬菜，如素炒西兰花、凉拌菠菜、素炒，既增加维生素又可以提供纤维。

• 为了增强饱腹感并同时控制热量，晚餐的主食应适量减少，一般吃粗杂粮、薯类。

• 可以少量吃一些鱼类，尽量少吃脂肪含量高的猪肉等。

• 晚餐不要吃太饱，尽量早吃，以免热量消耗不掉，转化为脂肪堆积到身体上。如果晚上还有工作要做的话，晚餐是可以适当地吃多一些，以补充能量，或者在9点钟左右喝点牛奶、酸奶。

我经常吃的晚餐搭配：

南瓜牛奶＋清炒芦笋＋蒸紫薯＋纳豆

晚餐搭配

牛奶＋烤红薯紫薯＋清炒胡萝卜丝＋凉拌豆腐皮

晚餐搭配

其实，只要掌握了大的饮食原则，每餐都包含粗细搭配的主食＋蔬菜＋肉蛋奶，按照这个原则搭配，很容易就能达到营养均衡。

祝大家都能健康饮食。

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营养在前线 主编营养师 梁方利

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