总是拖延怎么办？

小鹿：我今天上课时不知不觉又神游了一个小时，我怎么又控制不住自己乱想了，明明我都已经决定了要按计划听完今天的课程。我很自责，整个人都觉得很颓丧。中午睡了一觉后，我下定决心要把课本再复习一遍，把课本打开了，我拿着手机，刷了一下朋友圈，等我反应过来，一个小时又过去了。今天我什么也没有干成，想起来有那么多内容没有学习，我就开始心烦意乱，然后发了一会呆。这样的怪圈，好像就停不下来。

猴老师：你这就是人们口中经常说的“拖延”。拖延是一种行动。人们用这个常见的流行语指代分心。你分心了，你把自己该做的事情抛在脑后，去从事其他的活动。你将注意力放在其他事情上，而没有专注于学习。

小鹿：拖延其实就是分心。那怎么才能保持专注呢？

猴老师：保持专注的关键在于将自己的能量和注意力引导到现有的任务上。而拖延行为会浪费你的能量，并将你的注意力分散到无关紧要的琐事上。

小鹿：我也想专注于现有的任务上，但是为什么专注不了，我越想专注，越专注不了。我很着急。

猴老师：这是因为分心与目标断开联结会造成相应的表征，就像人们在感冒时会出现流鼻涕和打喷嚏等症状。比如你突然感觉令自己分心的活动比学习更重要。在将全部精力都消耗在其他事情上后，你感觉精疲力竭。你感到精神紧张，因为内心深处，你很清楚学习对你很重要，考试在正在向你逐步逼近。你的思维开始陷入混乱，充斥着“我应付不了……”“我不知道如何是好……””我不确定……”等想法。你并非仅仅感到焦躁不安，而是完全被焦虑情绪控制。

你对自己抱有的信念产生了动摇，这是因为你又一次没有说到做到。周围人不断催促你采取行动，并对你失去信心，进而开始质疑你的初衷。

小鹿：你说得很对，可是我要怎么做呢，才能改善自己的分心。

猴老师：你必须先学会自主对分心的状况有所觉察。等待他人提醒你重回正轨意味着你选择依赖外部提示。这种做法存在两个问题：首先，除非你雇佣贴身侍者，否则不会有人时刻在你的身边对你进行监督；其次，当有人不断催促你时（如家长或老师），你会产生抵触情绪并感到愤怒。没有人喜欢别人对自己发号施令。

小鹿：没有人提醒我，我会更加拖延了，那怎么办呢？

猴老师：你可以使用内部提示，那么情况就会大不相同，内部提示是你的某种想法或情绪，它能帮助你意识到，“我正在分心于其他事物，而没有保持专注“。”我需要重回正轨“为了做到这一点，你必须学会以非评判的方式指出自己所处的状况。

小鹿：我知道了，就是当出现分心的状况，先觉察发生了什么，意识到我正在分心于其他事物，而没有保持专注。这个时候不要责备自己，指出自己分心这个事实，接纳自己分心了，我需要重回正轨。

猴老师：是的，觉察+非评判的指出自己所处的状况。