10 种高钾的食物

大多数人在他们的饮食中没有摄取足够的这种关键矿物质。添加更多以下富含钾的全食物会有所帮助。

钾是一种重要的电解质，有助于平衡钠和调节体内的体液平衡。

除了化学家、运动员和任何患有高血压的人，大多数人不会过多考虑钾，这是您在化学课上学习元素周期表时最后听说过的一种矿物质（它的缩写是字母 K） . 但钾在健康中起着至关重要的作用：根据 MedlinePlus 的说法，它有助于调节你身体的液体水平，帮助肌肉功能，并保持你的神经系统正常运作，以及其他功能。

它还在心血管健康中起着关键作用。“钾是维持正常血压和定期保持你的心脏跳动必不可少的，说：”弗朗西斯Largeman -罗斯，RDN中，纽约时报畅销书作家和营养专家在纽约布鲁克林。研究表明钾减少在人与血压的高血压，并且可以降低对风险冲程，根据美国疾病控制和预防中心（CDC） 。

它也是一组带电矿物质中的一种—— 镁、钙和钠是其他——被称为电解质。根据 MedlinePlus 的说法，您经常听到运动饮料中的电解质，因为它们有助于体液平衡，而我们在出汗时往往会失去它们。根据疾病预防控制中心的说法，钾和钠是参与调节体液平衡的主要电解质，保持它们的平衡对于降低高血压、心脏病和中风的风险至关重要。然而，大多数美国人摄入过多的钠而没有摄入足够的钾。事实上，最新的美国人饮食指南将钾的推荐每日摄入量提高到每天 4,700 毫克 (mg)。

出于这个原因，Largeman-Roth 说，“专注于在我们的饮食中添加富含钾的食物对于整体健康是明智的。” 根据 MedlinePlus 的说法，如果你的钾水平太低，这种情况被称为低钾血症，它会导致疲劳、肌肉无力或痉挛，以及心血管问题，如心律异常。

也有可能摄入过多的钾，这会导致称为高钾血症的病症。根据国家肾脏基金会的说法，如果您有肾脏问题，这是您需要特别注意的事情。肾脏有助于调节体内钾的含量，但如果它们不能正常运作，过多的钾就会进入血液，导致虚弱或麻木，并可能导致心律失常和心脏病发作。研究发现，各种药物，如ACE 抑制剂、非甾体类抗炎药 (NSAID)和某些利尿剂，也会使钾含量过高。

达到推荐的每日钾摄入量意味着重新评估您的饮食。“钾来自我们吃的各种食物，尤其是水果和蔬菜，”纽约市Lenox Hill 医院的注册营养师 Nicole Roach 说。是的，其中包括香蕉，根据美国农业部 (USDA) 的数据，每个中等大小的水果中含有 422 毫克。然而，要被视为钾含量高，食物需要每日推荐值的 20% 或更多，或每份 940 毫克。我们收集了 10 种其他色彩丰富、美味且富含钾的食物来添加到您的饮食中，并提供了服务建议，让您再次光临。

881橡子南瓜

南瓜的品种太多了，一年四季都能找到应季的。这种圆形、绿色皮肤、橙色肉质的冬季品种富含纤维和其他维生素和矿物质——尤其是钾。根据美国农业部的数据，一杯煮熟的橡子南瓜含有 896 毫克。

它有一种微甜的味道，通过烘烤来增强。“把它切成两半，挖出种子，切成圆环，然后用少许盐、胡椒和红糖烤，”拉格曼-罗斯说。“它变得如此温柔和甜蜜。孩子们会喜欢它——而且他们可以像吃西瓜一样吃它！” 拉格曼-罗斯也不反对淋上一些橄榄油，这会增加脂溶性β-胡萝卜素的吸收。根据2017 年 4 月发表在《美国癌症研究杂志》上的一篇评论，这种化合物存在于胡萝卜和南瓜等其他橙色产品中，是一种具有抗氧化特性的植物色素。

882晒干的西红柿

新鲜番茄含有相当数量的钾（一个中等番茄含有 292 毫克，根据美国农业部的数据），而且你会从更浓缩的番茄中获得更多的收益，比如番茄酱（每汤匙 162 毫克）或番茄酱（每杯 728 毫克）。但根据美国国立卫生研究院的数据，晒干的西红柿每半杯含有925 毫克钾，这是成年女性推荐量的 35% 。这也不是他们想要的全部：晒干的西红柿富含纤维，每杯含有超过 6 克的维生素 C，甚至 蛋白质. 您可以找到原味或包装在有益心脏健康的橄榄油中的它们，也可以添加到沙拉、三明治或比萨饼中。您也可以将它们切碎并添加到香蒜酱或酱汁中。

883芸豆

豆类是您饮食中全面健康的补充，是植物性蛋白质和填充纤维的良好来源。根据美国农业部的数据，一杯这种肾形品种可提供 713 毫克钾。您可以购买干的或罐装的，但如果您选择后者，请务必在使用前将它们排干并冲洗干净——Cook's Illustrated测试厨房的一项实验发现，这样做可以使每半杯的钠含量降低大约 100 毫克服务，或高达 26%。根据美国农业部的数据，黑豆是另一个不错的选择，每半杯含 489 毫克。

芸豆和其他种类的豆子非常适合做汤和辣椒，Largeman-Roth 建议在沙拉中加入芸豆或用盐和胡椒捣碎，用作墨西哥卷饼馅。

884奇异果

在富含钾的水果方面，香蕉往往得到所有的赞誉，但一个小猕猴桃的钾含量几乎与整个香蕉一样多，为215 毫克。

其他应该在您的购物清单上的水果：橙子，包括橙汁——根据美国农业部的数据，一个 8 盎司的玻璃杯含有近 500 毫克的钾——和哈密瓜。根据美国农业部的数据，仅 1 杯这种橙色甜瓜就能挤出 427 毫克的中等香蕉。它的高含水量也意味着哈密瓜是超级保湿的，它的橙色表明存在β-胡萝卜素，一种具有抗氧化特性的植物色素。

885牛油果

上鳄梨吐司火车。根据美国农业部的数据，这种奶油状、绿色果肉的水果不仅富含纤维和有益心脏健康的脂肪，还含有 690 毫克钾。这使得它对你的心脏有益两倍。根据2018 年 4 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇评论，通过鳄梨在饮食中加入更健康的单不饱和脂肪可能会提高“良好”的高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇水平，从而有益于您的心脏。疾病预防控制中心指出，高水平的高密度脂蛋白胆固醇可以降低患心脏病和中风的风险。

鳄梨用途广泛，您可以将其加入一天中的任何一餐中。除了将其捣碎用于吐司和 guac 之外，您还可以在炸玉米饼、三明治（用它代替黄油或蛋黄酱，Roach 建议）、汉堡甚至冰沙中加入切片。Largeman-Roth 建议使用她的食谱中她最喜欢的鳄梨食谱之一，Eating in Color。“将 ½ 鳄梨与 ½ 香蕉、¼ 杯低脂香草酸奶、¼ 杯冰、1 杯椰子水、1 茶匙龙舌兰花蜜和 ¼ 茶匙肉桂粉混合，”她说。（素食者可以用丝豆腐代替酸奶。）

886鱼

有很多理由可以多吃这种瘦肉蛋白，这里还有一个要添加到列表中的原因：许多物种都是钾的重要来源。某些鱼类——如野生鲑鱼、某些品种的金枪鱼、大比目鱼、鳟鱼、比目鱼和太平洋鳕鱼——比其他鱼类更好；根据美国农业部的数据，一块 3 盎司的野生大西洋鲑鱼含有大约 400 毫克的钾。根据营养与饮食学会的说法，像鲑鱼这样的脂肪鱼也富含omega-3 脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪，可以降低胆固醇并减少体内炎症。在美国食品和药物管理局（FDA）建议 每周至少吃 8 盎司鱼，主要是汞含量低的品种。如果您不是海鲜爱好者，红肉（包括瘦牛肉）、鸡肉和火鸡也能提供大量的钾。

887土豆

从营养上讲，土豆的名声不好，但这通常是因为它们的制备方式（在油中煎炸薯条或薯条，或者裹在奶酪、酸奶油和黄油中）。但是您的基本土豆是一种营养品，尤其是在钾方面。据美国农业部称，仅一种中等赤褐色马铃薯就含有近 900 毫克的营养素，其他品种（红色、黄色，甚至红薯）的含量都在 400 毫克以上。这些受欢迎的淀粉也是包含纤维（让皮肤保持大部分这种填充营养素）、维生素 C 和铁的良好来源。

为了更健康地吃土豆，可以尝试蒸土豆并用少许鸡汤调味，用橄榄油和香草烤土豆，或者烘烤土豆，然后用莎莎酱代替黄油。它们的淀粉也使它们成为汤的绝佳增稠剂。

888乳制品

虽然水果和蔬菜是钾的最佳食物来源之一，但乳制品也可以将矿物质添加到您的饮食中。一杯全脂牛奶含有超过 350 毫克 的钾，而同等量的脱脂牛奶含有超过 400 毫克的钾。（一般来说，牛奶中的脂肪越低，钾含量越高。）同时，1 杯脱脂原味希腊酸奶含有近 350 毫克 ——这也是制作这种富含蛋白质的酸奶的另一个原因（它每份含有高达 25 克的蛋白质）。杯！）作为您健康早餐或小吃的一部分。酸奶还有大量的烹饪用途，因此您可以将其用作腌料、蘸料，或用它代替酸奶油，让您的一天充满活力。

889深色绿叶蔬菜

一些最好的钾来源是深色绿叶蔬菜，如菠菜，根据美国农业部的数据，菠菜煮熟后每杯含 1,180 毫克，令人震惊。瑞士甜菜紧随其后，每杯煮熟的甜菜含有近 1,000 毫克，甚至白菜煮熟后每杯也含有约445 毫克。所有这些食物即使生吃也含有一些钾，但煮熟后更多。2017 年 9 月发表在《预防性营养与食品科学》上的一项研究发现，煮沸和油炸绿叶蔬菜也可以增加它们的抗氧化特性。这给了你一个吃绿叶蔬菜的好理由不仅仅是沙拉。将它们加入炒菜或炒菜中，搭配意大利面或鸡蛋食用。您也可以将它们添加到汤中。

890干果

新鲜水果和蔬菜是您最好的选择，但当它们不是时令时，干果是富含钾的零食的第二选择。脱水水果浓缩其所有营养成分，包括钾。然而，它也浓缩了糖分，所以如果你正在观察你吃了多少甜食，一定要检查标签，并避免任何添加糖的品种。每半杯杏干约750 毫克。干李子和葡萄干是其他不错的选择。虽然它们是一种很棒的小吃，尤其是在混合坚果中，您也可以用它们为燕麦片、沙拉或布丁添加一些甜味。