吃水果，量要够，形式也要正确

《柳叶刀》认为，水果不足在全球范围每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯排行榜上列位第三。

水果不足是个什么概念？

膳食指南建议2周岁以上健康人群每天水果的推荐摄入量是200-350克，1个成人拳头大小的苹果加1个中等大小的猕猴桃基本上就是350克了，其它的各种水果，细心的朋友置办一个厨房电子秤，秤几次以后基本都有数。甚至更多的时候会吃惊，天哪，一串葡萄竟然2斤多重，水果吃得太多了，难怪减肥减不下来。

有一种水果不足源于认识错误，按柳叶刀原文，新鲜水果、冷冻水果、熟水果、罐头水果还有干水果，都算在“水果”的食用量中，但是果汁、盐渍水果和腌泡水果就不算。

营养师特别想跟大家探讨一下果汁的问题，因为门诊中接触太多主妇，将果汁当作吃水果的高阶段位，认为自己用高档榨汁机细磨出来的果汁，孩子和老人喝起来不费事，特别是学习紧张的孩子们，早餐或者晚加餐来一杯，多节约时间。

自榨果汁分为两种，一种是滤去果渣的，一种是果渣混在果汁里的。前者将水果里的膳食纤维和矿物质拒之汁外与果渣一起抛弃了，两者都会损失为数不少的维生素C和多酚等抗氧化剂。更重要的，是打汁这一加工过程让水果中的糖被完全释放，就成了WHO界定的“游离糖”，对血糖的冲击影响与蔗糖等添加糖类似，尤其不适合那些糖耐量异常的隐性糖尿病人群。

再从另一个方面考虑，榨果汁饮用减少了摄食的复杂性增加了水果多摄入可能性（3个苹果要啃半天，榨杯汁脖子一仰下肚了啊），吃得太快与进食量增加，都是肥胖的饮食基础。

盐渍水果腌泡水果大抵是小女生喜欢的盐渍葡萄干、话梅话李、青口脆梅等等，损失了大部分维生素和抗氧化成分，额外添加了盐、糖、醋等等膳食指南提醒要控制的成分，失却了水果的灵魂，仅余水果的残躯。

还要提醒的是现在流行的每日坚果里面的果干，在干燥的过程中，一些维生素和多酚类芳魂离散，膳食纤维和矿物质基本幸存，然而，脱去了大多数水份后，果干的能量密度剧升，对于需要管理血糖的人，当心过量。

至于早上吃还是晚上吃，只要胃肠适应不影响睡眠，都挺好，晚上吃得多，会更容易转换成脂肪。