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https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2021/07/26/fermented-foods-can-help-with-arthritis.aspx

故事概览

吃发酵食品减少了健康成年人的炎症蛋白生物标志物，包括与类风湿性关节炎（RA）、2型糖尿病和慢性压力有关的白细胞介素6。

发酵过程提高了健康的生物可用终端产品的水平，增加了维生素含量，减少了有毒物质的水平，因此发酵食品具有健康的好处。

你的肠道微生物组的生物多样性对你的心理健康和抑郁症有很大影响。你的肠道和中枢神经系统之间存在着双向交流，有人称之为你的 "心理生物组"

如果你有RA或其他慢性炎症疾病，减少或消除糖和吃发酵食品是促进治疗的关键。你可以很容易地在家里制作酸奶和纳豆，并尝试发酵任何蔬菜，以增加风味和对健康的好处。

最近的研究1表明，发酵食品不仅可以改善肠道微生物组的多样性，而且可以降低你体内影响类风湿性关节炎（RA）等疾病的炎症反应。当我还在积极实践时，我对治疗RA患者充满热情。

事实上，我治疗了超过3000名患有这种疾病的人，其中80%至85%的人有明显的康复，如果不是缓解的话。RA的标志性症状之一是手或脚的近端关节的疼痛。

这些是比较靠近手掌的关节，而不是手指上的关节。RA也经常是对称的，这意味着它影响到双手或双脚的相同关节。这种情况比骨关节炎要少得多。

受RA影响的关节，其内壁会因自身免疫和炎症反应而发炎，这简直是让你身体自身的免疫系统攻击自己。2 这可能会引发慢性疼痛，失去平衡和畸形。

与骨关节炎不同的是，骨关节炎损害的是骨头之间的软骨，3 RA也可以影响关节以外的其他组织，如眼睛，心脏和肺。

在2004年至2014年的医疗保健索赔数据库5的搜索中，研究人员发现RA在美国人口中的流行率为0.41%至0.54%。这在每一年都有很大的不同，也因性别和年龄而不同。然而，数据还显示，在此期间，该比率似乎在增加，这影响了保守的估计，到2014年多达136万成年人。

后来在2019年的一项研究6表明，全球RA的流行率和发病率一直在上升。在区域层面，它似乎在北美、加勒比海和西欧的高收入地区最高。

撒哈拉以南非洲西部、东南亚和大洋洲的发病率最低。最近，2021年的研究7为减少炎症反应和潜在的RA造成的损害提供了一个洞察力。

发酵食品降低了炎症蛋白的水平

来自斯坦福大学医学院的研究人员在《细胞》杂志上发表了他们的数据，8其中他们评估了36名健康成年人的19种炎症蛋白生物标志物，这些人被随机分配在10周的干预期内食用发酵食品或高纤维食品9，这两种饮食在过去的科学研究中显示出影响肠道微生物群的能力。

在这项临床试验中，研究人员试图评估两种针对微生物群的饮食干预措施如何调节肠道微生物群。11 科学家们对干预饮食开始前三周、干预期间和饮食结束后四周期间收集的粪便和血液样本进行了测量。

数据显示，食用诸如酸奶、发酵松软干酪、蔬菜盐水饮料、昆布茶和其他发酵蔬菜中的泡菜等食物会以剂量依赖的方式增加整体的微生物多样性12。

然而，数据还显示，高发酵食品饮食增加了微生物群落的多样性，减少了炎症标志物，14 特别是白细胞介素-615，它与类风湿性关节炎、慢性压力和2型糖尿病等疾病有关。

与吃发酵食品的群体中炎症标志物的减少形成鲜明对比的是，那些吃由豆类、种子、全谷物、水果、坚果和蔬菜组成的高纤维饮食的人，其炎症标志物或微生物多样性没有变化。Erica Sonnenburg博士是该研究小组的成员，他在一份新闻稿中说：17

"我们预计高纤维会有更普遍的有益影响，并增加微生物群的多样性。数据表明，仅在短时间内增加纤维摄入量不足以增加微生物群的多样性。

可能更长的干预时间会让微生物群充分适应纤维消费的增加。另外，可能需要特意引入消耗纤维的微生物来增加微生物群分解碳水化合物的能力"。

研究人员总结说，发酵食品可能是一种有价值的策略，可以抵制西方社会中普遍存在的微生物多样性减少和炎症反应增加的现象。

此外，另一位研究人员推测，针对肠道微生物组的其他手段可能包括益生菌、益生元和饮食干预，它们可能影响细菌健康，从而影响你的免疫健康。

发酵创造健康的生物可用的最终产品

历史上，发酵食品的主要原因是为了保存它。随着时间的推移，许多文化将这些食物纳入他们的日常饮食，并与世界分享。例如，日本的纳豆、韩国的泡菜和德国的酸菜在各自原产地以外的许多地区都很受欢迎20。

这个过程是由微生物和被发酵的食物类型控制的。越来越多的人认为，发酵过程通过转化食物和形成生物可利用的最终产品，包括增加维生素的密度，对营养有好处。

当你消费发酵食品时，活的培养物给你带来主要的好处。不幸的是，杂货店里的发酵食品通常不包含活菌。相反，在包装之前，它们可能被烘烤、巴氏杀菌、过滤或熏制。在发酵过程中，会形成具有生物活性的肽。在发表于《营养学》的一篇论文中，作者写道：23

"发现发酵可以增加牛奶、谷物、水果和蔬菜、肉类和鱼类的抗氧化剂活性。在发酵的牛奶和谷物中检测到抗高血压的肽。维生素含量的变化主要在发酵乳和水果中观察到。

发酵乳和水果汁被发现具有益生菌活性。其他影响，如抗糖尿病特性、FODMAP[可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇]的减少，以及脂肪酸结构的变化是特定食物类别所特有的。"

根据发表在《食品科学与营养临床评论》24上的一篇论文的作者，发酵食品中的细菌产生的肽有多种健康益处。作者说。

"在这些肽中，共轭亚油酸（CLA）显示出降低血压的能力，外多糖显示出益生菌的特性，细菌素显示出抗微生物的作用，鞘脂具有抗癌和抗微生物的特性，而生物活性肽显示出抗氧化、抗微生物、阿片拮抗剂、抗过敏和降低血压的作用......

因此，发酵食品提供了许多健康益处，如抗氧化、抗微生物、抗真菌、抗炎症、抗糖尿病和抗动脉粥样硬化活性"。

肠道细菌影响心理健康和抑郁症

科学证据表明，你的肠道微生物组在你的心理健康中起着主导作用。研究人员发现，在你的肠道微生物组和你的中枢神经系统之间存在双向交流。25这被称为肠道-大脑轴，越来越多的证据表明，菌群失调与引发心理健康状况有关，如焦虑和抑郁。

一些人创造了 "心理生物组 "这一术语，以描述你的肠道细菌与你的思维、感觉和行为之间的重要联系。26 马萨诸塞州剑桥市的一个小型初创实验室正在研究人类粪便样本，重点研究大脑药物。

正如《科学》杂志报道的那样，这家小公司希望利用来自动物研究和流行病学研究的越来越多的科学证据，即你的肠道微生物组与焦虑症、阿尔茨海默病和自闭症等健康状况有关。

截至2020年，该公司已经在短短五年内开发了 "世界上最大的人类肠道微生物集合之一"。当与《科学》杂志的记者交谈时，该公司首席执行官说，最初的目标是抑郁症、失眠和内脏疼痛状况，这是典型的肠易激综合症。

两种类型的肠道细菌，特别是Coprococcus和Dialister细菌，已被证明在被诊断为临床抑郁症的个体中 "持续耗尽"。据发表在2019年4月的《自然-微生物学》杂志上的一项研究的作者说：28

"调查一个大型的微生物组人群队列（弗拉芒肠道菌群项目，n = 1,054），并在独立的数据集中进行验证，我们研究了微生物组特征如何与宿主的生活质量和抑郁症相关。

产生丁酸盐的粪肠菌和Coprococcus细菌始终与较高的生活质量指标有关。与Dialister一起，Coprococcus spp.在抑郁症中也被耗尽，即使校正了抗抑郁药的混杂影响"。

其他研究也确定了与更好或更坏的心理健康状况相关的微生物特征。例如，2016年的一项研究29发现，与健康对照组相比，抑郁症患者中放线菌的相对丰度更高，类细菌的相对丰度更低。

2015年的另一项研究30发现，与健康对照组相比，被诊断为重度抑郁症的患者具有更多的类杆菌、变形杆菌和放线菌，以及更少的韧皮菌。

泡菜是一种可以帮助你获得维生素K2的发酵食品

发酵过程的好处之一是它可以提高特定食物的营养价值。例如，泡菜具有抗氧化特性，与降血脂的心血管益处、抗菌作用、免疫系统活性和抗动脉粥样硬化活性有关31。

发酵植物还提供高浓度的维生素K2。32 维生素K是一种脂溶性维生素，是心脏健康的一个重要元素。事实上，2004年发表的鹿特丹研究33的结果考察了老年人的疾病原因，并确定那些摄入维生素K2最多的人不太可能出现严重的动脉钙化和死于心脏疾病。

K2对骨骼健康和预防骨质疏松症也很重要。然而，维生素K在体内的储存量并不高，所以如果你不经常从食物中获取维生素K，它就会很快被消耗掉。但是什么样的食物是获得你所需要的维生素K2的最佳食物呢？鹿特丹研究表明，食物中的维生素K1和K2含量是有区别的。

虽然发现K1大量存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、甘蓝、西兰花和卷心菜，但K2仅大量存在于发酵食品中。K2，即menaquinone，由肠道中的细菌产生，可以在一些动物产品、少数植物34（如菠菜、萝卜叶和洋葱）以及发酵食品，特别是泡菜和奶酪中找到。

虽然纳豆是一种豆制品，也有很高的K2含量，但我不提倡使用豆制品，因为在西方出售和食用的大部分大豆都是转基因的，而且是用剧毒的除草剂种植的。

在家制作发酵食品的技巧

如果你有RA或其他根植于炎症的慢性疾病，你的饮食是促进治愈的重要第一步。在 "类风湿性关节炎药物治疗与流行音乐家的死亡有关--自然治疗方案如何帮助你避免同样的命运 "中，我概述了许多我在执业时用于治疗RA患者的建议。这些建议中包括吃发酵的食物。

现在越来越多的人在家里吃发酵食品，但准备发酵食品在很大程度上已经成为一种失传的艺术。富含益生菌的食物，如发酵蔬菜和自制的酸奶，将提高有益细菌的数量，然后减少潜在的致病菌群。

由于杂货店货架上出售的许多酸奶都是水果味的，并加了糖，所以它们无助于促进整体健康的肠道菌群。要在家里制作酸奶，你只需要一个高质量的启动培养物和生的、草饲的牛奶。你会在 "自制酸奶与商业酸奶的好处 "中找到简单的分步说明。

我推荐的少数豆制品之一是纳豆，如果你能获得有机种植的大豆。纳豆是一种发酵的大豆，你可以很容易地在家里制作。发酵过程消除了吃生或熟的大豆的缺点，所以你留下的是一道充满益生菌和营养的菜肴。如果你以前没有尝试过纳豆，我敦促你尝试一下这个 "新鲜的自制纳豆配方"。

你也可以尝试发酵几乎所有的蔬菜。一些更受欢迎的是黄瓜（泡菜）和卷心菜（酸菜）。一旦你掌握了基本方法，就不难了。

来源和参考资料

1, 7, 8, 10, 13, 14, 18, 19 Cell, 2021; doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019

2 Centers for Disease Control and Prevention, Rheumatoid Arthritis

3 Mayo Clinic Osteoarthritis

4 Arthritis Foundation, Rheumatoid Arthritis

5 Rheumatology International, 2017;37(9)

6 Rheumatology Advisor, October 17, 2019

9, 11, 12 Science Daily, July 12, 2021

15 Science Daily, July 12, 2021, Para 3

16 News Medical Life Sciences, IL-6 and Inflammation

17 Science Daily, July 12, 2021, Para 5, 13

20 Chris Kresser, June 25, 2020

21 Soul Food Salon, April 6, 2018

22 J. Sci. Res. 6 (2), 373-386 (2014)

23 Nutrients, 2019;11(5)

24 Clinical Reviews in Food Science and Nutrition 2019, 59(3):506

25 Clinics and Practice, 2017;7(4)

26, 27 Science, May 7, 2020

28 Nature Microbiology 2019 Apr;4(4):623

29 Molecular Psychology 2016;21(6):786

30 Brain, Behavior and Immunity 2015;48:186

31 Food Industry and Nutrition 2004

32 Intech Open March 22, 2017

33 The Journal of Nutrition 2004: 134(11);3100 Last lines of the abstract

34 Nutrition Research and Practice December 2013