聚餐多吃这些食物，别人长肉我变瘦

年底来临，各种串亲戚、朋友聚会、美食大餐，又要开始了。然后，很多人又要担心发胖问题。

但是，在亲朋好友家里的餐桌上，或者在餐馆酒楼的饭桌上，不积极吃东西显然是不对的。一则却了别人的情面，二则不吃饱自己也会饿。

那么，怎样才能看似一直在吃，其实少吃东西，又不让自己过后感觉饥饿呢？

答案就是：选择高饱感的食物。不过，在说食物之前，还要说说相关的基础知识。

所谓饱感，其实包括两个方面。一是饱足感（satiation），它就是胃里东西不少，已经吃够了的感觉，让你能自觉地停下筷子。

二是饱腹感（satiety），它就是身体感觉还满足着，没有兴趣再吃东西的感觉。什么时候饱足感达标了，你就不想再吃了，而且觉得继续吃是一种负担；什么时候饱腹感下降了，你就再次想吃东西，不吃就感觉到不满足，甚至其他事情都干不下去难以集中精力，总想着赶紧找点吃的。

研究饱感问题的时候，要把抽象的人体感觉变成可以测量的数据，通常要做一些带刻度的问卷（visual analog scale, VAS），把饱和饿的感觉分成不同档次，让人们在上面划线或选择。是特别饿，饿得烦躁不安什么都干不下去，还是稍微有点饿，觉得等会儿再吃也可以？是饱到再多一口都感觉痛苦的程度，还是多吃几口也可、停下不吃也可的程度？还想不想再吃点东西？想吃什么类型的东西？等等。

最后，按照人们在餐后不同时间点做的饱感、饥饿感的选择，做出一条饱感或饿感的曲线。显然，刚进餐的时候人们饱感最高，以后稳定一段时间，然后逐渐下降，基本回归到餐前的状态，但也可能比上一餐用餐之前更饿，或没有那么饿。然后，计算餐后4个小时的饱感曲线下面积，就得到一个"饱感指数"（satiety index， SI）。平日比较各种食物的饱感能力，就是评价它们的SI值。

不同的食品，带来的饱感是不一样的。不过，在比较不同食物的饱感时，不是按同样重量或同样体积去比的，而是按同样的能量值去比的。也就是说，按一样的"卡路里"来比。

如果这么比，就会发现，在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果纤维高，脂肪少，则饱感会提升；如果反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱感就降低。加糖、加盐和鲜味剂，加辣椒之类调味料，提升美味程度，让人感觉"过瘾"，也会让饱足感姗姗来迟，食欲控制变得困难。

饱感和饥饿感与血糖水平有关。血糖低的时候，人们的饱腹感迅速下降，饥饿感会疯狂上升，而血糖水平上升之后，人的饱腹感就会上涨。果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖，所以含很多果糖的可乐雪碧之类饮料尽管含有不少热量，饱感却不高，基本上不影响人们正餐的食量，结果带来发胖隐患。

饱感还受到食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱感会比较高，好吃的食物就较低。

最早研究饱感的科家是Holt，她在1992年开始做相关研究，测定了很多食品的饱腹感，发现按同样卡路里来比较，那么以不甜的白面包作为参比食物，把它的饱腹感数值定为100，以煮土豆的饱腹感最高，达到343；而牛角面包的饱腹感只有40。

当然，饱、饿这事情，是个人的主观感觉，没法用机器来替代测量，所以也没有绝对一致的数据。因为，它还会受到很多个体因素的影响。

比如胃肠功能差的人，哪怕没吃多少卡路里，也经常会在餐后胃中胀满，很不舒服。又比如情绪痛苦、郁闷的时候，胃里顶着吃不下东西去，吃不了多少也感觉很胀。人在非常兴奋或紧张的时候，到了饭点儿也不觉得饿。反过来，人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用食物来给自己找点事干或转移情绪。还有，人在睡眠不足的时候，对饱饿的信号也会降低敏感度，结果就容易吃多。

回到我们的主题上：什么样的食物是饱感最强（容易饱，而且吃了之后很久都不会饿）的？

大量相关研究发现，真正能够大幅度提升饱感的是三个因素：一是蛋白质多一点，脂肪少一点；二是膳食纤维多一点，血糖升得慢一点；三是质地耐嚼一点，在嘴里需要牙齿更多的劳动才能咽下去，也就是进食速度快不起来。

所以，在用餐的时候，只要选择符合这三个标准，或者符合其中一两条的食物就行了。然后，避免和它正相反的食物，包括蛋白质少而脂肪多的食物。比如带着厚厚面糊煎炸的鱼肉、肥肉、"香酥"菜肴、油炸主食、油酥点心等。

用餐时先吃膳食纤维高的食物。比如杂粮、薯类，各种叶菜、芦笋、西兰花等，以及各种蘑菇菌类，就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势，它们既属于耐嚼的食物，又是高纤维低热量的。还要注意喝少油、无糖、盐少的汤水，餐后不吃各种甜点，也少吃各种坚果瓜子类，它们都是高热量的。

此外，再加上一个小技巧也是很有帮助的，那就是主动选择难啃的食物——抢来那些带骨头的食物，带刺的食物，带壳子的食物。拿个鱼头或鱼尾，耐心地挑鱼刺；慢慢地吃蛤蜊，扔壳子；细细地吃螃蟹腿，剥虾壳子……显得既有进食乐趣，又有美食能力。只要你看起来一直在吃东西，盘子里堆满了食物，大家就会觉得你积极参与了美食宴会，给了主人面子。而你呢，又不需要吃进去过多的东西。

当然，节日就是放松的时候，美食当前，亲情浓浓，也不必那么紧张。多吃一点没什么关系，反正咱们经常跑步，肌肉能够消耗掉那点脂肪，蛋白质能够帮助增肌，碳水化合物也会变成肌糖原储藏起来。运动能让美食变得更轻松哦…

参考文献：Campbell CL et al. Designing foods for satiety: the roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure, 2016