看看奥运冠军们的伙食长啥样？

普通人你吃多少是和你如何活动运动密切相关的。如果没有运动，除了睡眠之外，每小时100大卡就够了，清醒时间15小时，1500大卡足矣。

没那么大运动量也没必要学奥运冠军怎么吃。

但我们可以看看奥运冠军们的食谱，看看究竟是什么样的食物可以为奥运冠军的成绩添砖加瓦。从中学到什么？如何安排好自己的伙食？

体操冠军柳金的食谱是这样的：

早餐：鸡蛋、酸奶或燕麦

午餐：配有鸡肉的沙拉或其他种类的蛋白质

晚餐：一块鱼肉+蔬菜

平均每天热量：1200kcal

像是体操这类灵敏、技巧性项目，运动员的神经活动紧张度高，而且动作复杂，协调、速率及技巧一个都不能落下，虽然看上去好像对体能消耗不大，但却需要长期控制体重和体脂，才能让动作完成度更流畅。

从营养需求上来说，要预防神经递质代谢异常，饮食上要提供适当能量和脂肪，保证充足的蛋白质、维生素、钙、磷。

钙除了对骨骼健康有影响外，还有调节肌肉收缩和舒张，维持神经冲动的传递、参与激素分泌释放等功能，所以控制体重的女运动员，每天的补钙量(1.0-1.25g/d)大于普通女性（800mg/d）。

热量摄入与运动量匹配，所以运动员会多吃蔬果、薯类、豆类，保证每天喝牛奶、摄入一定的肉类食材，而且要提高水产品的占比，还需食用营养素补充剂。

生活中，需要长期控制体重的同学可以参考，不过总热量不要太低，因为运动员有专职的队医帮助指导补充微量元素，如果盲目摄入低热量又缺乏科学补充，导致微量元素长期摄入不达标，就会影响健康。

请牢牢记住：普通身材女生控制体重一般保持在1500-1800kcal左右，要减肥可降到1300-1400kcal。

网球冠军穆雷是这样吃的：

早餐：贝果、水果奶昔，水果

午餐：米饭、三文鱼

晚餐：烤鸡、蔬菜和土豆

加餐：运动功能性饮料＋蛋白奶昔

平均每天热量：3100kcal

网球运动的能量代谢率高，运动中能量供给主要依赖无氧供能系统，靠的是快肌纤维收缩，而这又需要什么供能呢？就是碳水化合物

从营养需求上来说，冠军的食谱包含了易吸收的糖类、充足的蛋白质（2.0g/kg），以及富含维生素B族和维生素C的食物，的确是均衡健康的。

生活中，如果你比较热爱球类运动，运动日可以选择易消化的糖类，面包、能量饼干都不错，正常要保证充足的优质蛋白，另外新鲜的蔬果也不能少。

短跑冠军博尔特的食谱，一日三餐如出一辙，而且还都是“垃圾食品”？

早中晚：麦乐鸡块、薯条

加餐：苹果派

平均每天热量：5500kcal

这是博尔特在参加08年北京奥运会的时候，因为吃得不习惯，所以在短短10天内，一共吃下了有1000块麦乐鸡。

不管是不是比赛，我们也能明显看出来，这份食谱是妥妥的不及格。因为速度力量型运动，不仅强度大，而且靠的是爆发力，运动中以无氧酵解供能为主，对神经肌肉协调性比较高。

所以从营养需求上来说，就需要提供足够的能量，丰富的蛋白质（2.0g/kg）,保证充足的维生素B1、B2、适当补充钠、钾、钙和镁。而麦乐鸡和薯条，也就是蛋白质和脂肪为主了，营养素不仅少而且单一，幸好是吃了短短几天，不然靠天生底子好也没用。

深加工的食物，严重缺乏维生素B族、食谱没有蔬菜水果，矿物质也严重不足，即便不是运动员，普通人也不建议这么吃。

这是游泳运动员菲尔普斯经典的12000kcal一日餐：

早餐：1碗粗粮谷物、3个三明治（内含荷包蛋、芝士、生菜、蛋黄酱），5个煎蛋卷，3片法式吐司，三片撒了巧克力屑的薄煎饼，还有两杯咖啡。

菲尔普斯的早餐:3个煎蛋三明治（面包夹着煎鸡蛋，煎洋葱圈，生菜，西红柿，涂抹牛油，蛋黄酱）-----（1022大卡），

2杯咖啡（124大卡），

5个牛油煎鸡蛋饼（1464大卡），

1碗玉米粥（114大卡），

3片涂满糖浆的法式吐司（684大卡），

3块沾满巧克力的煎饼（806大卡）。

早餐摄入总热量为4214大卡。营养是游泳运动员训练的基础保证，每天，每周，以及每个月所吃的所有食物，都会直接影响体能水平，赛场现场表现，以及整体肌肉比例，体脂比例，健康状况。体能，主要指体能的消耗，对于游泳运动员来说保持高糖（碳水化合物）适量蛋白质，低脂的饮食结构，能使运动员达到最好的体能水平，处于理想的竞技状态。训练水平越高的运动员肌糖元储备量越高，抗疲劳时间越长，冲刺能力越强，运动水平越高。

午餐：450g强化营养意面，两个白面包火腿芝士三明治，一瓶1000kcal的能量饮料。

菲尔普斯童鞋的午餐:一磅番茄肉酱意大利通心粉（723大卡），

2个火腿芝士蛋黄酱三明治（904大卡）。

补充能量饮料（1000卡路里）.

午餐摄入总热量为2627大卡。这个可以在游完10000米，挑战一下哈哈！

晚餐：450g强化营养意面，一整个意大利辣香肠pizza，以及又一大瓶1000卡的能量饮料。

菲尔普斯一天训练消耗热量一万大卡。

菲尔普斯童鞋的晚餐:1磅番茄肉酱意大利通心粉（723大卡），

1个奶酪火腿比萨（752大卡）。

补充能量饮料（1000卡路里）。

晚餐摄入热量为2475大卡。看看，人家运动量大，炸薯条随便吃哈哈！

一般一名游泳运动员平均每天的能量摄入会在4500kcal以上，如果低长距离游泳会在4700kcal以上。

其中，碳水比例会达到60%，同时蛋白的摄入在1.5-2.0g/kg，从而帮助保持瘦体重和肌肉力量。

我们对比菲尔普斯的食谱，他的热量摄入比上面说的数字还高出不少，也有2倍以上了，这个和他的训练量和训练环境也有很大关系，不过从搭配上来看，虽然看着都是“快餐”，但意面里加了营养强化剂，能补充微量元素。美中不足的是，蔬果比较少。

说到这里，要提醒大家的是，不要认为营养补充剂能完全代替新鲜蔬果，这里面的区别在于具有生物活性的植物化合物，就算补充剂能补量，但从质来说，它的整体效果和安全性都不如天然食材好。

奥运冠军可以拿满分，但是饮食做到满分真的不容易，大家可以借鉴适合自己的饮食内容，也算是为自己争光啦～

这次我们奥运游泳运动员的膳食发几个大家感受一下：

碳水化合物比例60%以上，足量蛋白质，蔬果必须充足：

游泳运动分为三个距离类型，分别是短距离、中距离、长距离。短距离特指50m项目只需要20几秒就结束，中距离100m/200m项目基本都是1-2分钟也就结束，400m以上800-1500都是长距离，比赛时间一般都是4-15分钟左右，所以你会发现游泳比赛的比赛时间都不长，尤其是中短距离项目。这种比赛特点，对肌肉中糖原的消耗是非常大的，运动员往往在一场比赛之后都会出现力竭的情况，所以为了可以让运动员在比赛前储备充足的糖原，避免在比赛中后段体力跟不上，比赛期间我们往往会让运动员吃更多的含碳水且易消化的主食。整个比赛期间要脂肪的摄入量要少，充足的蛋白质，这种饮食结构运动员可能会觉得饿的快，没关系，东京奥运村距离游泳场馆大约10几分钟的车程，运动员的进餐需求还是可以得到充足的保证，整个比赛期间未必是一日三餐，餐厅24小时开放，我们可以选择多餐进食，随时补充恢复。

抵达东京开始赛前训练的第一天，奥运村食物种类的供应可以满足运动员对营养的需求，最关键的就是如何搭配组合，但是我感觉我们的运动员在这一点上做的很好，没有“放纵自己”。餐厅分为日餐区、亚洲餐区、欧美餐区、素食餐区、无麸质餐区以及清镇餐区，我们的运动员基本上是在亚洲选餐，食材也都是熟食。为了防疫，所有的座位之间都有亚克力隔板，全部人员除了就餐、训练、比赛等生活训练必须，其他时间都要戴口罩。有看CCTV5的现场采访，教练和运动员的感觉都不错[抱拳][抱拳]

普通老百姓没那么多运动量，吃多了都会长胖。按照我们居民平衡膳食餐盘吃饭就好，一餐一盘不多不少刚刚好。