多吃蔬菜是改善健康最简单方法之一。所有蔬菜都含有健康的维生素、矿物质和膳食纤维。

菠菜

菠菜是一种绿叶蔬菜，是钙、维生素、铁和抗氧化剂的重要来源。

由于铁和钙含量，菠菜是任何无肉或无奶饮食的重要补充。

生菠菜主要由水组成，它还提供：

• 维生素K
• 大量的维生素A
• 维生素C
• 镁
• 叶酸
• 铁
• 钙
• 抗氧化剂

维生素K对于健康来说是必不可少的，尤其是对于强壮的骨骼，因为它可以提高钙的吸收。

菠菜还为能量和健康的血液提供大量的铁，以及为肌肉和神经功能提供高水平的镁。

它还含有丰富的抗氧化剂， 菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。

2. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种非常受欢迎的绿叶蔬菜，具有多种健康益处。生叶和大量维生素A、C和K。

有益于高胆固醇的人。

3. 西兰花

西蓝花是一种非常健康的蔬菜，与卷心菜、羽衣甘蓝和花椰菜属于同一科。这些都是十字花科蔬菜。

西兰花含有：

• 维生素K
• 维生素C

十字花科蔬菜中的某些化学物质，称为吲哚和异硫氰酸盐，可以抑制膀胱、乳房、肝脏和胃等多个器官的癌症发展。

4.豌豆

豌豆是一种甜的、含淀粉的蔬菜。富含：

• 纤维
• 蛋白质
• 维生素A、C和K
• 某些B族维生素

青豆是植物性蛋白质的良好来源，这对素食者非常有益。

豌豆和其他豆类含有纤维，可支持肠道中的有益细菌，有助于确保定期排便和健康的消化道。

它们还富含皂苷，这种植物化合物可能有助于防范氧化应激和癌症。

红薯

红薯是根茎类蔬菜。一个中等的红薯提供103卡路里和0.17克脂肪。

每个红薯含有：

• 维生素 A
• 25%的维生素C和B6需求
• 钾需求量的12%
• β胡萝卜素，可改善眼睛健康并有助于抗癌

对于糖友来说，红薯是一个不错的选择。因为它们的血糖指数低且富含纤维，它们有助于调节血糖。

6. 甜菜

生甜菜含有：

• 钾
• 微克叶酸

甜菜和甜菜汁非常适合改善心脏健康，因为这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐。饮用500 克甜菜汁可显着降低健康人的血压。

这些蔬菜有益于糖尿病患者。甜菜含α-硫辛酸的抗氧化剂。

7. 胡萝卜

胡萝卜含有维生素A。

维生素A对健康的视力非常重要，摄取足够的营养素有助于防止视力丧失。

胡萝卜中的某些营养素也具有抗癌特性。饮食胡萝卜摄入量与降低患乳腺癌的风险有关。

8. 发酵蔬菜

发酵蔬菜提供未发酵蔬菜的所有营养以及健康剂量的益生菌。

益生菌是存在于体内以及某些食物和补充剂中的有益细菌。它们可以改善肠道健康。

益生菌有助于缓解肠易激综合征的症状。它们还可以预防感染或抗生素引起的腹泻。

适合发酵的蔬菜包括：

• 卷心菜
• 黄瓜
• 萝卜
• 菜花

9. 西红柿

西红柿也属于一种水果，大多数人把它们视为蔬菜并将其用于开胃菜。

生番茄含有：

• 钾
• 维生素 C

西红柿含有番茄红素，一种强大的抗氧化剂。 番茄红素有助于预防前列腺癌，西红柿中的β-胡萝卜素也有助于抗癌。

西红柿中的其他强效抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质，可以保护视力。

10.大蒜

一直以来我们一直在烹饪和医药中使用大蒜。每个蒜瓣只含有4卡路里 并且维生素和矿物质含量低。

大蒜是一种天然抗生素。大蒜的一种成分葱可能是其健康益处的来源。

11. 洋葱

洋葱可以提供：

• 维生素C
• 维生素B6
• 锰

洋葱和其他葱类蔬菜，包括大蒜，含有硫化合物。这些化合物有助于预防癌症。

12. 海藻

海藻也称海菜，是多功能且营养丰富的植物，可提供多种健康益处。常见的海藻类型包括：

• 海带
• 紫菜
• 海生菜
• 螺旋藻
• 裙带菜

海藻是omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数植物来源之一。这些对健康非常重要，主要存在于肉类和奶制品中。

每种海藻的营养成分略有不同，它们通常富含碘，碘是甲状腺功能的必需营养素。

吃各种海菜可以为身体提供几种重要的抗氧化剂，以减少细胞损伤。

每天吃蔬菜对健康很重要。它们提供必需的维生素、矿物质和其他营养素，如抗氧化剂和纤维。

研究表明，每天至少吃5份蔬菜的人患多种疾病的风险最低，包括癌症和心脏病。