【范志红注册营养师 原创文章 请勿转载】

眼看一年又要过去了，在检点一年历程的时刻，你的情绪有没有被体重和食物所纠缠？

那些和肥肉斗争的日子，都是噩梦

女生A说：

一直感觉自己有点微胖，腰和肚子上长了一圈小肥肉，然后就去参加一个月的瘦身减脂营。

每天运动两三小时，指导员还说这不能吃、那不能吃，根本不敢吃主食，把米饭看得像洪水猛兽一般。但是，从减脂营回来之后，实在拦不住身体的抗议——我现在路过蛋糕房根本抬不动腿，吃方便面都觉得无比美味。

大概身体以为我陷入了饥荒时期……结果呢？对高热量食物无比向往，同时对正常饮食又充满恐惧。苦熬了几个月，每天都在吃和不吃之间挣扎。

可是！我腰腹上的赘肉反而比减肥之前更多了！本来我根本就不算胖，非要跟风去减什么肥，真是今年最后悔的事……

女生B说：

我今年去了减肥院，花钱瘦身之后，的确是瘦了点儿，但却染上了「碳水化合物贪食症」，对面包饼干曲奇之类淀粉多糖多的东西有强烈的心瘾，怎么办啊……不吃吧，非常压抑非常难受；吃了吧，就怕辛辛苦苦减的肥肉又回来！

女生C说：

今年特别郁闷，因为我现在越来越不知道怎么吃饭了。日常特别恐惧卡路里，三餐根本不敢吃饱。

但是，吃完饭还是不满足，总是嘴馋，一旦克制不住，就开始自暴自弃、暴饮暴食。现在每时每刻都在想吃东西的事情——吃不吃，吃什么，吃多少，多吃了怎么办，自己知道这是一种心理病态，却不知道自己该怎么办。身体比减肥之前更胖了，最糟糕的是，食欲越来越没法控制了。

胃一直填不满，问题到底出在哪？

大部分人都会觉得吃东西是一件很自然的事情，吃饱了就不再想了。这些女生之所以如此痛苦，脑子里被吃东西的事情长期占据，根本原因就是两个方面：

一是长期而言摄入的营养太少，身体得不到足够的营养素，感觉严重不满足，从而带来食欲的暴涨；

二是心理上无法接受自己原来的体型，更无法接受减重之后的反弹，于是不给身体改善营养的机会。

结局呢，就是挣扎在食欲和体重的苦海当中。

管住食欲，其实没有那么难

我们看看一位女生的日常饮食吧。

• 早上一个面包一杯豆浆；

• 中午半碗米饭，半份豆腐，半份蔬菜；

• 晚上吃个红薯，加点蔬菜。
  

吃过饭之后，两三个小时就饿了，最想吃的就是蛋糕饼干泡芙薯片之类的零食。她一直在问，为什么我正常吃三餐，却总是管不住自己的食欲呢？我给了她几个建议：

1. 正餐要吃够

其实，她正餐稍微多吃一些就好了。比如：

• 早上再加个蛋；

• 午餐吃一碗米饭，菜肴加倍；

• 下午加一杯酸奶；

• 晚餐加半碗瘦肉。
  

真吃饱了，对零食的欲望自然就能减少了。

2.健康吃零食

只要饿了，就喝酸奶和豆浆；只要有想吃的冲动，先吃几个牛肉干。每天早餐时服用一粒复合维生素矿物质丸。

如此坚持一个月，异常的食欲自然会逐渐恢复正常，身心的状态也能改变。

3. 保持好心态

她必须做到的事情，就是忘记体重。在吃够该吃的食物之后，虽然体重的确会升高，但体型的变化并不会如想象中那么恐怖。饭后走走路，稍微做点运动，腰腹上的肥肉并不会增加。最关键的是，从此慢慢进入到正常的食欲状态中，不再有快速反弹的危险。

如果已经是一位大体重人士，也无需为增加一些体重而难过。把身体所需的营养吃够，把代谢调整好之后，大不了从头再来，这一次健康地慢慢瘦下去。

如果实在无法自拔，就需要治疗「进食紊乱」的心理行为医生那里求助了。但无论如何，都必须按上面的忠告，同时解决营养不足的问题，才能获得真正的身心安宁。

好好吃饭，健康减肥

最开心的是看到一位网友的评论：

今年的健康收获是——好好吃饭之后，慢慢学会了跟食物友好相处，感觉生活的幸福感提升的真的不是一点点。没有了自责自卑，收获了自信自爱。

生活的重点不再是吃什么，怎么吃，吃多少，热量多少等等，而转到了感受生活的其它方面。发现最好吃的真的不是饼干面包，而是普通饭菜啊！关键是！三餐吃得很满足，没有暴食及相关的事！

如果你还在为食物而烦恼，就给新年许个愿吧！

希望明年，你能够更理性地对待自己的身体和体重，更平和更笃定地面对满街的食物和每天的三餐，让自己拥有身心健康带来的幸福感！

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范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，中国健康促进与健康教育协会理事，中国科协聘营养科学传播首席专家，中国农业大学食品科学博士。