高能量的白米饭真的是垃圾食品之王？

这种说法是非常不科学的！

首先，我们先来看一组数据：每100克米饭 热量116千卡 蛋白质2.6克 脂肪0.3克 碳水化合物25.9克 烟酸1.9毫克 镁 15毫克 钙7毫克 铁1.3毫克从上面的数据可以看出，白米饭并不像文章中所说的那样不含蛋白质，而且还含有少量的矿物质、维生素。

只不过精加工的大米相比没有经过精加工的全谷物来说，B族维生素、膳食纤维流失的确实比较多。

但是要知道，谷物一直是我们最经济高效的能量来源，正是因为谷物中淀粉含量高，淀粉经过消耗道，分解成葡萄糖提供能量，尤其对大脑来说，葡萄糖是大脑唯一可以利用的能量物质。同时因为谷类摄入量较多，所以谷类中的蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。

而如果如文章中所说，把所有的白米饭换成南瓜、地瓜等可行吗？南瓜地瓜当然有它们的营养优势，但是如果南瓜为主食，每100克南瓜 热量23千卡 蛋白质0.7克 脂肪0.1克 碳水化合物5.3克 ，它属于热量密度比较低，体积大的食物。减肥期间我们可以代替部分米饭主食，达到控制热量的目的。但是，如果终日只吃南瓜，热量摄入很容易偏低，同时蛋白质摄入量也容易达不到需要量，所以并不能完全替代谷物主食。而红薯吃多了易在胃肠道里产生大量的气体二氧化碳，让人腹胀、打嗝。红薯的含糖量较高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到烧心、吐酸水。所以，它们并不能喧宾夺主，膳食指南推荐食物多样，谷类为主。

白米饭有缺点吗？当然有，它的GI值比较高，容易导致血糖波动大，增加肥胖风险。所以，膳食指南推荐粗细搭配的吃，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。在一餐中，主食大米里加点黑米、燕麦、红豆之类的煮饭，同时搭配上蔬菜类、鱼虾瘦肉类，整餐的GI值就能够降下来，而且蔬菜类是富含维生素、矿物质的，鱼虾瘦肉类是优质蛋白质的来源，这样的一餐营养也更全面了。而且增加全谷物的摄入，还有利于降低2型糖尿病、心血管疾病等膳食相关的慢性病的发病风险。

反过来，按照文章中的定义，南瓜红薯好，如果不注重搭配，只吃南瓜红薯可以吗？营养依然是不全面的。世界上除了供6个月以内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需要的能量及全部营养素。不同种类的食物，它含有的营养素及有益健康的成分种类和含量不同，均衡搭配，平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础。

所以，没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。合理搭配，平衡膳食模式才是我们更应该追求的啦~