文/营养在前线 梁方利
在很多人的印象中,只有年轻女生才会想要减肥,而四、五十岁的中年女性根本不需要减肥。其实,爱美之心人皆有之,前不久,就有位张女士托朋友找到我,想让我帮她调理饮食,希望能瘦身2、30斤。
确实,健康的减重不仅可以让人体态轻盈,更能减少各种慢性病的发病风险,尤其是对于处于更年期的女性,是极有益处的。
营养在前线今天给大家分享下赵女士的案例,包括饮食、运动、生活方式的方案:
一、饮食习惯调查
张女士,家庭主妇、52岁、身高164cm、体重77kg,体重逐年增加,希望给予减肥食谱的指导。
在做正式食谱之前,我对她进行了2天的膳食调查,结果如下:
1、三餐情况
早餐:8点
一般是买的油饼,再配自制豆浆或搭配一包牛奶、一个鸡蛋、偶尔会配个小咸菜;
中餐:12点半
主食是白米饭或是馒头,简单炒一个肉菜;下午偶尔会吃点水果;
晚餐:6点半
吃的比较丰富,主食以米类为主,炒菜中肉类和素菜都有,常吃的菜中都是以根茎类、瓜茄类为主,叶子菜比较少。
食用油比较单一,喜欢用花生油。
2、生活方式
作息时间比较规律,早上六点半起床,晚上十点半休息。
不喜欢运动,一周平均三次散步,比较宅,喜欢在家看电视。
偶尔会吃膳食补充剂。
二、膳食评价&建议
1、三餐比例不合适、午餐较单一、晚餐丰富
建议:加大午餐的比例,减少晚餐比例;
午餐增加肉类,晚餐减少肉类;
晚餐建议吃高蛋白低脂肪的肉类,增加豆制品;
2、油脂摄入超标、种类单一
建议:减重期间不吃油炸食品;
注意每餐的用油量,使用限油壶;
增加橄榄油、亚麻籽油;
3、主食过于精细
建议:主食增加粗杂粮,例如薯类、杂豆类
将根茎类蔬菜作为主食
4、蔬菜种类不合理,量不足
建议:增加叶菜类,将根茎类蔬菜作为主食,三餐都有蔬菜
5、肉类过多
建议:减少肉类,增加豆类。
肉类含有较多的饱和脂肪酸,会增加患上心脑血管疾病的风险。
而豆类及豆制品同属于优质蛋白质,且不含油饱和脂肪酸,另外豆类中的异黄酮对处于更年期的女性更有益处。
6、补充膳食补充剂不规律
建议:减肥期间摄入的能量会降低,微量营养素难以保证,建议每天补充复合维生素、矿物质。
7、现有运动强度低,缺少运动
建议:有氧运动结合力量运动
有氧运动:燃烧脂肪
力量运动:锻炼肌肉,增加瘦体重。
三、确定减重目标
1、判断体重指数
根据张女士的身高体重,测算出她的BMI是 28.6 。
BMI大于28,张女士属于肥胖人群。
2、确定标准体重
张女士的标准体重是55kg,她目前的体重是77kg,她需要减重22kg。
按照国际健康减重的标准每月2~4kg,张女士需要5~11个月的时间来减重。
3、确定每日能量
由案例说明,可以看出张女士是轻体力劳动者,根据BMI可知是肥胖人群,因此每千克标准体重能量需要是25kcal/kg。
根据张女士的标准体重范围是55kg来计算,每日能量值是1375kcal。
因此将张女士每日能量定为1400 kcal。
1、确定食谱内容
根据张女士的膳食习惯、膳食建议来确定:
餐次 | 菜名 | 食材&重量 |
早餐(7:00~9:00) | 杂粮蒸 | 山药、紫薯、玉米 |
牛奶麦片粥 | 鲜牛奶、燕麦片 | |
芝麻酱拌菠菜 | 菠菜、芝麻酱、坚果碎 | |
午餐(11:30~13:30) | 五彩米饭 | 大米、小米、红豆、绿豆、紫米 |
鲫鱼炖豆腐 | 鲫鱼、北豆腐、白菜、花生油 | |
清炒双花 | 西兰花、菜花、橄榄油 | |
下午加餐 | 酸奶水果 | 酸奶、西瓜 |
晚餐(17:00~19:00) | 杂粮粥 | 大米、小米、红豆、绿豆、紫米 |
奶香小窝头 | 玉米面、面粉、红枣、核桃、蓝莓干 | |
什锦蔬菜拌纳豆 | 黄红柿子椒、黄瓜、紫甘蓝、纳豆、卤牛肉、亚麻籽油 |
(以上为非带量食谱,具体用量可根据自身情况调整)
2、食谱评价
(1)总能量:1440千卡,和预期能量值接近。
(2)餐次比:
早餐:午餐:晚餐=35%:40%:25% ,餐次比符合减肥人群。
(3)食材选择
食谱包括了25种食材,涵盖了谷薯类、水果类、蔬菜类、肉类、蛋类、奶类、豆类、坚果、以及三种烹调用油。
食材选择的都是日常可买到的,价格实惠,适合普通家庭。
(4)主食增加了薯类、全谷物和杂豆类,粗杂粮占1/3多,但不超过1/2;
(5)每餐都有蔬菜,菠菜、青椒、紫甘蓝都属于深色蔬菜,占一半以上;
同时也兼顾了色彩搭配:红、黄、绿、紫、白;
(6)肉类选择高蛋白低脂肪的食材,例如鲫鱼、瘦牛肉等;
(7)增加了豆制品,考虑到张女士的年龄处于更年期,豆制品相比肉类更适合;
(8)烹调方式以拌、焯、炖、快炒为主,尽量减少烹调用油;
(9)无甜食、饮料等能量高营养低的食物;
五、运动方案建议
考虑到张女士情况,先初步养成运动习惯,初期以简单的运动,循序渐进。增加有氧运动,并结合力量运动,一方面减脂,一方面锻炼肌肉,增加瘦体重。
每周锻炼3~4次,有氧运动2次,力量运动2次;
1、建议的有氧运动:慢跑30分钟、快走40分钟、广场舞40~50分钟;
2、建议的力量运动:用哑铃(1~2kg)做全身运动,每次20分钟;
3、运动前要充分热身,运动后要注意拉伸。
1、每天喝水1600毫升~2000毫升;
2、继续保持早睡早起的习惯,如果增加了运动,白天感觉累,可以小睡30分钟;
3、饭后半小时不要立即坐下,可以做家务或者靠墙站立。
4、保持良好、平和的心态。
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营养在前线 主编营养师 梁方利
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页面更新:2024-04-26
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