教师自白：

我热爱我的工作，我只是希望它不要占用我太多时间，因为它已经把我逼到了没有时间陪伴家人甚至睡觉的地步。我热爱我的工作，它是那么充满挑战、那么有趣，但我还是希望它不要占用我太多时间。

工作超负荷是导致职业倦怠的主要因素之一。一项对30000多名教师的调查表明，“时间压力”是教师每天的头号压力源，其中47％的教师（和58%经常感到有压力的教师）认为“时间压力”是造成每天压力的主要因素。

工作超负荷不仅会使你的心情糟糕，还会大大降低你的工作效率。压力过大、劳累过度的教师可能会出现被神经科学家称为“执行功能过载”的状况，在此期间，被过度刺激的大脑变得无法清晰思考或表达情绪。

有时外部因素是造成教师工作超负荷的主要原因。例如，不在计划内的课程或学校管理者提出的多余要求，都会加重教师的工作负担。尽管我们可以把部分责任归咎于外部要求，但教师自己的一些做法往往也会导致不必要的工作。

英国教育部的教师工作量日志调查表明，英国教师每周工作超过50小时；55％的教师报告说，他们的一些时间花在了不必要的任务或官僚任务上；45％的教师报告说，花在不必要的任务或官僚任务上的时间比上一年有所增加。其他国家的教师也反映了这一点。

许多教师面临这样的问题——完成并不重要的任务。教师们早已在很多方面做了大量工作，这使得这个问题更加严重。例如，每一节课的设计都可能会做过头，因此，每天的课程设计就有可能造成每天都要过度工作……而这只是教师日常职责的一个方面。

从整体上评估事情的重要性，然后将不太重要的任务放弃（例如，不必对布置给学生的每项作业都评分），可以帮助教师缓解职业倦怠。著名教师维基·戴维斯将“选择性忽视”作为12种预防教师职业倦怠的方法之一，因为“追求完美”实际上是一种障碍。比如，比起妈妈带着糟糕的心情亲自下厨做出的“美味”，孩子们更喜欢妈妈怀着好心情给他们加热的一份速冻烤宽面。确实有一些方法可以帮助你减少在学校的工作量。

1.放弃完美主义

职业倦怠在很大程度上是由不合理的自我期望造成的，比如，儿童福利工作者经常出现这种情况。特殊教育教师洛丽·斯莫克说，“接受不够完美”是她避免职业倦怠的最佳方式之一，如果时间允许，将来她总能把事情做得更好。

批判性地思考你是否受完美主义困扰。确定你在哪些方面投入了比绝对需要更多的精力来完善一个项目，以及你这样做的次数。

如果你纠结于过高的期望，那就发誓与你的完美主义倾向作斗争。如有必要，请在每天能看到的地方提醒一下自己。

2.每天设定现实的目标

目标设定与时间管理有助于预防和缓解职业倦怠，在确定每个白天和晚上将要完成的工作时，请对自己温柔一些。设定合理的预期，并在工作中坚持这个界限。请与你的搭档或家人分享你的目标，这有助于你坚持目标（需要仔细考虑的是，如果一些亲人容易行为过火而加剧你的压力，你是否还要与其分享）。虽然偶尔会出现例外，但请尽量坚持你设立的界限。

3.确定优先级并决定那些是可选的

面对难以对付的工作量时，你只能尽力而为。你需要确定哪些任务是最重要的，先完成最重要的任务，然后考虑放弃其他任务。例如，如果你正在制订新的课程计划，想让学生做你设计的练习，从而达到课前热身的效果。这时，你可以考虑先使用教科书中已经设计好的练习。你可以等到明年开课的时候再自己设计练习，那时你没有从头开始开发整个课程的负担。

4.改进烦琐的习惯或流程

年复一年地教书（尤其是相同的内容）对你来说是一种优势，因为你几乎可以简化和微调你所做的每件事。要批判性地审视你的习惯和流程，尤其是那些经常发生的事情，比如日常惯例。考虑如何对它们进行修改、替换或删除，以提高效率，然后做出必要的改变。

5.预见并避免戏剧性事件

在学校里，为了避免职业倦怠，教师应该学会确定“战争”的优先级，只为那些最重要的事情而战。在挑战管理人员或对抗同事之前，应先考虑更糟糕的情况是什么，是否值得你这样做。如果时间和情绪的消耗会给你造成伤害，那么你就应该把精力留给未来的问题，或者匿名说出自己的想法。

例如，如果你无法抽出时间细致地考虑某个重要问题，那么你可以向管理人员匿名发送邮件，使他们意识到这个问题。虽然面对面交流是你与管理部门之间建立积极关系的最好方式，但当你无力处理一些消极的、消耗你精力的事情时，与职业倦怠作斗争更加紧急，你这样的做法是允许的。

6.争取更多的时间

当涉及如何管理工作量时，时间就成了宝贵的资源。你拥有的时间越多，你就越有能力应对（从而减少剩余的）工作量。

如果教师没有指定的计划时间，或者他们的计划时间通常被专业发展活动等占用，他们的时间就会特别紧张。如果你没有足够的计划时间，你可以提出你的需求。

无论你是否有正式的计划时间，你都可以提出单独拥有一整个时间段的需求。例如，如果你正在开发学科单元测试，这时你可以向校长提出请其他教师来代替你一天的教学管理工作，这样你就有一整天时间来完成这项任务。校长可能会认为，这样的工作安排是值得的。你可以选择一个对学生影响最小的日子（如考试日或科技活动日）来完成这项任务。

经常承担教研组大部分工作的教师甚至可以要求额外的计划时间。例如，假设你所在地区有定期的、正式的考核（比如，每周的诊断测验），你和一位同事正在一起开发你所在教研组的所有测试（该教研组的其他教师之后会评价并要求修改）。

你的领导应该了解这些额外的工作量，以及这样做的必要性和价值（例如，假设你和同事都是试卷编制方面训练有素的专家，并且没有时间让所有成员都参与试卷初稿的编写）。虽然不可能给每一位教师额外的计划时间，但是校长可能会认为给一两位教师额外的计划时间是值得的。

文章来源：节选自源创图书《教师的急救箱：迅速消除你的职业倦怠》，珍妮•格兰特•兰金 （Jenny Grant Rankin）著，杨博雅译，中国人民大学出版社2020年8月出版

《教师的急救箱：迅速消除你的职业倦怠》 珍妮•格兰特•兰金 著