前段时间，小姐妹荣升准妈妈，真的是集万千宠爱于一身。身边的婆婆、妈妈、七大姑、八大姨一直喊着怀孕了要补，换着花样做好吃的，加上孕期的新陈代谢加快，确实也容易饿，如何做到长胎不长肉呢？

一、 树立健康意识，了解孕期体重增长过多的危害

对于孕妈妈来说，过多的体重增长会增加妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病等疾病的风险。分娩时也常因巨大而出现难产，甚至要用产钳助产或者采取剖宫产， 宝宝在生长发育过程中也容易超重，成为糖尿病、高血压等慢性病的高危人群。

二、 了解孕期适宜体重增长值

随着孕周增加，胎儿发育、子宫增大、组织间液增加、血容量增多，外加胎盘羊水生长，导致准妈妈的体重上升。适宜的体重增加是医生衡量母婴营养状况的重要指标，也为后期泌乳做好准备。

那么孕期体重增加多少是合理范围呢？

这是根据孕前的体重指数来决定的。体重指数BMI等于体重「（Kg）/ 身高 2（m2）」。打个比方，你的孕前BMI是在正常范围内的，18.5-24.9之间，那么孕期的总增重范围在11.5-16kg是比较适宜的。

三、 注重均衡饮食，合理搭配

1、 首先食物要多样，主食、蔬菜、水果、蛋、奶、豆、肉、奶都要有，而且比例适当。

2、 主食避免吃过多的精白米面，含糖的精加工点心。因为这类食物升糖快，血糖波动大，而且刺激胰岛素分泌后血糖降低又很容易饿，所以建议在主食中保证一部分粗粮，比如全谷物的燕麦、小米、黑米、糙米，杂豆类的红豆、绿豆，薯类红薯紫薯等，全谷物和杂豆不少于1/3。这些主食类食材，营养素密度高，升糖慢，富含膳食纤维可以增加饱腹感延缓吸收，不容易饿。

3、 保证蔬菜的摄入量，每天300-500克，蔬菜也可以起到延缓吸收增加饱腹感的作用。

4、 保证适量优质蛋白质食材鱼禽蛋瘦肉奶类的摄入。

以孕中期为例，孕中期一天的食物建议量：

谷类200-250克，薯类50克，全谷物和杂豆不少于1/3；蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400克；鱼禽蛋肉类每天总量150-200克；牛奶300-500克，大豆类15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克。

同时针对孕期容易饿，建议少量加餐，可以三餐两点，或三餐三点制。可以把牛奶、酸奶、水果、坚果等带到办公室，饿的时候加餐吃。

四、 进行适当的身体活动

除了早孕期不要做剧烈运动外，多数活动和运动对孕妈都是安全的。孕妈在中晚孕期应每天进行30 分钟中等强度的活动，运动方式比如快走、游泳、骑车、瑜伽、跳舞、各种家务劳动等。

最后，准妈妈除了要按时产检之外，自己也要做好体重监测。孕早期的体重变化不大，可以每月测量一次，孕中晚期建议每周测量一次体重。