按标准摄入钠钾维生素C，高血压、冠心病、中风发病率明显降低

生之旅途丰富多彩，健康是最最重要的基础条件，没有健康打头阵，所谓学识、财富、地位，再多的零都毫无意义。

慢性病正成为挡在健康面前的一大顽敌。

如何对抗慢性病？多学科各层面都在积极探索研究。中国营养学会公布的部分成果显示，如果你能按标准摄入钠、钾、维生素C三大营养素，包括高血压、冠心病、中风、癌症等在内的多种慢性病发病率都将明显降低。

果真如此神奇？根据何在？如何执行？

且看下文。

认识三个少数派营养素

相对于蛋白质、碳水化物、脂肪这三大重量级营养养，说钠、钾、维生素C是少数派一点儿不委屈它们。前三个是宏量营养素，后三个是微量营养素，钠和钾属于微量元素，维生素C属于水溶性维生素的一种。别小瞧它们数量少，却是绝对地举重若轻，作用巨大，不可或缺。

钠和钾进一步细化，可与氯一起统称为电解质。这个奇妙了，与生命的起源息息相关。生命起源于海洋，电解质成分与海洋的相似性就是证据，为了离开海洋到陆地上寻找各广阔的空间，各种各样的生命以细胞内和细胞外液的形式保持自身的“海洋”，细胞只有通过周密的调节保持电解质相对稳定的内在环境，才能生存生长、发挥功能。

肾脏在陆地生命中的出现起了决定性作用。无论低等高等，最高等我们人类，肾脏对细胞内液和外液中钠、氯、钾的调节尤为关键。而这三大电解质在体内的调节很大程度上信赖于这些微量营养素的吸收和最后的丢失。

通常大家容易将钠与盐混为一谈。不错，膳食中钠的最主要来源是食盐：氯化钠。但，食盐中仅含有40%的钠。一啤酒瓶盖子略浅些大概可装5.75克盐，相当于2.3克钠。

原始的食草人类钠的消费量可能不足0.3克/天,在成功的狩猎日，食肉人类的钠摄入量可能达到1.4克/天，进入温饱时期后，人类形成了明显不同的嗜盐口味，依国家地域种族的不同，达到6.9克/天甚至以上。

过去一个世纪，许多观察和研究都提示了钠的摄入量与高血压的正相关性。当然，近代研究也揭示了不同个体间存在差异，或与“盐敏感性”相关。

钾是细胞内最主要的阳离子，在多个生理过程中发挥关键作用。进入机体的钾90%通过胃肠道吸收供机体使用，大部分存在于细胞内液，仅有2%的钾分布在细胞外液中。肾脏是钾的最主要排泄器官，任何原因导致的肾脏功能降低都可能造成钾的过量潴留和血钾浓度过高。

钾是肉类、蔬菜、水果的主要组成成分。摄入更多的钾可能会降低血压的升高，而对血压产生有利影响。尤其在上述的“盐敏感性”个体。

维生素C大家都不陌生，它有另一个名字“抗坏血酸”，作为混合功能氧化酶，维生素C参与了许多生物大分子的合成，包括胶原蛋白、肉碱和去甲肾上腺素。它能有效地清除活性氧，增加免疫功能，，能保护血管壁，起到预防动脉粥样硬化作用，作为体内有效的抗氧化剂，维生素C还被认为是抗肿瘤的成分。

由于蔬菜水果中普遍存在维生素C，它的缺乏症只见于少数极端人群，比如加拿大的因纽特人，难民等等。

怎样做到低钠饮食

减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险，且不会对血脂、肾功能产生副作用已成共识，关键是在日常饮食中如何落实。

中国营养学会推出的普通人群膳食指南，90年代提出的膳食盐摄入量不超过10克，2007版已减少到6克。而2013年5月召开的全国营养大会更建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下，也就是约5克盐。

如果说人生像一场电影，疾病是或早或迟总要到来的“the end”，那么，主妇们把好盐瓶子，相当于为全家人按住了电影播放的慢进键。

最较真的做法是厨房自备控盐勺，按家里吃饭人口数与餐次计划好一天的食盐总量，如果烹调中用到酱油，还得按照10毫升酱油相当于1克盐的比例再减去盐量。如果习惯了重口味的，用到盐光光，哪怕就喝没有盐的淡汤，逐渐让自己的口味接受适应清淡。

最具开发潜力的做法是改善菜式，在烹调手法上动脑筋，用香料突出食物的鲜味，放入姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或调料突出咸味，可用醋、番茄、柠檬等；糖醋里脊、红烧肉等咸甜口味的菜，少吃；菜要起锅时才放盐，可减少用量；也可以将调料定人定量放在餐桌上，多用醮料菜取代烹调好了的大盘菜。

最要特别留意的环节是在外就餐和方便食品。中餐馆的菜式向来浓油重盐，也是味精鸡精的重灾区，味精与鸡精中都含有钠离子，一样计入钠的摄入总量。外出就餐时要会点菜，要么提前告知厨师要求低盐烹调，也可以在自己面前放一杯白开水将菜肴稍作漂洗。

方便食品，无论罐头食品还是袋装熟肉制品等都含有大量钠，卤味食品每500g中钠含量超过800mg；薯片、椒盐脆饼一般钠含量1000mg以上，鱿鱼丝、牛肉干、肉松等，也含钠量较高。甜味食品如果蔬汁、茶饮料、麦片同样含有钠。某品牌果蔬饮料100ml含有20mg钠，占营养素参考值的7.5%；某品牌酸奶100g含有60mg钠，占营养素参考值的3%。甚至饼干、薯片、话梅、坚果中也因调味需要而含有或多或少的钠。这些都是隐性的钠，潜伏着的“阶级敌人”，要保持高度警惕，时刻留意回避着。必须养成读标签采购食物的习惯，尽量选择钠含量低的产品。

有的读者会问——市场上有一种低钠盐，是不是就可以多吃一些了呢？

低钠盐含有60%〜70%的氯化钠，同时还有20%〜30%的氯化钾和8%〜12%的硫酸镁。低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。低钠盐不但可以降低钠的摄入量，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。

但并不是所有的人都能用低钠盐，一般临床医生会提醒浮肿 、高血压 、肾功能不好的患者坚持低钠饮食，这些人如果认为低钠盐安全起到了限钠作用而大量食用，钾摄入就过量，而肾脏功能不佳者排泄钾的能力不足，就会造成体内的高钾血症，影响心跳，导致心跳减慢 、心律失常，甚至心脏停跳，救治不及时就有生命危险 。

怎样做到高钾饮食

钾可协助肌肉正常收缩，也可预防中风，在因摄入高钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用，增加钾的摄入量，能够减少癌症的发病几率，也被芬兰科学家所证实。

身体健康的人会自动将多余的钾排出体外，因此，营养学会建议正常人群摄入足量的钾。以前的推荐量是成人每天摄入2克钾，而国外不少国家的推荐量是3.6～4克，此次中国营养学会的新标准规定，要预防慢性病，钾摄入量应在3.5克以上。

但是切记——肾病患者需控制钾摄入量，严格执行临床医生或营养师的饮食原则。

钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失，只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。

豆类是含钾“大户”，如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量达到749毫克，每100克番茄汁中钾含量也能达到546毫克；每100克鸡肉含钾312毫克，每100克全脂奶含钾351毫克；土豆、红薯、绿叶菜等也富含钾，一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾；红枣干、葡萄干等果干因为浓缩失水，钾的含量也被提高。

可见，杂豆粥，番茄汁调味，香蕉、牛奶、绿叶蔬菜等都是补充钾的好渠道。各位读者可以找到营养学会推荐的膳食指南10条，看看，第一条，谷类为主，粗细搭配提到了多吃杂豆类；第二条，多吃蔬菜水果和薯类；第三条，每天吃奶、大豆及其制品；都在强调其它营养素的同时，巧合了补钾的要求吧。

新思维——什么叫钠钾比例系数？

既然钾的降血压等有利作用至少部分是通过影响钠的平衡而实现的。那么，关注钠与钾的关系是否更加有意义？

近来有研究者提出了钾钠比例系数理论，指出钾钠比例高的食物，能够有效促进疾病的好转和康复，而比例低的食物，对疾病的康复促进影响意义不大。

钾钠比例系数=食物含钾成分/食物含钠成分X100%

举例：玉米（新鲜）每100克含钾为238毫克，含钠1.1毫克，钾钠比例系数=238/1.1X100%=216.36。

生理研究发现：钾钠的比例对细胞的一举一动一目了然。钾，是开细胞门，携带营养、垃圾、废物、毒素等成分的元素，能降低生物电；钠是关细胞门，储存营养、水分、废物、毒素等成分，能制造生物电。

钠离子每时每刻都在守护细胞，让细胞不随便开门。我们吃进去的食物，经过了胃的乳糜、肠道酶分解等过程，已经变成细胞可以直接利用的分子型结构，可以直接进入细胞，给细胞利用。经过细胞的利用后，这些大小分子有的成为细胞的成分，有的变成输送到其他地方的有益成分，有的成为能量体，有的成为废物。不管是可再利用成分还是废物，都需要运输进出细胞。

这时，钾离子把细胞的门打开，让这些废物从里面出去，再运输到排放的区域，让废物通过大便、小便的方式流出体外，人的内部就不会有废物杂物存留，各种细胞就十分健康有活力，此时人体就会感到身心舒畅、精神愉悦。

一旦钾钠比例失调，首先就是细胞生物电流失衡，人体神经传导方面就受到干扰，出现了反应迟钝、记忆力下降、健忘、逻辑混乱、思路不畅、情绪消极等症状。

钾钠比例指数越高，越利于预防疾病，利于预防癌症。

谷类及制品钾钠比例表

注：营养成分以每百克可食部分计。本表引用自黎黍匀《肠胃决定健康》，P128

上表显示，五谷、玉米对心血管疾病人群、预防癌症效果最好。饮食方面应该增加这方面的分量。世界五大长寿乡的广西巴马，那里的人们三餐里最爱吃的就是玉米粥、玉米饭、玉米糊了。

同时我们看到，除了保持天然加工的薏米面和面条较好之外，其他的谷类加工食物营养指数已经远远落后于天然的谷类食物了。高血压的人群要谨慎吃加工食物，肿瘤人群建议少吃指数在10以下的食物。

这个钠钾比例指数排名也巧合验证了营养学界的一个主流观点——多吃神造的天然食物，少吃人造的精细加工食物。

研究还提示当身体经常进行以下活动时，有利于钾离子对人体进行良性调整：

（1）心平气和，安静养神。

（2）良性的意念，代替负面的心理恐慌。

（3）睡眠充足。。

（4）看书、书法、舞蹈、静功、家务活、打扫、亲近大自然等良性生活方式

（5）按摩、诱导放松方式。

这个新学说也许尚有待进一步科学系统地进行验证，但至少这些饮食方法及生活方式，与主流学派一贯所提倡的具有高度一致性，不妨一试。

怎样做到维生素C适量

维生素C是人体必需的重要的抗氧化营养素之一。多项研究表明，身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。本次营养大会，也将维生素C的成人推荐摄入量，由原来的每天100毫克提高到现在的每天200毫克。

问题一：哪些食物维生素C含量多？

1、蔬菜中维生素C的含量大于水果。常见的辣椒、青椒、萝卜缨、芥菜等维生素C含量都很丰富。

2、水果中维生素C含量较高的是酸枣、鲜枣、沙棘、山楂、猕猴桃、柑橘等。例如，100克鲜枣中的维生素C含量达到243毫克，100克猕猴桃中含维生素C 62毫克。一些常见的温带水果，比如苹果、梨、桃、西瓜等，维生素C的含量则很低。

问题二：吃的方式也很重要吗？

1、蔬菜急火快炒及时食用。维生素C非常娇嫩，受热遇水都容易流失，在烹调时应先洗后切，急火快炒，或者焯烫后蘸食。做好的蔬菜最好在一餐内吃完。

2、能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌，可以做西式的汉堡夹菜或者中式的卷饼夹菜。前提是彻底洗净，保证没有农药残留、虫卵残留等等。

3、水果也以生吃为上。榨汁或者烹调做成果羹甜品，多少都会有维生素C等营养成分的流失，最保证营养的食用方法就是吃水果原形，甚至，确保卫生安全的前提下，有些水果可以连衣食用。

问题三：有没有必要额外补充维生素C制剂？

广告里说，满足推荐摄入量的维生素C需要的蔬菜水果量，只有大象才吃得完。那个，是广告创意的夸张。

虽然维生素C属于水溶性维生素人体能将多余部分排泄掉不会轻易造成过剩中毒，但超量也会有一定的安全隐患。维生素C的摄入上限是每天1000毫克，通过食物一般很难超标，但按照膳食指南要求每天摄入充足的蔬菜和水果，一般若也不会造成摄入不足。

额外服用维生素C制剂是否必要，在营养学界一直有争议，有一种观点是——如果不存在摄入不足的情况，完全可以通过食物中来。

孔子说“饮食男女，人之大欲存焉”。孟子说“食色，性也。”饮食不仅仅是身体机能的维持途径，也是心理满足的必要手段，如何辨证地吃，巧妙地吃，吃出快乐，吃出健康，永远值得人们探索并孜孜以求。