居家瘦谭小军：吃零食也可以不发胖？减肥人士必看

零食是现在看电视、看剧、聊天等都需要出现的东西。不仅眼睛不寂寞，嘴巴也不能寂寞，稍微一下子，就干掉了一包零食。

但是，对于减肥的朋友则不得不面对一个现实——零食是减肥的大敌。正是因为零食让嘴巴不寂寞，嘴巴就更加停不下来，人就更难控制自己，吃得停不下来，能量也就超标了。

往往越是克制自己，越是渴望就越是强烈。那么对于减肥的人，可以吃零食吗？应该怎么吃呢？今天我们就聊聊这个话题。

一、零食对于我们来说是什么？

首先，我们明确什么是零食，要明白，零食在我们的日常饮食中承担的角色是什么。

如果要减肥、要控制摄入的热量，那么就绝不能把零食看作是消磨时间、增加乐趣、吃了也没关系的食物，而应该把它理解为一种“加餐”。

只要在正餐以外吃的食物，都纳入到加餐的范畴，时刻提醒自己这是额外的能量摄入。这样更有助于自己计算和掌控每天的能量摄入，避免“不知不觉”从零食多吃的热量。

明确了这一点后，就可以不必把零食视为减肥路上的“洪水猛兽”了，我们可以巧妙地利用它为减肥助力。

如果在两餐中适量吃一点健康的、有营养价值的零食作为加餐，不仅不会造成减肥的障碍，还可以帮助我们稳定血糖，控制饥饿感，甚至补充膳食营养，反而有助于减肥和健康饮食习惯的构建。

二、两餐之间吃，巧妙不发胖

把零食作为正餐的补充，应该放在两餐之间，比较合理的时间点是在上午的10点多和下午的4点钟左右，有数据表明这两个时间段最容易产生饥饿感。

下午4点到5点，正是一天的当中新陈代谢的高峰，能量消耗加快，有的人会感觉开始出现饥饿感。这时候可以吃点优质的零食，补充能量，缓解饥饿感，水果、酸奶或者一小把坚果都是不错的选择。

吃零食的时间只要安排得巧妙，能够有效帮助我们调节饥饿感、使我们更能够理智地掌控自己午饭、晚饭的食量，避免正餐上的暴饮暴食。

三、不同种类适量吃

吃零食要不发胖，除了注意时间点外，极重要的一点是要控制吃的量。一般来说，从零食中摄取的热量不要超过个人全天摄入热量的十分之一，对于大多数人来说，也就是不超过约200大卡的限度。

我们常见的零食主要包括坚果类、饼干糕点类、肉干类、糖果类、膨化食品类、水果类以及乳制品类等等。

坚果类的零食热量不算低，但胜在营养价值高，含有大量的不饱和脂肪，相对来讲不容易发胖，还具有调节血脂、降血糖、降胆固醇等作用。每次只吃一小把，不容易造成能量超标。

肉干类的零食蛋白质含量丰富，热量不高，对于减肥人群来说是不错的零食选择，但是要小心钠摄入过量，所以吃的时候还是要有所节制。

饼干糕点、糖果、膨化食品等，加工过程中添加的更多的油脂、糖分、钠都难免较多，不利于控制热量。如果一定要吃，尽可能少量。

水果含有丰富的膳食纤维和维生素，乳制品则含有丰富的蛋白质和钙，两者营养价值都很高，搭配作为上午或下午的加餐零食，可以作为正餐膳食的一种营养补充。

四、低糖少钠要优先

挑选零食，要先看食品包装上的营养成分表。营养成分表上一般会有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠等含量数据。一般来说，低热量、低糖、少钠的会更适合减肥人群。淀粉类的零食，则要尽量选择脂肪含量少的。

其次要看加工工艺。优先选择加工工艺简单、不经过油炸、食品添加剂少的。比如水果干，冻干的水果干会比油炸的果蔬干热量要低得多，营养素也能得到更好的保留；又如袋装坚果，天然的坚果会比经过盐焗调味和油炸的更健康，发胖风险更小。

五、学会找高热量零食的替代品

另外一个吃零食的技巧，就是要学会替代。如果偏爱某种零食，但是其热量又很高，不妨寻找一个口感相近似而热量稍低的食品作为替代。比如，可以用原味坚果代替油炸花生，用鸡胸肉代替火腿，用焗薯片代替炸薯片，用无糖的鲜榨果汁代替汽水……

食材千千万，只要善于发现，总会有口感相似的食物可以替代。如果实在不行，也可以从烹饪和加工方式上去做文章，煮的总比烤的好，焗的比炸的好，低糖、无糖的比有糖的好，天热的比精加工的好。

六、“天然”、“蒸煮”更健康

盐水煮毛豆、水煮花生、红薯干、煮玉米等都是简单又好吃的自制零食，食材天然、容易获取，还含有大量的膳食纤维和维生素，尤其是维生素B族。

这些经过简单蒸煮的零食，营养素不会大量散失，丰富的膳食纤维和维生素还能促进胃肠道健康、改善机体代谢。

最后再提醒大家一句，边看电视剧边吃零食是一种特别不好的习惯，非常容易吃过量。尤其是一口就能吃下又无需长时间咀嚼的零食，更容易让人有“上瘾”的感觉，吃得停不下来，热量也容易超标。

尽量在看剧的时候不要吃东西，实在忍不住，可以自己定量，吃完了就不要吃了。

今日分享就到这里，我是谭小军，居家瘦的创始人，明星瘦身医生。分享干货知识与你一起变瘦变美。