“管住嘴，迈开腿”，是人人都知道减肥真理。可是真正实践起来，早餐的油条大饼烧卖锅贴生煎粢饭团，午饭晚餐的米饭面条，下午茶零食的薯片饼干，好像哪一个都舍弃不了。

但你知道吗？这些让我们发胖的食物，有一个共同的名字：精制碳水。能做到少吃精制碳水，减肥就成功了一半！不知道低碳水主食应该怎么吃？我们精心搭配了6款食谱，总有一款适合你！

精制碳水让我们更容易发胖！

俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。“这里的“饭”，指的就是米饭面条等精制碳水。

精制碳水能让我们快速吃饱，是因为它含有大量易吸收的单糖，会让我们的血糖快速升高。 有个专业的衡量指标叫“升糖指数（GI）“，代表的就是食物让我们血糖升高的速度。满分100，数字越高，升糖越快。

精制碳水吸收快，消化也很快，血糖下降更快，所以才“一顿不吃饿得慌”。

对普通人来说，摄入精制碳水越多，血糖的像过山车一样急上急下波动越大，就需要身体分泌更多的胰岛素去平衡。

而长期处于高胰岛素水平的身体，更容易储存脂肪。即使开始运动，减肥也很难见效。传说中的易胖体质，就是这么来的。

精制碳水还会加速衰老？！

除了让我们易胖，精制碳水还会让我们的皮肤加速衰老！有研究表明，皮肤衰老的关键是一种叫做晚期糖基化终产物，AGEs的物质。

2018年10月18日国际权威生物期刊《细胞》上的《碳水化物毒——碳水化合物的毒性作用》一文中证实，碳水化合物代谢所产生的磷酸二羟丙酮和甲基乙二醛，有助于产生AGEs，加速皮肤衰老。

少吃碳水，不仅延缓皮肤衰老，还能解决另一种皮肤难题——痤疮。美国《营养与营养学》杂志研究发现，痤疮的严重程度和精制碳水的摄入量呈正比！

前面我们说过，摄入精制碳水会让身体分泌大量胰岛素，而胰岛素和控制皮肤新陈代谢的荷尔蒙，正好是竞争关系。胰岛素分泌多了，使皮肤保持正常代谢的荷尔蒙随之减少，痤疮等皮肤问题就会产生。

所以，少吃精制碳水，不仅能改善体型，对我们的皮肤也大有好处！

为什么过去的人吃精制碳水没问题？

听了这么多精制碳水的坏话，你也许会说，中国人把米面当主食吃了几千年，要是有这么多问题，早为什么没发现？

首先，我们能顿顿吃上米面这样的精制碳水，其实也就是最近几十年的事情。在杂交水稻问世之前，绝大多数家庭都做不到顿顿吃米饭，饺子也是过年才能吃上的大餐。

历史上，我们的主食是由杂粮和各种经济作物，如小米、高粱米、大麦、芋头、大豆、玉米、南瓜、红薯、土豆等组成的。吃饱就是最大的难题。

而现在，米饭和面食是最常见的选择，没有不够吃，只有吃太多的问题。

其次，我们的生活方式、劳动方式和祖先相比发生了巨大的变化。我们的运动量大幅减少，体力劳动也大多被脑力劳动取代。

大部分上班族的每日运动量，就是从家走到地铁站/公交站，再从地铁站/公交站走到公司，要是开车或打车上班还会更少——上海人44.1%的肥胖率就是这么来的。

替代精制碳水的主食食谱

做好准备 “管住嘴”，想尝试少吃精制碳水，却茫然不知如何下手？我们精心挑选了6道低碳水主食，不仅拥有和传统主食相似的口感，还有更多的维生素和膳食纤维，更低的升糖指数！

6个食谱按照碳水含量和升糖指数的不同，从严格到宽松划分为3个等级。你可以按照自己的需求选择、搭配，替换一餐或者几餐。

下面这张图是我们常吃的的”精制碳水“主食的碳水含量和升糖指数（GI值），没有对比就没有伤害！

严格型主食

碳水含量低于5g/100g，升糖指数低于30

• 菜花饭

做法：

❶ 用料理机、搅拌器或者切丝板，将花菜切成米粒大小

❷ 开中火，平底锅中倒入花菜饭，不断翻炒

❸ 翻炒到花菜变软，并蒸发掉部分水分，在锅中呈松散状即可。炒制好的菜花饭可以当作米饭食用，搭配其他菜品一起吃，或是加工成炒饭都可以。

炒制好的菜花饭可以放在冰箱里密封冷藏大概3天左右，所以一次可以做好一周的量。

• 魔芋面条

做法：魔芋丝基本都是即食的，加上浇头就是一碗魔芋面条了。

过渡型主食

碳水含量低于30g/100g，升糖指数低于65

• 微博土豆

做法：

❶ 土豆清洗干净，用刀尖在表面戳几个小孔。

❷ 放进微波炉，高火加热，一个110g左右的土豆大约5-6分钟，像图中这样的两个小土豆一共10分钟。

• 烤山药

做法：

❶ 山药清洗干净，不用去皮，直接擦干水分。

❷ 放进预热好的烤箱，230度，烘烤30分钟。

宽松型主食

碳水含量低于70g/100g，升糖指数低于55

• 藜麦饭

做法：

❶ 藜麦放入碗中，加水，水量比藜麦量稍微少一点。放入锅中开火。

❷ 蒸汽上来之后蒸15分钟，关火，焖10分钟即可

• 微波燕麦片

做法：

❶ 燕麦片按照个人口味加水

❷ 放入微波炉，中火转2分钟即可。（不同加工程度的燕麦片需要的加热时间不同，建议参考包装上推荐的加热时间。）

除了低碳水，这些食谱还有一个共同点：比米饭做起来还简单。尝试之后你会发现，少吃精制碳水，其实一点都不难。减肥大业”弯道超车“，从今天就可以开始了！