运动强度的三个区间，包含了减脂的关键

近来分析有氧运动和无氧运动时看到上面这张图，用运动强度与血液内乳酸含量的关系说明了每种运动强度对应代谢的是脂肪还是糖。

图中用有氧阈值（2 mmol/L）和无氧阈值（4 mmol/L）两个界限划分了三个运动强度区间：

1、低强度运动区间：在有氧阈值以下，以脂肪代谢为主；

2、中高强度运动区间：在有氧阈值和无氧阈值（或乳酸阈值）之间，以脂肪和糖混合代谢为主；

3、高强度运动区间：在无氧阈值（或乳酸阈值）以上，以糖代谢为主。

如何理解运动强度和糖或脂肪消耗机制、以及血液内乳酸含量的关系呢？

在高强度运动比如冲刺跑时，单位时间内需要消耗的能量最大，只有糖代谢能够及时补充能量；且糖类消耗快，摄入氧气不足以完全分解糖，使得糖类在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放能量，所以血液内乳酸含量最高。

而当运动强度越小时，单位时间内相应消耗的能量越少，没有那么紧迫，所以身体可以缓缓供应能量，糖、脂肪和蛋白质在充足的氧气供应下在细胞内彻底氧化，释放出能量和水。且此时糖类无氧代谢少，产生的乳酸自然也较少。

所以，有氧阈值以下的运动强度是以脂肪代谢为主，希望减脂的同学在这一区间进行运动即可。

以上是一个定性的分析，如果想测量乳酸来分析自己的有氧阈值从而保持在有氧运动区间，对我们来说操作门槛较高，不太现实，这时就可以用心率区间来估算有氧运动强度。

对于希望保持在有氧运动区间，特别是希望减脂的小伙伴，可以参考上一篇分享有氧心率的文章（ 跑步有方法：心率第一位 ），算出自己的最大有氧心率，保持在这个心率左右运动即可。

这里再以不同距离的跑步举例，说明无氧和有氧的在运动过程中的比例关系：

不同距离跑步对应的无氧和有氧比例

可以看到，跑步距离越长时，由于配速必然下降（不可能以百米冲刺的速度去跑1500米），无氧比例也会下降，而有氧比例则会上升，此时能量供应主要来源于脂肪。

所以，想要减脂，进行中长距离跑步是一个不错的选择。