童年创伤犹如世界末日！13个自我疗愈方法 帮助管理情绪重现

当所有的情绪、关系问题都沉重地压到自己身上时，该如何让一颗受伤的心获得真正的自由？有过不快乐的童年、与父母关系欠佳、人际关系经常不良、反复出现亲密关系困难、或长期以来人生观黑暗的你，一定要试试看13个自我疗愈方法，帮助管理情绪重现的方法。

CPTSD患者情绪重现 犹如世界末日

对于难以承受的童年遗弃感受，情绪重现是极为扰人的退化情况（杏仁核绑架），一旦卡在情绪重现中时，恐惧、羞耻或抑郁，便可能掌控了你的感觉。

情绪重现有着一些共同的现象：你会觉得很渺小、脆弱、无助；一切都觉得很困难；当下感觉人生非常可怕；被他人看见，会感到极其痛苦的脆弱；你的电池好像没电了。在最糟的情绪重现里，你会觉得世界末日马上就要发生在你身上。

当你困在情绪重现中，你就是在重新经历童年最糟的情绪，一切都令人难以承受和困惑，尤其是因为复杂性创伤后压力综合征（CPTSD）的情绪重现，鲜少有视觉成分。

杏仁核绑架是脑部的情绪记忆部分有强烈的反应，压过了理性的脑部部位。被引发4F反应战（fight）、逃（flight）、僵（freeze）、讨好（fawn）的人，他们的大脑频繁地有这种反应，以至于小事也能引发恐慌感受。

13个自我疗愈方法 帮助管理情绪重现

以下的清单列出了13个实用步骤，可以帮助管理情绪重现：

❶对自己说：我正在经历情绪重现。

情绪重现把你带到没有时间感的内心，让你感到无助、绝望、身处险境，如同你的童年。但是，你正在感受的这些感觉是过去的记忆，现在已经无法伤害你。

❷提醒自己：我感到害怕，但我没有危险！我现在很安全。

记得你现在是处于安全的当下，远离了过去的危险。

❸承认自己有界线的权利和需求

提醒你自己，你不必允许任何人错待你；你可以自由地离开危险的情境，并且抗议不公平的行为。

❹安慰鼓励的对内在小孩说话

你的内在小孩需要知道你无条件地爱他， 知道当他觉得迷失或害怕时，可以寻求你的安慰和保护。

❺破解伤痛永恒的想法

在儿时，恐惧和遗弃感觉像是永无止尽，安全的未来是难以想像的。但记得，这个情绪重现会过去，就像它以往种种总是会过去一样。

❻提醒自己现在是处于成人的身体中

提醒自己，有你儿时所没有的盟友、技巧和资源可以提供保护（觉得脆弱渺小是情绪重现的一个征兆）。

❼重回你的身体

恐惧会使你过度用脑地担忧，或是麻木和放空。

A.温和地告诉自己的身体要放松：感觉你的每一个主要肌肉群，温柔地鼓励它们放松（紧绷的肌肉会传送错误的危险信号到你的大脑）。

B.深深地、慢慢地呼吸（憋气也会传送危险信号）。

C.放慢。急躁会使你的大脑开启逃反应。

D.找个安全的地方，去放松和舒缓自己：用毯子包住自己、抱着枕头或填充动物玩偶、躺在床上、躺在衣柜里、泡澡，或是小睡一下。

E.感觉你身体的恐惧，但不做反应。恐惧只是你身体的一股能量，只要你不逃避它，它就无法伤害你。

❽抗拒内在找碴鬼的夸大和灾难化

A.使用思考中断法，去停止找碴鬼没完没了地夸大危险，和总是计划控制无法控制的一切。拒绝羞辱、仇恨或遗弃你自己。把自我攻击的愤怒，用来对找碴鬼不公平的自我苛责说：不！

B.使用思考取代法和思考修正法，记住一连串你的优点和成就，去取代负面思考。

❾允许自己哀悼

情绪重现是释放陈旧压抑的恐惧、伤害和遗弃的机会，可肯定并且安抚内在小孩过往无助且绝望的经历。健康的哀悼能把你的眼泪转化成自我怜悯，也能把你的愤怒转化为自我保护。

❿培养安全的关系和寻求支持

需要的话，花些时间独处，但不要让羞耻感隔绝你，感到羞耻不代表你就是可耻的。教育你的亲密他人，什么是情绪重现，并请他们帮助你在情绪重现时，用谈话和感受去度过它。

⓫学习辨识会引起情绪重现的诱发因子

避开不安全的人、地方、活动和会引发情绪重现的心智活动。如果诱发因子是无可避免的，就用这些步骤练习预防措施。

⓬搞清楚情绪重现了什么经历

情绪重现是发现、肯定、疗愈过往受虐和遗弃伤口的机会，它们也能指向你未满足的发展需求，并且能使你有动机去满足那些需求。

⓭对缓慢的复原过程要有耐心

现在你需要时间去降低肾上腺素的运作，以及未来需要很多时间，去渐渐降低情绪重现的强度、持续时间和频率。真正的复原是渐进的过程，常常前进两步就后退一步，而非一蹴可及的救赎幻想。所以，不要为了情绪重现的发生而打击自己。