曾连续两年蝉联“全球百大最美面孔第一名”的NANA林珍儿，除了脸蛋美之外，她那逆天长腿更是让无数人羡慕不已。

日前，她在社群晒出“下衣失踪”的照片，引起全球网民的疯狂点赞、评论！到底她那双长达109公分的美腿&纤细的身形是怎么保养的呢？

不愧是“全球百大最美面孔第一名”，就这109公分的长腿就有90分

2013年，某电影评论网站公布了每年评选“世界百大美人榜”，Nana夺下第二名。后来连续两年，Nana连续两年蝉联“全球百大美女榜”第一。

她凭什么连续2年霸占“榜一”位置？如果有评选的总分值是100分，私以为，她的腿就占90分。

而除了一双109公分的细直大长腿，Nana还有一双电眼， 充满线条感的鼻子，整张脸虽然不是什么巴掌脸，但是整体五官比例更是美得恰到好处～

这样的美颜，加上109公分大长腿，171公分的身高，却没有一丝赘肉的身材， 让NANA被封「偶像界的名模」！

除了天生丽质，后天的维持也很重要！很多人都知道，经纪公司对于女艺人的外形的要求之严苛，不亚于业绩要求，尤其是韩娱女艺人。

所以，除了工作以外，私下里的NANA有大量时间一直在做训练和饮食规划。保持身材的过程中，饮食是重中之重。而细致的长腿，减脂之后，就需要倚仗训练雕刻线条。

保持身材——饮食篇

Nana的饮食基本每天保持在1500大卡左右，其饮食结构为40%为碳水化合物（基本以GI值较低的粗粮中摄入），30％的蛋白质，以及30％的优质脂肪。

她说，这种饮食是因为自己平时有健身运动，而且工作量也比较大，所以总热量稍微要高一点。且这样的比例，能保证自己的肌肉不跟脂肪一起流失掉。

下面直接上干货，根据Nana的每天1500大卡热量和营养比例，制定一份7天饮食计划。注意，如果是有力量训练者，可以将其中的蛋白质的量稍微提高一点。

第一天

早餐：200g希腊酸奶，1/2个葡萄柚；

每份：276大卡，脂肪11克（饱和脂肪6克），碳水化合物24克，糖14克，钠88毫克，纤维6克，蛋白质21克

加餐：5根西芹杆沾杏仁酱

每份：63卡路里，5克脂肪（1克饱和脂肪），3克碳水化合物，0克糖，16毫克钠，2克纤维，2克蛋白质

午餐：鸡肉菠菜沙拉（2份生菠菜，120g烤鸡，1/4鳄梨，1小匙橄榄油）

每份：273卡路里，13克脂肪（2克饱和脂肪），5克碳水化合物，0克糖，150毫克钠，4克纤维，38克蛋白质

加餐：30ml杏仁牛奶拿铁+10颗腰果

每份：129卡，9克脂肪（1克饱和脂肪），7克碳水化合物，3克糖，137毫克钠，1克纤维，4克蛋白质

晚餐：绿茶腌鳕鱼配小扁豆+灯笼果沙拉（用绿茶水腌鳕鱼+水煮扁豆，用橄榄油、柠檬汁、果醋、蜂蜜、姜末、黑胡椒等调味）

每份：260卡路里，4克脂肪（0克饱和脂肪），33克碳水化合物，13克糖，574毫克钠，6克纤维，21克蛋白质

第二天

早餐：西兰花+鸡蛋+吐司（西兰花+洋葱+鸡蛋一个+全麦面包一片+橄榄油）

每份318大卡：脂肪12克（饱和脂肪3克），碳水化合物41克，糖7克，钠290毫克，纤维5克，蛋白质12克

加餐：50g水煮豌+30ml酸奶（可以加百里香，在烤箱中加热3分钟）

每份：111大卡，脂肪6克（饱和度4克），碳水化合物6克，糖3克，钠104毫克，纤维2克，蛋白质7克

午餐：虾仁沙拉：3份混合蔬菜，5个煮熟的虾仁，1/4的鳄梨，少许柠檬汁，1茶匙橄榄油

每份：197卡，11克脂肪（2克饱和脂肪），15克碳水化合物，0糖，319毫克钠，6克纤维，14克蛋白质

加餐：1个青苹果和2茶匙花生酱和1/2茶匙肉桂

每份：161卡，5克脂肪（1克饱和脂肪），29克碳水化合物，20克糖，49毫克钠，6克纤维，2克蛋白质

晚餐：1个小地瓜，1份炒菠菜，120g水煮鸡肉（用柠檬汁、黑胡椒调味）

每份：375卡路里，4克脂肪（0克饱和脂肪），46克碳水化合物，14克糖，305毫克钠，10克纤维，41克蛋白质

第三天

早餐：鳄梨香蕉奶昔：1杯杏仁奶，1块冷冻小香蕉，1汤匙坚果粉，1/2鳄梨小块，1把生菠菜，1勺蛋白粉

每份：457大卡，脂肪24克（饱和脂肪4克），碳水化合物36克，糖14克，钠280毫克，纤维11克，蛋白质29克

加餐：1根胡萝卜和1汤匙鹰嘴豆泥

每份：64卡路里，3克脂肪（1克饱和脂肪），9克碳水化合物，5克糖，119毫克钠，3克纤维，2克蛋白质

午餐：胡萝卜羽衣甘蓝沙拉，配以100g左右的藜麦和40g左右鹰嘴豆

每份：379大卡路里，13克脂肪（1克饱和脂肪），57克碳水化合物，13克糖，355毫克钠，14克纤维，13克蛋白质

加餐：10个左右的橄榄果、30g奶酪

每份：172卡路里，13克脂肪（5克饱和脂肪），3克碳水化合物，0克糖，664毫克钠，0克纤维，11克蛋白质

晚餐：130g烤金枪鱼鱼排+1蝶炒红甘蓝菜

每份：255大卡，脂肪12克（饱和脂肪3克），碳水化合物23克，糖13克，钠200毫克，纤维2克，蛋白质13克

第四天

早餐：一片全麦面包+一片烤三文鱼+酱（将百里香，松子，大蒜，奶酪和鳄梨油放入搅拌机中，搅拌大约一分钟，成糊状即可。）

每份：427大卡，脂肪19克（饱和脂肪3克），碳水化合物36克，糖4克，钠1400毫克，纤维19克，蛋白质28克

加餐：一杯酸奶+一根黄瓜

每份：116卡路里，5克脂肪（2克饱和脂肪），15克碳水化合物，4克糖，115毫克钠，5克纤维，3克蛋白质

午餐：金枪鱼+蔬菜沙拉：150g长叶莴笋，半个西红柿切丁，100g洋蓟，120g的罐装金枪鱼，1茶匙橄榄油

每份：159大卡，6克脂肪（1克饱和脂肪），14克碳水化合物，5克糖，567毫克钠，5克纤维，14克蛋白质

加餐：1把蓝莓+10粒杏仁

每份：154卡路里，7克脂肪（0克饱和脂肪），24克碳水化合物，16克糖，1毫克钠，6克纤维，4克蛋白质

晚餐：120g烤猪里脊肉+2杯炒白菜（用橄榄油或者鳄梨油）

每份：297大卡，脂肪17克（饱和脂肪1克），碳水化合物5克，糖2克，钠452毫克，纤维2克，蛋白质26克

第五天

早餐：30g干燕麦片+1根香蕉+2茶匙杏仁黄油+少许肉桂粉，用水煮熟即可

每份：377大卡，10克脂肪（2克饱和脂肪），63克碳水化合物，14克糖，2毫克钠，10克纤维，12克蛋白质

加餐：1根黄瓜（可以蘸调味酱）

每份：62卡路里，4克脂肪（1克饱和脂肪），6克碳水化合物，2克糖，4毫克钠，3克纤维，2克蛋白质

午餐：鳄梨+黄瓜胡萝卜+腰果紫菜卷+蘸酱（腰果、鳄梨、胡萝卜、腰果切碎后调味，用紫菜卷起）

每份：193大卡，脂肪12克（饱和度2克），碳水化合物17克，糖4克，钠138毫克，纤维7克，蛋白质4克

加餐：一杯全脂纯希腊酸奶和1汤匙亚麻籽

每份：283大卡，脂肪20克（饱和脂肪7克），碳水化合物15克，糖8克，钠99毫克，纤维3克，蛋白质10克

晚餐：120g烤三文鱼（柠檬汁，芥末酱调味）+200g清炒菠菜

每份：317大卡，脂肪18克（饱和脂肪3克），碳水化合物12克，糖3克，钠500毫克，纤维5克，蛋白质28克

第六天

早餐：燕麦煎饼（1个全蛋，2个蛋清，55g速食燕麦，1撮肉桂粉，1/2杯低脂奶酪）

每份：414大卡，脂肪10克（饱和脂肪4克），碳水化合物35克，糖6克，钠550毫克，纤维5克，蛋白质34克

加餐：5根芹菜棒+2茶匙花生酱

每份：63卡路里，5克脂肪（1克饱和脂肪），3克碳水化合物，1克糖，47毫克钠，1克纤维，2克蛋白质

午餐：一份蔬菜沙拉配6~8个香菇+110g熟鹰嘴豆

每份：436卡路里，24克脂肪（4克饱和脂肪），47克碳水化合物，9克糖，43毫克钠，11克纤维，13克蛋白质

加餐：1/2葡萄柚+2个核桃

每份：230卡路里，20克脂肪（2克饱和脂肪），12克碳水化合物，7克糖，1毫克钠，3克纤维，6克蛋白质

晚餐：藜麦酿甜椒（甜椒掏空后放入藜麦，根据口味调味好后放入烤箱烤）

每份：302卡路里，脂肪16克（饱和脂肪3克），碳水化合物30克，糖10克，钠208毫克，纤维6克，蛋白质12克

第七天

早餐：炒鸡蛋（1个全蛋加2个蛋清）和30g煮熟的藜麦

每份：239大卡，脂肪6克（饱和度2克），碳水化合物16克，糖3克，钠406毫克，纤维2克，蛋白质16克

加餐：1个红甜椒+2汤匙鳄梨酱

每份：93卡路里，5克脂肪（1克饱和脂肪），12克碳水化合物，7克糖，145毫克钠，4克纤维，3克蛋白质

午餐：羽衣甘蓝鸡肉沙拉：200g羽衣甘蓝沙拉（柠檬汁、橄榄油、石榴子）+120g烤鸡肉

每份：255卡路里，9克脂肪（1克饱和脂肪），11克碳水化合物，5克糖，126毫克钠，3克纤维，38克蛋白质

加餐：空气爆米花

每份：150卡路里，0克脂肪（0克饱和脂肪），25克碳水化合物，0克糖，16毫克钠，6克纤维，5克蛋白质

晚餐：三豆（芸豆，鹰嘴豆，黑豆）炒辣椒

每份：362卡，10克脂肪（3克饱和脂肪），37克碳水化合物，7克糖，515毫克钠，10克纤维，27克蛋白质

保持身材——运动篇

在保持身材的过程中，饮食比运动更重要。而在雕刻身材过程中饮食和运动同样重要，就像NANA的大长腿，坚持不懈地进行肌肉训练，才能让它更有线条感。

不过，很多人腿长都是先天性的，先天性的条件我们改变不了，所以只能后天改变。除了保持标准的体脂率，以改变腿长的视觉效果外，还可以通过训练臀部肌群，让臀部挺拔，从视觉上也可以“拉长”腿长。

下面分享一个主要针对臀部肌群的徒手训练计划，每个动作2~3组，每个动作10~15次（单边的动作每一边重复）。

动作一，臀桥

动作二，深蹲

动作三，单腿靠凳子深蹲

动作四，分腿深蹲

动作五，保加利亚深蹲

动作六，相扑深蹲

动作七，宽距深蹲+太阳伸展