文／营养在前线 梁方利

重阳节即将到来，老年人的身体健康不仅关乎到家庭的幸福，也是社会的责任。作为营养师，我也感受到了这份责任和义务，饮食是身体获取营养的基础，对老年人来说也是如此。

在此给老年人总结了八条营养饮食原则，希望老人都能做到合理膳食、均衡营养，减少和减缓疾病的发生和发展，延长健康生命时间，提高生活质量。

为什么要强调老年人营养？

1、老年人消化吸收能力下降，对营养摄入、利用率降低

老年人指的是65岁以上的成年人，由于年龄增加，老年人的器官功能出现了不同程度的衰退。

牙齿缺损、味觉迟钝、咀嚼能力下降、消化液分泌减少、胃肠蠕动减慢，这些都会影响到老年人对食物的消化吸收能力，很容易就出现食欲下降、早饱、反酸、胃胀、腹胀、便秘等消化系统的问题，进而影响食物的摄入量，导致营养的缺乏。

2、老年人对某些营养素需求比中青年人更高

虽然老年人对能量、脂肪、碳水化合物的需求低于中青年人，但对蛋白质、维生素、矿物质的需求和中青年成人相当，甚至还要更高。

由于老年人的蛋白质分解代谢能力增强，而蛋白质的利用能力却在降低。为了保证老年人充足蛋白质的供给，一定要注意饮食中优质蛋白质的供给量，尤其是是鱼、禽、蛋、奶等。

对于老年人，钙的推荐摄入量是1000mg／天，要高于中青年人的800mg／天，老年人应多吃含钙量较高的食物。

此外，老年人易发生贫血，选用铁吸收率高的食物，例如猪肝。

一、主食要粗细搭配

建议老年人的主食包括一定量的粗杂粮，例如燕麦、土豆、红薯、杂豆类等

粗粮含有丰富的 b族维生素、膳食纤维等，可以平稳餐后血糖，防止老年人便秘；

二、每天饮用牛奶或其制品

牛奶及奶制品不仅可以提供优质蛋白质，其中的钙也更容易被人体消化吸收。建议老年人每天喝奶300～500ml，为了减少能量、脂肪的摄入，多喝脱脂奶、低脂奶及其制品。

对于乳糖不耐受的老年人，可以喝舒化奶（即低乳糖奶）、低糖／无糖酸奶。

三、每天吃大豆及其制品

为了获得充足的优质蛋白质，建议老年人每天吃一次大豆及其豆制品。

有些痛风的老人不敢吃大豆或者豆制品，事实上要看是什么样的豆制品。

这里分享一个小知识，痛风患者能不能吃豆腐、喝豆浆？

的确，黄豆中嘌呤含量比较高，每100克黄豆中含有75～150毫克的嘌呤。但事实上，嘌呤易溶于水，在制作豆腐有一个步骤是“脱黄浆水”，这一步就将大部分的嘌呤去除了，每100克豆腐含嘌呤13毫克左右，低于很多我们日常吃的食物。

因此，痛风患者是可以吃豆腐、豆干的。

而豆浆的制作过程虽然没有损失嘌呤，但豆浆是稀释的，嘌呤的总含量并不多，喜欢喝豆浆的痛风患者，在痛风缓解期，喝一杯豆浆是没有问题的，只是要注意，在喝豆浆的同时，相应减少肉类的重量。

四、适量吃动物性食物

动物性食物是获得优质蛋白质、多种微量元素的重要来源，对于维持老年人健康非常重要。

但由于肥肉、五花肉中的脂肪含量高，多吃会增加饱和脂肪酸的摄入，增加心脑血管疾病的风险；

因此，老年人尽量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等，每天100g，也就是2两。

五、多吃蔬菜、水果

建议老年人每天吃蔬菜300～500g，吃水果200～350g。

蔬菜和水果可以获得维生素、矿物质、膳食纤维和具有保健作用的植物化学物。

蔬菜和水果除了可以为老年人提供维生素C、维生素A、钾、镁、叶酸等，由于能力低、饱腹感强，还能避免摄入过多热量导致老年人肥胖。

蔬菜、水果中的膳食纤维还可以促进老年人的肠道健康。

此外，为了适合老年人，蔬菜的烹调应该细碎、软烂。有些老年人血糖高，可以选择含糖量少的水果，例如猕猴桃、草莓、圣女果、梨等。

六、饮食宜清淡、少盐，烹调宜软烂

由于老年人的缺少牙齿、咀嚼能力下降，为了易于消化吸收，应将食物切的碎一些、烹调得软烂一些。

老年人的饮食宜清淡、少盐，过咸、过油的食物会增加老年人患上高血压、高血脂、心脑血管疾病的风险。

老年人在吃饭时，也一定要尽量做到细嚼慢咽。

为什么老年人在吃饭要细嚼慢咽？

1、通过牙齿的咀嚼，将食物嚼的更碎，让食物与唾液接触更充分，这样可以减轻胃肠的负担，更好地吸收营养。

2、防止因拒绝过快、吞咽过快，使食物误入气管，造成老年人呛咳，或者吸入性肺炎甚至窒息。

3、充分的咀嚼可以有助于刺激胃肠道分泌更多消化液，让食物的营养消化吸收得更充分。

七、足量饮水，每天饮水1500～1700ml

老年人身体对缺水的耐受性下降，饮水不足会对老年人的健康造成明显影响。

建议老年人主动、少量、多次饮水，每次喝一小杯，50ml～100ml；

清晨起床后一杯温开水，睡前1～2小时一杯水；

不应在口渴时才喝水，老年人喝水首选白开水，也可以选择饮用淡茶水。

八、多做户外活动

不少老年人在退休后就宅在家里，减少了社交活动。

多做户外活动，可以促进身体合成维生素D，进而促进钙的吸收，预防骨质疏松。多参加群体活动，例如健身操、广场舞、搭伴旅游，可以促进老年人的社交，愉悦心情，进而增进食欲，摄入更多更丰富的食物。

因此，在老年人获取营养能力下降、但营养需求不下降的情况下，一定要注意饮食质量，并且在饮食之外做些营养补充也是很有必要的，可以吃一些营养强化食品、膳食补充剂等。