均衡搭配膳食量化配餐打败高血压

你的身体状态是什么样子和你吃的是什么样的食物，做什么样的运动，是否好好休息精神状态怎么样？是息息相关的。30岁以上建议每天都要测血压，把血压控制在80 ，120之内。

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我国有三亿高血压，如果不包括孩子，那么每三四个成年人就有一个高血压患者。一定从预防入手，不要等着生病了再着急。原发性高血压大部分是不良生活习惯导致，所以最好的办法就是改变自己。调整为健康的生活方式。

长时间坚持有氧运动也会给你一颗有氧的心脏，心率一般会降10次，在40到60次之内，一个人一生心跳的次数是固定的，那么你跳得越慢相对来讲，活着就越长。虽然在运动的时候心率加快，但是心脏变得更加强劲，拼到最后我们拼的不是钱有多少，而是心脏是否强大心血管系统是否健康？

我周末都是吃两餐，每在400大卡左右，也是均衡搭配，按照我们的中国居民平衡膳食餐盘。

主食：元素平衡餐餐粉106种植物精华一杯，+2勺小麦胚芽。获得充足的膳食纤维，维生素矿物质保证身体正常运行，提高主食的营养素密度特别重要，因为主食每顿都要吃，如果总是大米白面，肯定缺很多微量元素，尤其是膳食纤维。

优质蛋白质：我吃的是原切的牛排。一天在50克新鲜的红肉，是在安全范围内的。因为猪牛羊这些红肉饱和脂肪酸比较多，吃肉太多，脂肪太多，身体容易发胖血管容易堵塞。中国人死亡的风险第一☝️就是中风心血管系统疾病，要么是缺血性心脏病，由于运动少，锻炼少，心脏得不到锻炼越来越差。要么就是血管堵了弹性变差。你激动血管就破裂人就挂了。

我国居民膳食指南，对禽肉畜肉，推荐量每天加起来是40到75克，这一餐我用了这款原切牛排的三分之一，也就是50克。再好吃的也不能多吃，不爱吃的，也不能不吃。

牛排我还是最爱原切。细细咀嚼就能吃出牛肉原始的香味了，而且口感特别好。一般拼接的调理型牛排炒菜，没什么问题，一片儿在五六块钱。整切的微调理腌制的在十几块钱一片。原切的牛排在20左右。周末了，有点情调，吃点原切牛排吧，算下来也并不贵，你也不是吃那么多呀，50克而已，六块钱。

健身增肌人群可以放宽到100克。

彩虹蔬果：半盘新鲜的彩虹蔬菜和水果，提供丰富的膳食纤维，维生素矿物质和多种植物因子抗氧化保持身体的活力。红橙黄绿紫黑白构成了彩虹餐。大家把你能见到的各色的蔬菜，水果都配在一起。彩色越鲜艳，越像彩虹效果越好。樱桃对身体特别有好处，能够缓解身体的各种炎症。尿酸高痛风的朋友可以适当多吃一些，而且樱桃有丰富的花青素抗氧化效果也不错，除了比苹果贵点，但它的营养成分更多呀。一次也吃不了多少，五六粒而已。

奶制品：我喝的是纯净的羊奶，维生素A和维生素D比牛奶高四倍。我国居民90%的人都缺这两种维生素，而且。而且大部分人喝奶都会腹胀腹泻乳糖不耐受，建议喝羊奶，尤其是生长发育中的儿童青少年老年人亚健康人群。孕产妇怀孕哺乳的妇女喝羊奶。里面乳清蛋白酪蛋白的比例更高，更接近于母乳，吸收，更全面，更充分。领优惠券卷会员有返利。3，四块钱一盒。比普通的羊奶性价比要高很多，而且这个羊奶你根本就喝不出任何的膻味，有独有的技术脱腥脱膻特别香浓特别好喝，如果你家里有不爱喝牛奶的小朋友，可以换成这个这款羊奶试一下，第一次就会爱上。

每日坚果核桃一天一小把。早餐如果吃不下可以午餐，或者加餐的时候吃。

夏天膳食补充剂。一定要吃到位。夏天出很多汗，活动量大，消耗的很多矿物质，会随着汗液排走。造成缺铁缺锌缺钙缺硒。普通人每天吃一粒多为矿物质补充剂，按照建议的数量来吃没有危险，而且健康。一天一片深海鱼油含量不同，吃的也不一样，一天保证能够摄入200到1000毫克的欧米伽3，多不饱和脂肪酸对身体是特别有好处的。

膳食营养素补充剂可以补足膳食里面的缺乏，是营养素整体达到一个比较高水平的状态，对身体是有好处的。

做饭菜的植物油控制每天在25克之内红肉控制在50克以内。盐控制在5克之内，尤其是糖尿病合并高血压的患者一定要低油少盐炒菜，要用专用的盐勺，每日食用盐3克。

健康的饮食方式包括在总热量总食量不超标的基础上，各种营养素要平衡，因为再健康的膳食模式，如果吃太多，就会热量超标，导致肥胖，诱发各种慢病，四高（高血糖，高血压，高血脂血脂异常，高尿酸痛风），举个例子，无论是地中海还是DASH抗击高血压膳食都强调摄入全谷物，但是一顿饭吃俩大全麦面包或者两大碗燕麦，热量和碳水化合物都超标了，再健康的膳食也要量化才好，吃得不多不少刚刚好，感觉七八分饱为最佳。

适量运动是良医

科学膳食是良药！

健康的生活方式，膳食、运动、心情、休息、情绪等是降低血压、保持血糖平衡不要忽高忽低，避免过多脂肪喝高热量的摄入、防止血脂异常、高胆固醇血症、预防痛风的关键。

钾、钙、蛋白质、纤维素都与预防和降低四高有关，但我们不可能在日常生活中对这些营养素精打细算。不过，我们可以记住，要更多摄入水果、蔬菜、全谷物、优质蛋白质和低脂乳制品；同时限制富含饱和脂肪的肥肉、限制猪肉、牛肉羊肉等红肉喝猪油奶油黄油等饱和脂肪酸，限制全脂奶制品、控制植物油以及糖喝精制谷物大米白面甜品饮料的摄入，而最重要的则是减少盐的摄入。

抗击高血压配餐

最简单的方法则是：

在三餐中的某一餐比之前多加一份新鲜蔬菜，在另一餐中添加一份水果；

每周有一天素食，或者有两顿饭学着素食者的样子，尽量不吃肉；

减少盐分的摄入，选择其他的香料去调味，减少红烧的烹调方式、减少酱油、味精、腐乳、大酱各种咸味调料摄入，用生吃新鲜蔬菜、清蒸、清炒、水煮等代替红烧或者酱油炒菜。

同时，坚持定期运动也很重要。

把红肉控制在每周一两次，之前吃的红肉用深海鱼和海产品、鱼虾贝类或者去皮禽肉代替。每天所有的肉类不超过一个巴掌大小。

每周不超过4个鸡蛋。

控制酒精的摄入，能不喝就不喝酒，即使小酌，也控制在不超过15克酒精（一小杯红酒或者一听啤酒之内）

选择脱脂或者低脂奶，乳制品，脱脂奶酪。

主食把精米精面白米饭，白面条，白馒头，米粉等，一半用全谷物代替，如藜麦、燕麦、紫米、糙米、全麦粉、小米、青稞、高粱米等，还有薯类如红薯、紫薯、土豆山药等。每餐主食不超过一个拳头。

把这些配餐的要点量化，科学搭配，装在中国居民平衡膳食餐盘即可，在中国也能吃地中海膳食和DASH膳食，中国的豆制品和各种菌菇类会更加丰富，只要控制传统中国菜的煎炒烹炸，低油少盐，真的是非常健康。酱油用少了，就呈现出食物本身的味道和颜色，彩虹色的搭配：红黄橙绿紫黑，赏心悦目，促进食物。