WildFieldHealth |很瘦的人该制定怎样的健身计划？

如果问到如何减脂？

统一的回答肯定是：吃+练！

那么如何增重增肌？

回答也肯定是：吃+练！

文章将从【如何练】与【如何吃】两个方面讲一下如何健身！

【如何练？】

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

实践证明，消瘦者应以器械重量的中等负荷(最大肌力的50%~80%)为佳。

时间安排：每周练3次(隔天1次)，每次1~ 1.5小时；每次练8~ 10个动作，做3~ 4组；连续做一组动作时间约为1分钟，组间间歇1~2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8~ 15次。

如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量！

最后两次必须用全力才能完成的动作，

对肌肉组织剌激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

2、注意更换运动方式、增加重量

消瘦者经过2—3个月锻炼后，应重点锻炼大肌肉群。

因为训练一段时间后，要真正长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量。

同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的加强和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

3、少做耐力训练

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，

特别是耐力性项目的运动（如长跑）。

因为这些耐力训练消耗能量较多，不利于肌肉的增长。

【应该怎么吃？】

1、食欲良好的瘦人，食宜定时定量，忌暴饮暴食。

2、胃口不好的朋友，提倡少吃多餐、食谱多样化。

可适当多食用些含维生素、有机酸等的水果，如菠萝、苹果、橄榄、草莓、杨梅等以利于开胃消食。

3、若患上发热、感冒、腹痛、呕吐、腹泻等症，宜及早治愈。

4、瘦人增肌增重的饮食可适当增加膳食纤维和蛋白质。

可常搭配吃些猪瘦肉、鸭肉、黄鳝、豆腐、牛奶、蛋品、香菇、木耳、紫菜、贝类、莲藕、苹果、菠萝等。

每天的蛋白质摄入一定要足够。

蛋白质是肌肉生长的直接原料，每日饮食中蛋白质的足量摄入是肌肉持续增长的前提。

（如果日常饮食中吃不够蛋白质，可以通过蛋白粉进行补充。）

研究表明：

正常人的蛋白质需求大约为：0.8克/公斤／天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为：1.6~ 1.8克／公斤／天 （瘦子可以适当增加）而对于健美运动员来说，由于其对肌肉的破坏和重构的程度比其他的训练方式更大，所以可能摄人的蛋白质更多些，有研究认为这些人需要3.5克／公斤／天左右比较适宜

5、晚餐宜适当讲求吃饱、质好。

美国科学家加蒂研究发现，夜晚是人体胰岛素分泌最旺、血中胰岛素含量最高的时间。

晚餐适当多摄入高热量、高蛋白、高脂、高糖食物，

在胰岛素的作用下，合成为脂肪贮聚于皮下速度最快，

糖和蛋白质转化为脂肪的比例最高，有益于瘦人增重增肌。

但此法不适于患有高胆固醇血症、动脉硬化、高血压、心脑血管疾患、糖尿病的体瘦者。

且晚餐饱食要适可而止，谨防因暴食暴饮而造成胃部不适影响睡眠。

6、蔬果等碱性食物不可少。

各种新鲜蔬菜、水果、豆类等素食，富含钾、钠、钙、镁等金属元素，经人体吸收后，能产生多量的碱性成分，具有中和因多吃荤食而造成的血液酸度升高的作用，使人体血液、体液都维持在正常健康状态的弱碱性。

7、饮食中一定要搭配碳水化合物。

根据目的的不同，运动中碳水化合物的补充可以分为：

运动前、运动中和运动后两种方式。

而在不同时间段补充糖原的目的，在于帮助增加体内糖原的储备量，

从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助改善耐力，提高运动能力。

比较推荐的饮食摄入量：

在运动中和运动后2小时内至少摄入1.2克／每公斤（体重）的碳水化合物而每日的合理碳水化合物摄入量，最好能在5克／每公斤的范围内

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