久坐、看手机的你！小心肩颈病上身，3招缓解运动快学起来

忙碌的你，是否也时常觉得肩颈紧绷、酸痛，而且肩膀、肩胛骨附近会摸到特别疼痛的点，小心‘头肩颈肌筋膜疼痛综合征’可能已经找上门了，尤其是久坐长期使用电脑的上班族最常见。

一位30多岁的罗小姐一直以来都有肩膀紧绷的问题，身旁很多女性朋友也有此情形，以往自己按摩后就可以得到缓解，因此没有太过在意，但疫情肆虐，宅在家里的时间多，有事没事就刷视频、追剧。没想到一个礼拜前开始，脖子、肩膀延伸到肩胛骨周围异常酸痛，甚至出现了头痛的症状，医生告诉她是头肩颈肌筋膜疼痛综合征。

头肩颈肌筋膜疼痛综合征

肌筋膜疼痛综合征是一种软组织（肌肉或是筋膜）因长时间处于异常长度或使用过度，产生发炎反应与刺激而造成的疼痛，急性疼痛与慢性疼痛皆有可能。因为疼痛发生在肩胛骨以上至头部的区域，就称为头肩颈肌筋膜疼痛综合征。

常见的症状：

1.患者会感到头肩颈一片大范围的疼痛

2.疼痛会持续一段时间，甚至越来越严重

3.会摸到特定的压痛点（Trigger point），且通常不只一个，压下去整片都会痛起来

4.因为疼痛而感到难以入眠

久坐电脑的上班最常好发

头肩颈肌筋膜疼痛综合征好发于上班族，原因跟长时间坐在办公桌前使用电脑有很大的关系。肩颈酸痛的问题已经超越肥胖，困扰健康问题。

然而随着智能手机普及，人人都成为低头族的情况下，得头肩颈肌筋膜疼痛综合征的患者是越来越多，年龄层也有越来越小的趋势。

造成肩颈酸痛可能的原因有很多

造成肩颈酸痛可能的原因有很多，骨科相关包括颈椎椎间盘病变、颈椎孔狭窄、神经根压迫、退化性颈椎病变等等；与肌肉相关除了肌筋膜疼痛以外，也有可能是肌腱炎、纤维肌痛、肌肉拉伤，而靠近喉颈部的感染（喉咽炎、淋巴腺炎等）也有可能会出现肩颈疼痛的症状。甚至也要考虑心脏、肺部等器官之影响。总而言之，若您有肩颈疼痛的情形，建议还是及早就医检查。

只有针对病因改善才能根治

临床上可使用激光等仪器缓解症状，若疼痛较为难受，药物与封闭都是可以考虑的选项。以上方式属于对症处理，想要根治头肩颈肌筋膜疼痛综合征，更重要的是找出致病原因并针对该原因去改善，才能治标又治本。

脖子长期处于不佳的姿势是最常见的致病原因，在乌龟颈、圆肩的错误姿势下，肌肉会处于异常的长度，胸肌、颈后肌群会过于缩短而紧绷，中上背肌、屈颈肌群则会过于被拉长而无力，需分别进行牵拉伸展以及肌力训练，并搭配理疗。

此外，工作时反复动作用力不当，也是可能的致病原因，需要神经肌肉再教育之功能性训练。

常见3个错误行为

1.办公时伸长乌龟脖子，弯腰驼背

2.趴着用手机、追剧

3.懒人坐半靠床头滑平板

3个缓解运动

肩部肌群伸展：

头侧弯伸展，一边维持20~30秒。

收下巴运动：

头部平移向后、收下巴，停留2秒后放松，来回20下。

扩胸运动：

腰背靠在合适高度（肩胛骨）的椅背上，双手抱头，身体微向后仰，双手肘张开扩胸，并将胸骨向前延伸。