减肥路上绊脚石，美白路上扫把星，说的就是它

三伏天一到，自制果汁又成了网红美食。这些果汁号称有减肥、美白、排毒、养颜等等神奇功效，坚持每天喝，就能美丽又健康。

但是你知道吗？果汁中的游离糖，不仅让果汁不能瘦身美白，还可能有害健康！怎么喝果汁才能解暑又健康？今天就来为你解答！

果汁中的游离糖陷阱

1. 游离糖是什么？

按照世界卫生组织的说法，“游离糖”是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的糖，包括蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。游离糖会直接导致龋齿和肥胖问题。

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2. 水果天然就含糖，榨成果汁有什么不一样？

完全不一样。水果中的糖存在与细胞、纤维当中，吃下去之后必须先分解才能被人体吸收，不会造成血糖的急剧上升。

榨汁破坏了水果的细胞结构，使糖分与细胞、纤维等分离，变成了游离糖，喝下去之后会造成血糖的急剧上升。

而且榨汁还会破坏维生素，减少膳食纤维含量，将原本富含维生素、膳食纤维的水果变成一杯糖水，不仅不能减肥，还可能催肥！

3. 果汁不能减肥，那排毒可以吗？

排毒本身就是个伪概念。人体器官会代谢掉不需要的物质，把它们变成粪便、尿液排出体外。要是五脏六腑都需要我们“手动”排毒，人类根本活不到今天。

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4. 水果富含维生素C，果汁总有点美白效果吧？

维生素C确实可以美白，但它非常不稳定，其中一部分在榨汁时就会被破坏、氧化。而剩下那一点维C的美白功效，在造成皮肤衰老的大量糖分面前，根本起不了什么作用。所以，想美白，吃水果就好。

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5. 既然纯果汁这么坏，那做的时候就加上点低糖的蔬菜、椰汁、坚果、牛奶、苏打水，这样就健康了吧？

不一定。

世界卫生组织推荐，游离糖摄入量应该控制在摄入总能量的 10%以内。成年人每天从饮食中获取的能量在2000-2500kcal，那么包括果汁在内的含糖的总热量就应该控制在200-250 kcal以内。

我们按照“低糖、当季水果”的标准，自制了几款夏日饮料，结果令人吃惊，很多喝起来不甜的冷饮，含糖量仍然惊人。

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6. 果汁一口都不能喝吗？

每天喝、当饭喝，肯定会糖分摄入超标。但也不必夸张到一口都不喝。炎炎夏日，自己动手做一份清凉美味的冷饮，和朋友家人一起分享，既能避免自己喝得太多，也是生活仪式感的一部分。

小酌怡情，豪饮伤身，这句话同样适用于果汁。因此今天推荐的这几款自制果味饮料，都标明了热量和含糖量。有选择、有意念地吃，才会让你美丽又健康。

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特别提示：食谱中的“杯”均为250ml的标准杯。

夏日特饮

1 | 清爽缤纷水果饮

原料：

冰镇西瓜 600g/椰子汁150ml/青柠汁10ml/冰块适量/薄荷叶2片

做法：

❶ 搅拌机中放入西瓜，倒入椰汁、青柠汁，搅拌均匀。

❷ 杯中放入冰块，倒入混合果汁，放上薄荷叶做装饰即可。

原料：

桃子100g/苏打水100ml/柠檬汁10ml/苏打水适量/冰块适量

做法：

❶ 留一片桃子，其余用搅拌机打成泥

❷ 将桃子泥放到杯中，加入柠檬汁

❸ 加冰块、苏打水，上面放桃片做装饰即可

原料：

蓝莓250g/白砂糖30g/青柠汁10ml/苏打水适量/冰块适量

做法：

❶ 平底锅中加入一杯水，开火，放糖，搅拌至糖完全溶解

❷ 蓝莓，煮沸之后，小火炖3-4分钟，直到蓝莓完全分解。

❸ 过滤蓝莓混合物，得到蓝莓糖浆，放入冰箱冷却。

❹ 杯中放入冰块，加入蓝莓糖浆、柠檬汁，最后加入苏打水。

❺ 加入几颗蓝莓做装饰即可。

2 | 果蔬思慕雪

原料：

羽衣甘蓝43g/芒果100g/香蕉100g/蓝莓15g/亚麻籽10g/水适量/冰适量

做法：

❶ 所有原料放入搅拌机中，打成泥，倒入杯中，最后撒一勺亚麻籽即可。

原料：

香蕉100g/花生酱15g/牛奶100ml/香草精3g/亚麻籽10g/香草精1滴

做法：

❶ 所有原料放入搅拌机中，打成泥，倒入杯中即可。

原料：

胡萝卜100g/橙子100g/香蕉100g/青柠汁10ml/枸杞10g

做法：

❶ 所有原料放入搅拌机中，打成泥，倒入杯中，最后撒一勺枸杞即可。

3 | 夏日鸡尾酒

原料：

黄瓜60g（约半根）/新鲜青柠25g（约半个）/苏打水120ml/白朗姆酒60ml/青柠汁10ml/白砂糖5g/冰块适量

做法：

❶ 黄瓜洗净去皮，与青柠一起放入搅拌机，打成泥。

❷ 杯中放入冰块，倒入混合果蔬汁，加糖、朗姆酒、苏打水。

❸ 加入切成瓣的柠檬、薄荷叶做装饰即可。

原料：

冰镇西瓜600g/椰汁80ml/青柠汁10ml/伏特加50ml

做法：

❶ 搅拌机中放入西瓜、椰汁和柠檬，搅打成汁，倒入杯中。

❷ 加入伏特加，轻轻搅拌，再加冰块。

❸ 放上切成瓣的青柠、薄荷叶作为装饰即可

原料：

百香果3个/水100ml /黑朗姆酒60ml/青柠汁10ml/白砂糖20g /冰块适量/薄荷叶2片

做法：

❶ 百香果切开，挖出果肉放入锅中，倒入白砂糖、水，开火煮沸

❷ 搅拌直至水分减少，锅中糖浆变得粘稠，约15分钟。放入容器中，放进冰箱冷藏一会。

❸ 在雪克杯中放入朗姆酒、青柠汁、百香果糖浆，最后加冰块，剧烈晃动雪克杯，将所有液体混合均匀。

❹ 杯中放入冰块，打开雪克杯的壶盖，倒出混合好的液体，加上薄荷叶做装饰即可。