文／营养在前线 梁方利

距离高考还有不到两周的时间，家长们在密切关注考生学习的同时，也会让考生多吃核桃等食物来补脑。确实，很多人在记不住东西的时候，常会自嘲“我该吃点核桃补补脑了”，可见，吃核桃补脑的观念深入人心。

核桃

想提高记忆力，吃核桃管用吗？

大众认为“以形补形”，核桃因其形状形似大脑，被认为可以补脑。事实上，核桃的内在营养也对大脑有益的营养物质。

磷脂

核桃富含的磷脂是构成脑细胞膜的重要物质，同时，磷脂还参与形成神经递质“乙酰胆碱”，乙酰胆碱就像神经细胞间传递信号的信使。因此，大脑内乙酰胆碱的数量越多，记忆、思维的形成也越快，从而使考生保持充沛的精力和良好的记忆力。

考生由于长时间用脑思考或处于紧张状态时，磷脂的消耗也会明显增加，此时若不及时补充含有磷脂的食物，长时间下来，记忆力则会衰退。

不过，大脑细胞膜上的磷脂完全更新需要3个月左右，并不是我们想象的吃了核桃立刻就补脑的，经常吃核桃才能起到补脑效果。

维生素E

核桃中的维生素E可以防止脑细胞的脂质过氧化，让大脑保持健康的活力状态，提升记忆力，因此核桃确实可以促进大脑的健康。

吃多少核桃合适呢？

核桃虽然好，但核桃脂肪含量高，热量也高。如果吃的过多，又不能及时消耗掉的话，就会被人体作为脂肪储存起来。

营养在前线建议吃核桃要适量，每天吃5-6个带皮的原味核桃，约20-30克核桃仁，核桃要适合吃、经常吃才可以起到补脑的效果。

多吃哪些食物可以提高记忆力？

对于提高记忆力，营养在前线建议要遵循“合理膳食、均衡营养”的原则，毕竟我们的身体、大脑不是靠某一种或某几种食物就可以的，多种食物合理搭配，营养均衡才是王道。

第一，保证充足的碳水化合物

主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物分解成的葡萄糖是大脑的直接能量来源，保证葡萄糖的供应，才能保持大脑的兴奋度，提高记忆力。因此，一日三餐要给考生吃够主食。

粗杂粮

建议主食中应该有三分之一是粗杂粮、薯类，例如燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆、土豆、红薯等。

第二，摄入足够蛋白质

蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。

建议包含一半的优质蛋白质：肉、蛋、奶，大豆及大豆制品，每天保证300～500ml的牛奶。

鱼肉

第三，适量的脂肪

选择含磷脂高的食物，可以适当吃蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等，能帮助大脑提高记忆力。

第四，新鲜的蔬菜、水果

蔬菜、水果是膳食纤维、维生素、矿物质的主要来源，考生每天应该吃一斤蔬菜，7两水果，蔬菜应以绿色和橙黄色蔬菜为主，维生素C、铁和类胡萝卜素都很丰富。

蔬菜、水果

第五、膳食补充剂

在饮食均衡的基础上，可以适当补充B族维生素。考生难免熬夜，最容易出现维生素B族的缺乏，从而容易情绪紧张，烦躁激动，导致更疲劳。

如果饮食不能做到均衡，建议每天补充复合维生素。

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营养在前线 主编营养师 梁方利

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