十几块一斤的南瓜，有什么营养值得买？！

风靡万圣节的南瓜，怎么选，怎么吃？

又是一年万圣节，南瓜成为家家户户的宠儿，亲手制作的南瓜灯又呆又萌，让很多孩子爱不释手。不过，南瓜不仅在万圣节被翻牌子，它可是各种营养排行榜上的常客，今天我们就专门来说说南瓜。

南瓜有什么营养价值？

南瓜虽然貌不惊人，却也是常被点名的健康食物。当年红军每天“红米饭、南瓜汤”一天能走百十里的山路。它到底有什么营养价值呢？

首先要科普一下，南瓜是一类瓜类蔬菜。瓜类是个大家族，冬瓜、苦瓜、西葫芦、佛手瓜之类都是瓜类的蔬菜。

现代人爱上南瓜，除了因为它的香甜味道，还有下面几个健康好处：

——南瓜帮忙保护眼睛和粘膜。

南瓜的瓜肉是黄色的，其中富含β-胡萝卜素。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。若缺乏这种维生素，麻烦可真不小——不仅容易眼睛发干、晚上看不清东西，身体粘膜的抗病力也会下降，容易患上呼吸道感染，甚至上皮细胞癌肿的风险也会上升。儿童缺乏维生素A，还会影响生长发育，妨碍骨骼健康。

——南瓜虽甜，对控制血糖却有益无害。

南瓜生的时候很硬，蒸熟之后很柔软，是因为其中的果胶含量相当丰富，这种可溶性膳食纤维对控制餐后血脂和血糖有很好的作用。同时，南瓜中还含有“环丙基氨基酸”，它能促进胰脏分泌胰岛素，加速葡萄糖的转运，帮助控制血糖浓度，其提取物已经用在医药工业当中。部分品种的南瓜中富含“南瓜多糖”，它也是一种有利于控制血糖的成分。

尽管不指望南瓜能帮糖尿病人降血糖，但在不额外增加碳水化合物摄入量的情况下，也不用担心甜甜的南瓜引起血糖快速上升。

——提供丰富的钾元素，有利血压和骨骼。

蒸南瓜烹调起来很简单，不加盐就好吃，是一种典型的高钾低钠食物，对控制高血压和预防骨质疏松都很有好处。

——膳食纤维丰富，有较好饱腹感。

南瓜中膳食纤维含量高，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，适合因为缺乏纤维而便秘的人和进食过量肥胖者。

——富含维生素C。

当然，南瓜既然是一种蔬菜，它还含有皮肤胶原蛋白合成所需的维生素C。若问含量多少，大致在十几毫克到二十多毫克之间。别看不起南瓜，这个含量和番茄、萝卜、大白菜是一个档次的。考虑到蒸南瓜吃200克很轻松，得到的VC有好几十毫克，和每天100毫克的量相比，可不算少哦！

不同南瓜的营养区别

是不是被南瓜的各种好处诱惑到了？可真到要吃的时候，很多人又犯难了，因为南瓜是个大家族，它的品种太多了。光是名称，就有倭瓜、北瓜、金瓜、饭瓜、番瓜等。除了外皮颜色有黑、有绿、有红，瓜瓤的颜色有浅黄有深黄，形状上有大有小，有圆的、扁的、上面圆下面方的，以及最普通的椭圆形南瓜和又粗又长的大倭瓜。

很多朋友都关心，到底各种南瓜有什么区别呢？特别是那种卖得很贵的“栗子南瓜”，真的营养价值更高么？

下面我们以4种近年来比较火的南瓜品种做代表来说下。它们的名称，分别是“京银栗南瓜”、“京红栗南瓜”、“小冠龙南瓜”和“板栗红迷你南瓜”。

京银栗南瓜、京红栗南瓜都我们常见的圆形南瓜，每个瓜重2.5斤—3.5斤。京银栗南瓜的皮是灰绿底色，带有本色斑纹；京红栗南瓜是橘红色皮，带着浅黄色条纹。小冠龙南瓜是长条形的黄皮南瓜，细腻香甜，号称“奶油南瓜”，重量在3斤左右。板栗红迷你南瓜是橙红色皮的小南瓜，1斤左右，比前面几个都娇小可爱。

为了方便，我们就称这几个南瓜为绿南瓜（京银栗南瓜）、红南瓜（京红栗南瓜）、奶油南瓜（小冠龙南瓜）和小南瓜（板栗红迷你南瓜）。

从研究结果分析，总体来说，小南瓜的β-胡萝卜素含量、总糖含量、粗纤维含量最高，而在这几个指标上，其他3种南瓜相差不大。

除了上面几个指标，在维生素C及矿物质含量（钙、磷、镁、锌）方面，小南瓜就没有那么优秀了。在其他三种南瓜中，红南瓜在维生素C、磷、锌方面含量最高，而奶油南瓜中钙、镁含量最高。

所以呢，南瓜品种不一样，成分差异真的挺大。

但是，对于不懂品种的朋友们，怎么才能快速判断南瓜的营养价值呢？

告诉大家几个简单方法：

1 南瓜肉的橙黄色越深，所含的胡萝卜素越多。浅黄色的就差多了。

2 南瓜味道越甜，所含可溶性糖分越多。

3 南瓜质地越面，所含淀粉比例越高。

4 如果又面又甜，那热量就更高。

5 至于维生素C和钾，各品种差异没有那么大，哪个都可以啦。

6 价格只与成本和市场营销有关，和营养价值没有直接关系。

南瓜怎么吃才好？

蒸着吃是最为理想的，没油没盐，完美保持健康特性。如果加糖做成甜食，热量就会升高。如果油煎、和肥肉一起炖，则会吸收脂肪，变成高热量食物。需要提示的是，如果连续大量吃南瓜很多天，因为摄入过多胡萝卜素，储存在皮下脂肪中，皮肤可能会有点发黄。不过还好它是无毒的，只要停吃就能慢慢消退。

所以，不如在万圣节这天一起吃南瓜吧？

煮米饭时一起蒸非常简单，煮南瓜粥、蒸熟后压泥做南瓜发糕、生时擦丝做南瓜鸡蛋饼，都是老少咸宜的美食。如果不怕脂肪的话，可以做奶油南瓜羹，或者垫在排骨或鸡块下面蒸熟，更美味诱人哦！