“高血压”要减盐，你真的减到了嘛？

嗨，大家好，今天我们来聊聊高血压减盐行为，研究表明，高盐饮食是高血压的直接因素之一。

美国健康饮食模式限制14岁以上人群每日钠盐摄入少于2300mg（≈5.85g氯化钠），中国居民膳食指南也建议成人食盐摄入量少于6g/天[1,2]。

减盐，光控制烹调盐可不够，除了调味，食盐还广泛用于腌制肉类、烘焙、增稠、防腐保鲜等，这些“隐形”盐实在令人防不胜防！

01调味品

酱油、牛肉酱、咖喱酱、意面酱、火锅底料、烧烤腌料等都含有盐，尤其是复合调味料，常常因为诱人的风味而使人忽视了盐分。用45克下图品牌的番茄沙司制作的浓汤钠含量可达849mg，超过每日摄入上限的三分之一！

02甜食/零食

蛋糕、饼干、面包等甜点，高糖油的同时也是低调的“含盐大户”。盐能中和甜品甜度，柔和口感，还能强化面筋，使面包更膨松柔软[3]。糕点中常用的添加剂如泡打粉、小苏打、柠檬酸钠等，也是钠盐的来源。

除此之外，盐在零食中随处可见，例如薯片、虾条等膨化食品，辣条、肉干、豆制品、盐焗坚果等，酸酸甜甜的蜜饯中盐分含量可能高得吓人——某品牌梅饼，每百克的钠含量竟高达4180mg！手中的零食是不是顿时就不香了？

03熟食/腌菜

开袋即食的卤肉、香肠、扒鸡、盐水鸭，健身党青睐的鱼罐头、鸡肉丸，以及鸭脖、小龙虾等这些熟食的口感和品质都离不开盐的作用。

高盐促使腊肉、火腿等肉制品在长期风干过程中形成独特风味且不腐败；爆油的咸鸭蛋得益于盐破坏了蛋黄的乳化体系使脂肪分离、分解；制作泡菜、酱腌菜时加入大量食盐，高渗透压在抑菌的同时也破坏蔬菜细胞，使其更易腌渍“入味”[4,5,6]……享受这些美味的同时切记适可而止！

生活中要想更好地控制钠盐摄入，可以从几个方面入手：

（1）选择天然健康的食物，减少零食、速食快餐的摄入。

（2）尽量自己下厨，选择低钠盐、减盐酱油，减少调味品用量。

（3）多吃深海鱼补充鱼油Omega-3，Omega-3里面富含EPA和DHA，可以帮助软化血管，改善血压。

（4）学会并习惯看食品的营养标签，购买同类食品中的低钠产品。

（5）利用小技巧“减盐”：用汤涮过咸的菜肴；吃方便面不喝汤；用凉开水过滤洗去鱼罐头的盐分等等。

你学会了吗？