低盐饮食，更好的血压，更健康的心脏和血管

低盐：食材原味淡中鲜

盐， 是百味之首。没有盐，一切的味道都无所依托。

于是，中国一度有盐运司和盐商，英语单词中，工资“salary”就是根据拉丁词根“sal-”（“盐”）演变过来，古罗马帝国的士兵都能领到一份买盐用的特贴。

盐的主要成分中，钠是人体必需的营养元素——钠主要功能是维持肌肉及神经的易受刺激性，包括心脏肌肉的活动、消化道之蠕动、神经细胞之信息传递以及调节与控制血压。氯离子在体内参与胃酸的生成。当细胞外液大量损失（如流血过多、出汗过多）或食物里缺乏食盐时，体内钠离子的含量减少，钾离子从细胞进入血液，会发生血液变浓、尿少、皮肤变黄等病症，我们的健康就会受到影响。

人体需要盐， 2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每人每天食盐的消费量为12克，北方地区的盐摄入量更高达20克左右。

世界卫生组织建议，成人每日钠盐摄入量应不超过5克，即钠摄入量不超过2000毫克。中国营养学会根据中国的实际调查状况，建议每天盐摄入量不超过5克。5克有多少？啤酒瓶盖子平平铺满略有凹陷而已。

“嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。

食盐过度，会对健康造成什么威胁？

高血压首当其冲。国际医学界曾大规模地研究食盐关系和人群血压，结果显示：每天吃盐14.6克至28克的日本北部、韩国、中国、哥伦比亚、葡萄牙等国，高血压发病率很高，日本北部以28克排在榜首，其高血压发病率为38%；每天吃盐12克至14克的德国、奥地利、日本南部和东欧国家，高血压发病率远比上述国家低，以日本南部14克排在榜首，其发病率为21%；而每天只吃3克至3.5克盐的爱斯基摩人，基本上不发生高血压病。

我国15岁及以上居民的高血压患病率为18.2%，血压在正常高值的比例占36.0%。男性高血压患病率（20.4%）高于女性（16.2%）；城市居民高血压的患病率（18.8%）高于农村居民（17.9%）。2002年我国居民高血压的患病率比1992年增加了31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。而我国居民在这10年期间盐的消费量没有下降，反而有所增加。
　　临床高血压的干预治疗证实，限制食盐摄入对血压降低有显著性作用。一项在25至55岁的居民中开展的实验发现，每天减少1.3克钠的摄入，可以使收缩压降低5mmHg。对高血压患者来说，每天减少50mmol的钠盐摄入，可以降低收缩压4mmHg，舒张压2.5mmHg；而对于血压正常者来说，可以降低收缩压2.0mmHg，舒张压1.0mmHg。

事实证明——控制食盐的消费量对于血压正常人或高血压者都能够起到积极的作用，对前者能够降低血压达到预防高血压的目的，对后者来说可以辅助药物发挥更好的作用。

骨质疏松紧随其后，盐吃多了也会引起骨质疏松并促使病情恶化。平均6克盐的摄入，会增加23毫克钙的排出，日常饮食中可以补充到足够的钙（400～800mg）。但是，大部分的人，从饮食中吃进的钙已经不足够，却还摄入过高的食盐，加速钙流失；久而久之，骨质流失，骨质疏松形成，如继续高盐膳食将促使病情恶化。

胃癌亦步亦趋，过多的盐吃进胃里，会刺激胃粘膜，致使胃膜细胞异常分裂，增加形成胃癌的几率。 在美国、日本、意大利和我国发现患有胃癌的病人，其饮食中盐的摄入都较一般人高。

记忆衰退或有可能，美国一项医学研究表明。食盐过量可能会间接导致记忆力衰退，并逐步影响到个人智力。该项研究共有2500名志愿者参与研究，主要是通过对人体内盐分和血压及智力之间的关系，进行了综合测试和分析。结果发现，当人体血压升高超过一定程度后，脑部会逐渐受到轻微损伤，长此以往，则会影响到一些脑部功能，而受影响的脑部功能中，很有可能包括智力。

肥胖与衰老不无相关，吃盐过多会使水分过多停留在体内，形成浮肿。吃盐还会促进食欲，增加肥胖几率。吃盐过多，体内钠离子随之增加，面部细胞就会失水，皮肤老化，长此以往皱纹会增多。

不说不知道，一说吓一跳，好可怕。

于是，“健康生活从低盐开始”的理念蔚然成风，从英国的“减盐注意周”到日本全国性的减盐运动，以及国内营养学家倡导的低盐饮食，低盐意识已经渐渐深入人心。

国内有的城市给市民发放了限盐勺，也有的居民将啤酒瓶盖子放在厨房灶台上，可是，盐的来源远远不止于盐罐子，还有那么多的隐形盐，伪装盐，我们该如何识别？

罐头食品、方便食品、袋装熟肉制品等都含有大量钠，卤味食品每500g中钠含量超过800mg；薯片、椒盐脆饼一般钠含量1000mg以上，鱿鱼丝、牛肉干、肉松等，也含钠量较高。

甜味食品如果蔬汁、茶饮料、麦片同样含有钠。某品牌果蔬饮料100ml含有20mg钠，占营养素参考值的7.5%；某品牌酸奶100g含有60mg钠，占营养素参考值的3%。

甚至标明低盐产品的，也含钠不低，80g的榨菜中含有1500mg的钠，约占每日钠建议摄取量的75%。

很多调味品都是高钠产品，包括酱油、料酒、味精等。

一些如饼干、薯片、话梅等食品，虽然在成分配料表中标注了含有食用盐或钠，但并没有标注具体含量或百分比。

家里的盐可以用限盐勺来控制，但很多加工食品中的盐具体是多少，却无法弄清楚。

怎么办？如何绕过隐形盐的陷阱？真正做到低盐饮食？

第一步——读标签。2008年5月实施的《食品营养标签管理规范》规定，食品标签要依次标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠4种核心营养素及其含量。选购食品时注意查看营养标签，了解食品中钠含量的高低。尤其对于那些有特别饮食需要的人群（如高血压患者）。

低钠食品分为普通低钠食品和非常低钠食品。普通低钠食品是加工未添加或少添加低钠盐、食品中钠含量仅为同类食品中钠含量的一半以下，且钠含量不高于120mg/100g的食品；非常低钠食品的钠含量则不高于40mg/100g。

低钠盐含有60%〜70%的氯化钠，同时还有20%〜30%的氯化钾和8%〜12%的硫酸镁。低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。低钠盐不但可以降低钠的摄入量，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。

尽量选取新鲜的蔬菜和肉类，不吃不买不看速食品、半成品。

第二步——巧放盐。菜熟九成再放盐，既能保持口感又控制盐量。还可以在餐桌上放一瓶盐，等菜肴烹调好端到餐桌时再放盐。

第三步——慎外餐。外出就餐时也应学会点菜，或者提前告知厨师要求低盐烹调（中餐馆的厨师向来浓油重盐），或者在自己面前放一杯白开水将菜肴稍作漂洗。餐馆里汤中的钠含量一般也比较高。