节食运动如何尽量避免基础代谢下降太快避免分解肌肉合成脂肪

自从我产后成功瘦身六十多斤，保持了20年来，已经养成了每天运动和控制总热量饮食习惯。但是一个从大体重减到标准体重的人和从没胖过的同体重的人之间的基础代谢相差300到500大卡，也就意味着比如说同样是110多斤的人，从没有胖过的，基础代谢应该在1200大卡左右，但是我这种从180斤减下来的，基础代谢也就800大卡左右。意味着你就是一个瘦胖子你实际上还是一个胖子。你比别人少吃一顿饭，你还有可能比别人胖，这就是为什么减肥很容易，但保持几十年却很难的原因。

所以成功减肥的人有一个设定点，你的身体永远想企图把你拉回到你最胖的时候。你一辈子都要和这种作用力做反抗，随时都有可能复胖。控制饮食和每天运动那就是刚需。美国有一档节目几十个胖子在半年之内减掉了一半体重。都得到了几万美元的奖金，但是六年以后除了一个做缩胃手术的，其他人无一例外都复胖，并且比原来还要胖，而他们的基础代谢却比同样体重的人要低300到800大卡。

快速减肥真的是会急剧拉低基础代谢，并且不再恢复，基础代谢不是U型曲线，而是一个向下的曲线，一旦降低就不会再反弹，也就意味着你，即使你复胖，你的基础代谢也会比原来低很多，随便吃一点，就比原来胖。

惊不惊喜？意外不意外？减肥真的是一辈子的事，而且最好不要胖过。如果胖过再减，也不要减得太快，一周减肥一二斤，你减得越快基础代谢下降的就越多。当然了，不存在又吃饱，不饿肚子，还能减肥，这样你只能洗洗睡，并且滚犊子了。

减肥其实跟运动的关系并不太大，一般来说9⃣️分吃，1⃣️分练。但这一分练也很重要，因为如果你过度强调运动，运动强度和量大的话。你就会增加食欲。辛辛苦苦运动1小时，也就消耗四，500大卡的热量。吃，一碗拉面，就比这个多很多了，再放松自己喝酒撸串儿那真的是白练了，先把饮食降低一部分也不能太低。

一般来说，从基础代谢到基础代谢的1.1倍1.2倍都是可以的，也就是每天摄入1000到1500大卡，再加上半小时到1小时的运动，就可以顺利地减肥，并且保证基础代谢不会下降那么多，有人对卡路里不太明白，这次利用住院陪床的机会，我记录了两天的食物摄入和分析，每天都在1100大卡。也就是普通人的基础代谢的量，在医院也没有办法运动，但是这一周我减了两斤体重。

今天的三餐和加餐都打卡完了，一共是1100大卡。

因为没有运动，所以跟基础代谢一样的摄入还是比较安全的，饿是一定的。但如果还要运动，就要多吃一些。但通过营养分析，普通人不运动，蛋白质是48克刚刚好，标准体重60公斤每公斤0.8克即可。但铁锌钙硒各种维生素都是不达标的。减肥少吃，营养素是一定缺乏。一定要吃膳食补充剂！切记切记！

这一天全天摄入1100大卡，这周住院陪床，没有运动，所以只吃基础代谢的热量，一周还减了2⃣️斤，单靠饿，掉的是水分和肌肉，回家还要运动起来！平时我是吃1500大卡，运动一小时的。全天蛋白质60克，平均每公斤标准体重1⃣️克，可以的。碳水51%，蛋白质21%，脂肪28%比例合适。食物里面都有天然脂肪的。这次体验说明减肥和运动关系不太大，均衡饮食，降低总热量是刚需。

很多人存在节食减肥，代谢降低，体脂升高的问题。虽然说减肥9⃣️分吃，1⃣️分练，控制饮食非常重要，但这1⃣️分练也是不能缺，而且也是有讲究的。分享一下经验。吃这方面吃基础代谢到基础代谢的1.1，1.2倍都可以，运动多就可以稍稍吃多一点。但你不运动是万万不能多吃的，你不配[呲牙]

你这一天半小时到一小时的运动，最好是变速的，比如跑步游泳等快慢结合，心率有高有低，也冲一冲。如果身体始终处在一个低消耗的状态，持续低消耗运动1个小时，会导致皮质醇升高，皮质醇升高时肌肉分解，脂肪会增加。

比如跑步配速五分，六分，七分，八分循环进行。别总用一个配速跑，一个配速游泳或者锻炼。

游泳巡航游，冲刺，包干交替，让心率冲一冲高。间歇式强度交替。

吃的方面，碳水化合物再低也别低于40%，碳水化合物吃太少，会造成肌肉减少。

碳水太少，对于身体来说是一种饥荒的状态，大脑会收到信号更多的储存脂肪。

睡前最好别夜跑，神经亢奋容易水肿，皮质醇升高，会对抗身体疲劳和睡不够产生的压力。

运动模式建议用中高强度间歇模式。

碳水化合物是能源，也是大脑需要的能源，它摄入不够，自身肌肉容易分解。碳水化合物还可以帮助调节皮质醇的升高，吃太少会增脂减肌肉，并且导致基础代谢极具下降。

另外还有复合营养素不够，也会导致代谢紊乱，必须补充多维矿物质补充剂。训练后休息不够，处于低血糖状态下很难有深度睡眠。

压力大也会提高脂肪合成。

按照我们中国居民平衡膳食餐盘吃饭，一天一两个餐盘即可，主食控制在一个拳头左右即可。不多不少刚刚好。