关键要点

• 一项新的研究发现，维生素D的缺乏可能导致肌肉损伤。
• 许多人在饮食中没有获得足够的维生素D，导致了维生素D的缺乏。
• 人们有几种方法可以增加他们的维生素D水平--从吃更多富含维生素D的食物到补充和阳光照射。

维生素D是一个众所周知的骨骼健康和钙吸收的支持者。而一项新的研究表明，它可能对肌肉功能也很重要。

来自澳大利亚和英国的研究人员在小鼠身上进行了一项研究，表明饮食中维生素D的量不足可能会损害肌肉功能。该研究将于5月发表在《内分泌学杂志》上。

为什么我们需要维生素D

维生素D在维持骨骼健康甚至身体组成方面发挥着重要作用。"然而，需要维生素D的地方远不止这些。它对正常运作的免疫系统是必不可少的，这一点现在比以往任何时候都更重要。"

尽管这种营养素对我们很重要，但维生素D的缺乏却很常见。根据2011年发表在《营养研究》杂志上的一项研究，在美国的一项调查中，大约40%的参与者缺乏维生素D。

你需要多少维生素D

维生素D的推荐膳食摄入量（RDA）是由美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室制定的。

你每天应该摄入多少维生素D取决于你的年龄。

• 0-12个月大：10微克
• 1-70岁：15微克
• 70岁以上：20微克

身体需要维生素D来正常运作--得不到足够的维生素D会引起一系列的健康问题。"没有哪种维生素比维生素D更需要全身参与，皮肤、血液、肾脏和肝脏都有助于形成被称为D3的完全活性维生素D，"洛杉矶的注册整体营养师Dave Coast告诉Verywell。"看到缺乏维生素D导致瘦肉组织减少，我并不感到太惊讶，因为它直接影响到骨骼健康。"

能量水平和肌肉功能受到影响

研究人员使用一个小鼠模型来比较两种饮食的影响。所有的小鼠在研究开始时被称重，然后被分成两组：一组有足够维生素D的饮食，另一组则是维生素D缺乏的饮食。

小鼠在一个月、两个月和三个月时再次被称重。研究人员还在每个间隔期收集小鼠的组织样本，以测试骨骼肌线粒体呼吸是否受到维生素D水平的影响。

如果你没有得到足够的维生素D，会发生什么？

饮食引起的维生素D缺乏减少了小鼠的骨骼肌线粒体呼吸。这一发现表明，肌肉功能可能因饮食中维生素D水平不足而受到损害。

然而，还有其他测量结果在两组小鼠之间没有变化。例如，研究人员写道，"在3个月的时间点上，维生素D补充组和-消耗组在体重、瘦肉、脂肪量或食物摄入量方面没有区别。"

身体的能量水平也可能受到维生素D缺乏的影响。研究人员写道："维生素D缺乏后身体表现的减少也可能导致日常活动水平的降低，这反过来可能影响身体成分和能量代谢 "。

维生素D和COVID

一些早期研究表明，如果你得了COVID-19，维生素D可能对你的病情起作用。2020年发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一项研究发现，与普通人群相比，COVID-19的住院病人更有可能缺乏维生素D。

如何获得更多的维生素D

如果你的维生素D水平很低，你并不孤单。幸运的是，有几种方法可以增加你的维生素D水平。

补充剂

你可以通过服用补充剂来提高你的维生素D水平。同时服用钙、镁和维生素D对骨骼健康是理想的。

如果你有某些慢性病，维生素D有时被推荐与维生素A一起用于治疗哮喘、肌肉痉挛和关节炎。"

饮食

MS，RD，维生素D的缺乏通常与一个人的饮食有关，大多数人摄入的维生素D比他们应该摄入的少，部分原因是没有多少食物天然含有这种重要的营养物质"。

你应该考虑多吃以下食物和饮料，因为它们都是维生素D的良好来源。

肥鱼是维生素D的最佳饮食来源之一。

牛肝是维生素D的一个非鱼类肉类来源。

奶酪和蛋黄。虽然这些食物含有一些维生素D，但人们可能在饮食中限制乳制品和鸡蛋，因为他们担心饱和脂肪和胆固醇的含量。

蘑菇可以成为维生素D的另一个来源，这取决于它们的栽培方式。

强化牛奶是美国大多数人的维生素D的主要来源。一些牛奶替代品强化了维生素D，其含量可与强化牛奶相媲美。对于任何强化牛奶，你可能需要吃一份以上才能获得推荐量的维生素D。

早餐麦片和其他食物，如橙汁和酸奶，也可以强化维生素D。

阳光

虽然饮食改变和补充剂可以帮助，但你也可以通过花更多时间在外面晒太阳来免费提高你的维生素D水平。"大多数资料表明，每周几次在面部、手臂、手部和腿部进行5到30分钟的阳光照射就足够了。

这对你意味着什么？

你的医疗服务提供者可以使用血液测试来确定你是否缺乏维生素D。有许多方法可以增加你的维生素D水平，如获得更多的阳光和在你的饮食中添加富含维生素D的食物，如肥鱼和强化牛奶。如果需要，你也可以服用补充剂。

Sources

1. Ashcroft SP, Fletcher G, Philp AM, et al. Diet-induced vitamin D deficiency reduces skeletal muscle mitochondrial respiration. J Endocrinol. 2021 May;249(2):113-124. doi:10.1530/joe-20-0233
2. Forrest KYZ, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi:10.1016/j.nutres.2010.12.001
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin D. Updated: March 26, 2021.
4. Hernández JL, Nan D, Fernandez-Ayala M, et al. Vitamin D status in hospitalized patients with SARS-CoV-2 infection. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar;106(3):e1343-e1353. doi:10.1210/clinem/dgaa733