均衡饮食联合适量膳食营养素补充剂利于健康

人们最理想的健康状态就是保持适量的运动，吃的所有的饮食都能够获得身体细胞代谢维持生长发育的七大类营养素，几十上百种具体的营养物质。但这是一个最理想的状态，而现代人生活节奏很快，有90%以上的人营养都不均衡。

比如工作压力很大，早上匆匆忙忙在路边买个小笼包，来个鸡蛋灌饼吃完了就上班。中午油乎乎的快餐盒饭，蔬菜也很少，晚上有时候加班很晚又凑合。到了周末聚会聚餐，大吃大喝下馆子自助餐吃烧烤。还有很多人抑郁压力大抽烟，喝酒熬夜。这些都使体内产生大量的活性氧自由基攻击我们自身的细胞造成疲劳和衰老。长期营养素不均衡，摄入不达标，消耗又大，就导致肥胖，各种慢性疾病，英年早逝。

如果人人都可以按照居民平衡膳食餐盘，平衡膳食指南，去吃饭，那早就没有那么多糖尿病心血管疾病，高血压的病人了。

理想的状态，你就很难达到各种营养素均衡摄入，但是又不能过量，也就是食物多样化，食物多样不过量。特殊人群是需要营养素补充剂的。比如说，备孕孕期的女性需要补充叶酸。纯素食的人群，要补充维生素B 12欧米伽3还有各种矿物质。

因为人类进化的过程终究是杂食的动物，过分强调纯素或者纯荤都不能做到营养素摄入的均衡。从全球各国的膳食指南和餐盘来看，基本上都是四分之一的荤食，四分之三的素食，相对来说营养素会比较均衡。

生长发育中的孩子，孕产妇，老年人需要的钙质会更多一些，如果膳食不足，是需要补钙和维生素D的。体弱多病的老年人，还有术后恢复的人群，他们的消化吸收能力比较差，咀嚼能力差，不可能吃那么多种食物。就必须吃营养素补充剂，比如多种维生素矿物质片，蛋白粉，深海鱼油，辅酶Q10，抗氧化剂葡萄籽等就是很有必要的。

如果成年人保证不了每天摄入一斤新鲜蔬菜，大半斤的水果，还有一小把坚果，豆制品，杂豆全谷物的。就需要补充膳食营养素的补充剂。

而且从健康角度来讲，各种营养素在推荐量和最大耐受量之间，是效果最好的，哪怕是营养师，哪怕是特别会配餐的专业人员在均衡饮食的基础上，每天吃一粒多种维生素和矿物质的补充剂，也是有利于身体健康的。

还有些人挑食偏食，比如说不吃海产品，肯定会缺锌缺硒。蔬菜水果吃得少肯定会缺乏维生素C。维生素A，叶黄素，花青素等抗氧化营养素。不管是老百姓还是营养师，是否自己吃营养素补充剂，是否推荐他人吃，也是必须有这个原则：就是先对自己和别人的日常膳食进行一个评估。缺什么补什么。

不能一刀切，压根不吃，也不能一把一把吃一大堆，一定是以均衡膳食，量化膳食为基础，尽量做到膳食均衡摄入各种营养素。在这个基础上再对容易缺乏的营养素进行补充，但不要超过最大的耐受量，因人而已。

而且说实话营养素的补充剂，他们只提供精准的营养素，却不会给你带来多余的热量，而且成本非常低。举个例子，维生素C补充剂一片，含有500毫克的维生素C。如果你平时只吃苹果，梨等这样便宜的水果，其实他们的维生素C含量很低，每100克才有三毫克维生素C。而我国对维生素C的推荐量是100毫克到了孕产妇运动人群，还有达到预防慢病的PI量是：200毫克。

那么你一天要吃10几斤苹果，这显然是不太可能的。即便吃下去，也会体重超标的，有一种效应叫做达克效应，大家一定要了解，就是越无知的人，对于某一个领域越没有知识。越会觉得信心满满，他们会说我什么都吃呀，所以我什么都不缺。

就拿简单的维生素C来说你也不知道国家的推荐量多少，你也不知道你吃的食物这里面含的维生素C够不够。比如中国传统的膳食，蔬菜基本上都是加热吃。炒油菜熬白菜，随着加热维生素C维生素A各种抗氧化物质，大部分都失去活性了。虽然青椒辣椒的维生素C跟猕猴桃一样，每100克里面有70毫克的维生素C。但是如果你把辣椒炒很长时间，这里面也没有多少维生素C了。如果你是生吃凉拌做虎皮尖椒，那么维生素C还都有保留，但是在洗菜切菜的过程中也有流逝，所以你不知道自己吃的蔬菜水果都含有多少维生素C。有没有达到推荐量，就一句话说自己什么都吃什么都不缺，这就是明显的达克效应。

就像我刚才举的例子，比如现在应季的西梅非常好吃，又甜又多汁你一天吃一两斤西梅，但是西梅100克里面才有1.4毫克的维生素C。你吃两斤西梅也仅仅得到十几毫克的维生素C。离推荐量的100毫克差很远，但是如果你知道维生素C含量高的猕猴桃每100克能够达到60到150毫克甚至有的品种达到200克的维生素C时，当你吃西梅，苹果梨这种维生素C 很低的水果的时候，再搭配两个维生素C高的水果，比如猕猴桃，橘子，西番莲，既能获得足量的维生素C，又不会造成热量超标。

所以说怎么吃，吃多少，这真的是学问。还有维生素B1维生素B2，以及整体的B族维生素，大部分存在于谷物的外壳，可是我们现在吃白大米白面粉太多了，外壳和胚芽都没了。吃粗杂粮杂豆全谷物很少，而B族维生素都是辅酶，也就是参与糖，脂肪，蛋白质的能量代谢，如果你正在减肥又不吃主食，又不吃补充剂那么B族的维生素摄入很少，那脂肪也是不能够分解的。

而且很多人压力大，消耗大，更加缺乏B族维生素，就会出现上火现象，比如痔疮口腔溃疡。

这时候把饮食做均衡，再补充一些B族的维生素，情况都会得到好转，脾气也不那么暴躁了。

我国乃至世界人民都会缺乏维生素D。在我们进化的过程中在穿上衣服之前，每天奔跑在大自然里让阳光照射皮肤，7-脱氢胆固醇，经过紫外线的照射和成自己的维生素D，那时候是不缺乏维生素D的。

当我们穿上衣服直立行走，而且现在出门都怕晒黑裸露的皮肤和面部都涂得厚厚的防晒霜，身体根本就无法合成足量的维生素D 。而从食物获得维生素D根本就达不到推荐量，也不可能达到。因为食物里面很少维生素D。是阳光维生素，从进化的过程就决定了，它是通过晒太阳获得的，但是过度晒太阳又会造成皮肤癌风险。现在人也没有空到外面裸露四肢晒太阳半小时。如果纯的从食物摄取，一天你需要吃几十个鸡蛋，一周要吃好几斤猪肝好几斤三文鱼才有可能获得足量的维生素D。这对于普通人根本就不可能实现，所以从婴幼儿出生起就要补充维生素D。建议终身补充，每天400到600国际单位。欧美国家还要建议补充更多一些，尤其是美国基本上每天的补充剂的量在1000国际单位到2000国际单位。这个维生素D的最大量耐受量是20,000国际单位，所以只要不超过这个量，按照补充剂的使用范围来吃，是不会造成中毒的。

从营养学角度为了达到身体各个阶段所需要的营养素，都能够满足推荐量，均衡的膳食量化的膳食，是最重要的。在此基础上，根据个人的不同状态，进行营养素补充剂的添加，是促进健康的，而我们现在90%的人营养都不均衡。

也就是说，产能的营养素：主食，炒菜油各种肉各种甜点甜饮料，这些造成了碳水化合物，脂肪和蛋白质的超标。有三分之一以上的成人都是超重和肥胖的。导致心脏病，糖尿病，高血压，高脂血症，痛风等各种慢性疾病，都是由于不良的生活习惯，导致。

而微量营养素，比如各种维生素矿物质又达不到推荐量，营养失衡恶性循环。而且不良的生活习惯是会遗传的。一家子，父母都肥胖，都不懂营养学，想吃啥吃啥，孩子也如此。

与我们一水之隔的日本营养学比我们要先进100多年。明治维新之后，他们就量化了膳食。

从幼儿园开始每餐定食定量，均衡搭配，现在从幼儿园开始中小学生，学校都会有注册营养师进行营养配餐。

公司的人体重和腰围，如果超标，还会有营养师，督促减肥，会给企业老板开罚单。日本的肥胖率不到4%，中国的北京，天津东北三省是日本的七倍，日本是以肥胖为耻辱的。

他们的饮食花样很多数量总量很少，吃的很少，而他们的寿命比中国要长寿十年。

日本的益生菌制品各种营养素补充剂都处于国际上最先进最发达的地位，除了均衡的膳食，他们都会主动摄入营养素的补充剂。

欧美发达国家有78%的人有补充营养素补充剂的习惯，这一点也值得我们学习，虽然我们是发展中国家，但是要想健康，必须营养先行！

这是我的几套配餐，供大家参考。

主食是虾饺，女性一餐不要超过五个，因为虾饺的皮属于碳水化合物主食类，但是他们是精致的米制品，没有矿物质和维生素和膳食纤维。就要添加小麦胚芽。这是食补，还要吃B族维生素。

新鲜的蔬菜水果占到半盘，一餐的一半，我搭配的是突尼斯软籽石榴，有丰富的石榴多酚，红色花青素，抗氧化。蔬菜里面有青椒辣椒秋葵蘑菇等，维生素C相当高。

优质蛋白质，除了虾饺，海虾以外，还有去皮的鸡腿肉。鸡皮里面脂肪很高，我们在吃肉的时候要去除可见的脂肪，另外我还做了一杯黑米，黑豆黄豆核桃，花生的豆浆。

#营养的真相#

#营养师带你吃#中国营养学会推荐一般成人每日食用大豆25克左右，25克大豆相当于365毫升豆浆、72克北豆腐、140克南豆腐、175克内酯豆腐。

大豆里有六大调节血脂的能手：大豆蛋白、大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆的多不饱和脂肪酸、以及维生素E和膳食纤维。

今天的豆，你吃了吗？

每日坚果，黑芝麻丸和益生菌，可以作为加餐。奶制品，我也是自己做的，用脱脂奶和酸奶菌种和益生菌发酵的，脱脂希腊酸奶。

各种营养素的补充剂都是来自于天然的食物，随餐或者餐后立即吃比较合适。

我是搭配这餐吃的，是叶黄素，含有20毫克的叶黄素，如果你从吃膳食得到20毫克叶黄素需要吃十几个黄玉米。这是不太可能实现的，早就胖成大肥猪了。里面还有叶玉米黄质共同保护我们视网膜黄斑区的色素细胞。

还有B族维生素里面含有维生素B 1，B 2，B 6，B 12，烟酸等。50岁以上的人，由于消化吸收减退都是需要强制性补充B族维生素B 12的。可以养护神经。美国营养学会是强制性推荐补充的。中国还没有推荐，我也希望50岁以上的人都要吃B族复合维生素。

还有钙和维生素D。维生素D美国的补充剂含量比较高，每天摄入是1000到2000国际单位，这个量是可以预防抑郁，改善心情预防骨质疏松，促进骨骼肌肉健康的。

我们的膳食，每天摄入的膳食纤维在10克左右而国际上的推荐量都是25到35克，所以我吃了10克膳食纤维。阻止脂肪和胆固醇的吸收促进肠道的蠕动改善胰岛素抵抗对身体是有利的。还有一例深海鱼油和氨糖软古素。可以骨关节润滑。深海鱼油每天摄入500到1000毫克联合氨糖软骨素是可以达到改善骨关节润滑程度的效果，保护细胞不被促炎因子伤害，改善心血管系统。每周养成吃三次深海鱼，比如三文鱼大黄鱼小黄鱼，带鱼平鱼鳗鱼也可以。在此基础上，每天补充深海鱼油整体是促进健康的。

其他的膳食营养素补充剂你根据自身的状态进行补充，缺什么补什么！