荒野健康：引体向上如果背部肌肉比较弱，是不是应该先练背阔肌？

要先把动作做对，

再来强化背阔肌哦！

——引体向上小目录——

一、如何建立引体向上正确的动作模式

二、强化背部力量，提升肩胛骨稳定性

三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力

我们得先掌握引体向上正确的动作模式，

然后再去强化我们的背阔肌力量，

最后才是采取器械辅助去提升我们的引体向上能力~

一、如何建立引体向上正确的动作模式[1]

很多人做引体向上的时候，

会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象，

这是因为没有掌握正确的动作模式！

1、进行杠上肩胛骨动作模式练习——启动背阔肌和斜方肌

对于刚开始接触引体向上的初学者，

可以先不急着进行手臂上拉动作。

初学者可以先双手抓住双杆，自然悬挂，

然后将肩胛上提，

感觉肩膀快要碰到耳部，

再让肩胛骨下沉，

感受身体慢慢往上带的感觉~

想象自己是夹娃娃机的爪子~

2、进行弹力带肩胛骨后缩练习——加强中背部肌群

自然站立，端起小臂，

使之与大臂成90度，

肘关节贴紧身体，

双手拉紧弹力带置于胸前；

以肘关节为支点，做外旋运动，

注意不是用手掌、手腕或手臂发力，

而是肩膀往后夹向背部中线靠拢，

感受肩部发力~

二、强化背部力量，提升肩胛骨稳定性

要把引体向上练好，

需要有强壮的背部肌群，

特别是背阔肌，

所以强化背阔肌必不可少！

同时要以稳定的肩胛区域为基础，

以上臂肌群为辅助~

1、单臂哑铃划船

一只手握住哑铃，

另一只手扶住凳子，

同时使躯干平行于地面，

当提起哑铃时，

背阔肌能带动上臂伸展，

这个动作能很好地锻炼到背阔肌，

特别是中部背阔肌。

2、俯身哑铃飞鸟

腰背挺直，俯身站立，

双手握住哑铃，

同时双臂慢慢张开至略高于背部，

然后双手再回落到身体两侧，

这个动作同样也能很好强化肩背力量。

三、采取器械辅助去提升我们的引体向上能力

经过前两个阶段，

我们的肩背力量得到了很大的提升，

接下来可以进行器械辅助的引体向上练习啦！

之所以要采取器械辅助，

是因为这样难度较小。

如果对引体向上正确发力和动作顺序都比较熟悉的话，

也可以开始进行完全自重的引体向上。

1、借助弹力带

我们可以将弹力带的一段绑在单杠上，

另一端用足底踩住，

通过弹力带可以消除部分自身重力，

难易度可以通过弹力带松紧进行调整~

2、借助朋友[2]

小伙伴们也可以找朋友帮忙！

让朋友帮忙托举，

先到达引体向上最终位置，

下巴超过单杠，

这时通过调动全身肌肉保持动作不变，

直到力竭~

【小荒结语】

引体向上重点在于背部发力，

只有当我们掌握了如何正确发力，

再去强化背部力量，循序渐进，

才会获得比较好的训练效果~